¿Debes hacer cardio antes o después del entrenamiento con pesas?

Antes de ahondar en este tema tan debatido, conviene entender por qué es útil incluir ambas formas de ejercicio en tu rutina de entrenamiento semanal.

El ejercicio aeróbico mejora la capacidad cardiorrespiratoria, que es la capacidad del corazón y los pulmones para enviar oxígeno a los músculos a fin de obtener energía. El entrenamiento de resistencia, por otro lado, ayuda a aumentar la masa muscular y mejorar la fuerza. Este tipo de ejercicio también tensiona favorablemente los huesos, ayudando a prevenir la pérdida ósea, así como a desarrollar huesos más fuertes y densos.

Cuando el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia se realizan como parte de un régimen de ejercicio habitual, pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas, como algunos tipos de cáncer, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, depresión y demencia.

Para contextualizar, la recomendación de actividad física en referencia al ejercicio aeróbico es de 150 a 300 minutos a la semana de intensidad moderada o de 75 a 150 minutos a la semana de intensidad moderada a vigorosa. En cuanto al ejercicio de resistencia, la recomendación es hacerlo dos días por semana, dirigido a todos los grupos musculares principales.

De hecho, en una investigación publicada en una edición de 2022 de la revista British Journal of Sports Medicine se encontró que cumplir las recomendaciones de actividad física tanto de ejercicio aeróbico como de resistencia, se asocia con un riesgo hasta un 41% menor de morir por cualquier causa que el de adultos sedentarios.

Por el contrario, el levantamiento de pesas solo se asoció con un riesgo un 9% menor de mortalidad por todas las causas, y hacer solo ejercicio aeróbico redujo dicho riesgo en un 32 por ciento. Estos datos sugieren que realizar una combinación de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos puede ser una forma más eficaz de evitar las enfermedades crónicas y promover la longevidad que hacer solo uno de ellos.

Algunos ejemplos de entrenamiento aeróbico son:

• Power walking
• Ciclismo
• Trotar y running
• Jugar tenis o básquetbol
• Senderismo

Algunos ejemplos de ejercicios de fuerza son:

• Ejercicios con peso corporal
• Levantamiento de pesas
• Uso de bandas de resistencia
• Uso de aparatos de peso

Si vas a combinar las dos cosas en una sesión, en general la recomendación es levantar pesas primero y hacer cardio después, recomienda Enja Schenck, maestra en ciencias y especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento. Explica que está demostrado que el acondicionamiento aeróbico antes del de fuerza tiene un impacto negativo en cuanto a ganar fuerza, pero no viceversa.

Chris Travis, entrenador personal certificado por la National Academy of Sports Medicine (NASM), concuerda. "Casi siempre hacer cardio después de levantar pesas será más benéfico que empezar con cardio", dice.

Esto se debe a que el cardio (una carrera, una clase de spinning, HIIT, entrenamiento en circuito) aumenta la frecuencia cardíaca y respiratoria y, para decirlo de manera fácil, puede ser bastante agotador.

"No quieres que el cuerpo ya esté fatigado cuando pases al entrenamiento de resistencia", señala Travis.

Explica que un enfoque que dé prioridad al cardio puede entorpecer la potencia muscular y poner en riesgo el rendimiento. Una investigación demostró que hacer ejercicios de fuerza antes del entrenamiento de resistencia permite levantar pesas más pesadas (lo que mejorará la fuerza con el tiempo) que hacer cardio antes de los ejercicios de fuerza. Esa misma investigación también llegó a la conclusión de que cuando el entrenamiento de fuerza se realizaba antes que el cardio, no afectaba el poder mejorar la capacidad cardiorrespiratoria.

Levantar pesas si ya hay fatiga puede tener un efecto negativo sobre la forma adecuada de hacerlo y aumentar el riesgo de lesionarse.

"Advierto a los deportistas no hacer mucho cardio antes", menciona Travis. El entrenamiento de resistencia es agotador para los músculos. Lo ideal es no empezar los ejercicios de fuerza cuando ya hay fatiga, por lo que es una buena idea darle prioridad a los de resistencia, agregó.

Si tu objetivo principal es volverte más fuerte, Schenck recomienda hacer entrenamientos de cardio y de resistencia en días diferentes. Hay investigaciones que demuestran que mantenerlos separados tiene sus propios beneficios.

En un metaanálisis publicado en una edición de 2021 de la revista Sports Medicine, se descubrió que, aunque hacer entrenamiento de cardio y de fuerza en una misma sesión no interfería en el crecimiento muscular ni en el incremento de la fuerza, sí reducía las mediciones de fuerza explosiva. Esta se refiere a la capacidad de producir fuerza o potencia. Para contextualizar, en el estudio se utilizaron la sentadilla con salto y el press de pierna para medir la fuerza explosiva. Si un entrenamiento específico prioriza este tipo de movimientos, puedes elegir hacer solo estos durante el día, sin trabajar cardio.

(Contenido relacionado: Por qué tus sentadillas no están desarrollando tus glúteos y cómo solucionarlo)

En otras investigaciones también se encontró que hacer entrenamiento de fuerza y de cardio en días diferentes (en comparación con cuando se hacen juntos en la misma sesión) se asoció con un mayor aumento de la pérdida de grasa, lo cual es importante para ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y metabólicas.

Lo ideal es hacerlos con al menos 24 horas de diferencia, según Schenck. De este modo, el cuerpo tendrá tiempo suficiente para recuperarse. Separar estos entrenamientos también puede ayudarte a conservar la energía durante cada sesión. Piénsalo: si haces los dos entrenamientos de una sola vez, puede que te sientas muy bien durante la parte de fuerza pero con cansancio durante la parte de cardio.

En los días en los que hacer tanto cardio como entrenamiento de resistencia tenga más sentido para ti, aplicar estos ajustes puede hacer cada entrenamiento más eficaz. Además, no olvides dar prioridad a la recuperación. Es importante escuchar a tu cuerpo en lugar de forzarte en exceso. No perderás todo lo que hayas ganado en fuerza o resistencia solo porque saltarte uno o dos entrenamientos.

• Separar cada entrenamiento. Algunas investigaciones demuestran que si haces dos entrenamientos separados al día, necesitas al menos seis horas de recuperación entre ambos. Dicho esto, considerar 24 horas de recuperación es mejor en términos de incrementar la fuerza, la potencia y el V02 máximo (un indicador de la capacidad y resistencia aeróbica) que sesiones seguidas o con seis horas entre ellas, concluyó la investigación.
• Si haces entrenamiento de fuerza por la mañana, mantén el cardio a una intensidad de baja a moderada por la tarde, establece Schenck.
• Haz cardio con la parte inferior del cuerpo y fuerza con la parte superior (o viceversa). Por ejemplo, haz un entrenamiento de resistencia de la parte superior del cuerpo (como press de pecho o remo), seguido de una forma de cardio centrada en la parte inferior del cuerpo (como correr o andar en bicicleta). También puedes realizar un entrenamiento de resistencia de la parte inferior del cuerpo (por ejemplo, sentadillas y peso muerto) seguido de uno cardiovascular de la parte superior del cuerpo (como remo y cuerdas de entrenamiento).

Dicho lo anterior, hay un par de casos en los que es posible que prefieras agregar una pequeña cantidad de trabajo aeróbico al final del entrenamiento de resistencia, señala Travis.

• Para terminar el entrenamiento

Reserva los últimos 10 minutos de tu entrenamiento para el trabajo de acondicionamiento con el fin de mejorar la resistencia. Esto puede consistir en diversas actividades, como cuerdas de entrenamiento, sprints en bicicleta o un circuito de cardio.

• Para despejarte

¿Acabas de terminar una sesión de levantamiento de pesas de mayor intensidad? Un poco de actividad aeróbica ligera o moderada (un paseo en bicicleta o una caminata suave, por ejemplo) puede ayudar a mejorar la recuperación, aconseja Travis.

A veces, dependiendo de tu objetivo, es posible que prefieras empezar con el entrenamiento aeróbico antes de pasar a las pesas.

1. Entrenamiento para una carrera de resistencia

¿Estás entrenando para un maratón o un triatlón? Entonces prioriza el cardio. El entrenamiento de resistencia debe complementar tu rutina de ejercicio, afirma Travis. Las investigaciones han demostrado que el entrenamiento de fuerza inmediatamente antes de los entrenamientos de resistencia de alta intensidad perjudica el rendimiento de resistencia. El entrenamiento de fuerza redujo las mediciones relacionadas con la fuerza y la resistencia muscular; la disminución del glucógeno en el músculo (energía almacenada) también podría haber afectado la resistencia. En última instancia, esto hizo que las personas se cansaran más rápido. Los participantes en el estudio se agotaban más rápido durante una prueba de ciclismo cuando el entrenamiento de resistencia se realizaba después del entrenamiento de fuerza que cuando el cardio se realizaba solo.

(Contenido relacionado: Todo el equipo que necesitas para prepararte para un triatlón)

2. Como calentamiento

Según Travis, una breve sesión de cardio es un buen calentamiento para un entrenamiento de levantamiento de pesas. Considera la posibilidad de dedicar entre cinco y siete minutos a uno de los siguientes movimientos antes de empezar con el cardio.

• Remo
• Bicicleta
• Trotar en una cinta
• Caminar

El calentamiento con cardio eleva la temperatura corporal y activa los músculos necesarios sin causar fatiga, explica Travis. En pocas palabras, una sesión breve de cardio prepara al cuerpo para el arduo trabajo que le espera.

Texto: Jessica Migala