Activa el cuerpo para entrenar mejor

Cuando quieres preparar un pan de plátano, no puedes meter el molde lleno de masa en el horno frío. Primero lo precalientas y luego metes el molde. Si te saltas ese paso, seguramente el resultado no será digno de aparecer en tus medios sociales. Pues lo mismo pasa con tu cuerpo antes de comenzar un entrenamiento. Es necesario calentar.

Al igual que ocurre con el precalentamiento de un horno, el calentamiento lleva gradualmente al cuerpo del estado de reposo al de movimiento total, para que puedas obtener los resultados que buscas con tu esfuerzo, explica el Nike Master Trainer Joe Holder. "El calentamiento aumentar el flujo sanguíneo en los músculos que vas a utilizar, mejora tu rango de movimiento a corto plazo y te prepara mentalmente para la sesión", señala.

Joe Holder
Nike Master Trainer

Todos estos factores pueden combinarse para obtener un beneficio de rendimiento instantáneo. De hecho, un análisis publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research examinó 32 estudios y descubrió que, en un 79 % de ellos, las personas que calentaban antes de entrenar mejoraron su rendimiento general. Y eso, por supuesto, puede ayudarte a incrementar tu fuerza y tu condición cardiovascular, especialmente a largo plazo.

El riesgo de los atajos

Sabemos que cuesta mucho encontrar tiempo extra para entrenar y que la sola idea de alargar tu entrenamiento unos minutos más ya te hace fruncir el ceño. Pero es mejor eso que perder potencia o entrenar con los músculos agarrotados o rígidos, lo que puede producir esguinces, dolor o lesiones. Todo eso te puede pasar si omites el calentamiento, nos advierte la doctora Michele Olson, profesora de Ciencias del Deporte del Huntingdon College de Montgomery (Alabama) y especialista certificada en fuerza y condición física.

Esto se debe a que "todos los tejidos y órganos, incluidos los músculos y el corazón, necesitan sangre oxigenada y rica en nutrientes que circule a niveles cada vez mayores para que funcionen correctamente durante un entrenamiento", nos explica. Aumentar la cantidad de oxígeno mediante el calentamiento también puede evitar mareos y palpitaciones, indica. (Esto último no es necesariamente anormal, dice Olson, pero a largo plazo puede ser una mala noticia para el corazón).

Más consecuencias negativas: "Entrenar con los músculos rígidos puede alterar la estabilidad, lo que se traduce en un menor control motor de los músculos más grandes", explica David Reavy, experto en terapia del rendimiento y fundador de React Physical Therapy en Chicago. Por ejemplo, los que nos pasamos todo el día sentados delante de un escritorio tendemos a sufrir rigidez en los flexores de la cadera, lo que puede provocar que la pelvis sobresalga ligeramente hacia delante (lo que se conoce como anteversión). De esta forma, los abdominales y los glúteos no se activan al correr y levantar pesos, reduciendo la eficacia de tus esfuerzos.

La receta infalible

Muy bien, ya sabes por qué debes calentar. Ahora, vamos a ver cómo hacerlo. Olson recomienda dedicar entre 10 y 15 minutos al calentamiento, aunque indica que, cuanto más intenso o extenso sea el entrenamiento, más largo y exhaustivo debería ser el calentamiento. Holder coincide, pero agrega que no debemos excedernos. Un calentamiento excesivamente largo o duro puede llegar a ser perjudicial. Un ejemplo: un estudio del Journal of Applied Physiology descubrió que los ciclistas que participaban en un calentamiento intenso de 20 minutos presentaban mayor fatiga muscular y menor energía de pedaleo durante el entrenamiento, en comparación con los que realizaban un calentamiento más breve y relajado.

Holder recomienda que el calentamiento no supere los 4 o 5 puntos en una escala de esfuerzo del 1 al 10, para no quedarte sin energía antes del entrenamiento de verdad. Y si estás con el tiempo justo, Olson recomienda reducir la intensidad al comenzar el entrenamiento en sí, ya que esos primeros minutos pueden servir como fase de preparación.

Además de estas indicaciones, el siguiente esquema es una estructura de calentamiento excelente para cualquier entrenamiento. Cuando termines deberías estar sudando, un claro indicador de que ya estás listo para darlo todo.

Preparación general (5 minutos)

Primero, utiliza un rodillo de espuma en los principales grupos musculares y los puntos clave, como los dorsales, los cuádriceps, las pantorrillas y los tobillos (Holder asegura que muy poca gente les dedica tiempo suficiente). Si no dispones de un rodillo de espuma, utiliza un balón de lacrosse u otro tipo de pelota dura para acceder a esas zonas. Después, realiza un poco de cardio ligero, con el objetivo de "acelerar un poco la frecuencia cardiaca y acostumbrar el cuerpo a los movimientos generales, aplicables a cualquier actividad", afirma. También contribuye a oxigenar los músculos, añade Olson. Puedes correr, saltar y moverte en varias direcciones, lateralmente o cruzando los pies. (Si tienes dudas sobre alguno de los ejercicios que se mencionan aquí, puedes buscarlos en Google, pero asegúrate de utilizar fuentes fiables, como fisioterapeutas o entrenadores titulados).

Trabajo articular + ejercicios de activación (de 3 a 5 minutos)

A continuación, concéntrate en la movilidad de las diversas articulaciones, realizando movimientos como círculos de cadera, círculos de hombro y apertura de cadera sobre una rodilla, cualquier cosa que "expanda tu rango de movimiento (la amplitud máxima del movimiento de cada articulación en las direcciones apropiadas)", afirma Holder, cuyo reciente programa Advance de la aplicación Nike Training Club da prioridad a este tipo de ejercicios. Lubricar las articulaciones te ayudará a mejorar la postura y la eficiencia de tus movimientos, afirma. Después, empieza con los ejercicios de activación, que contribuyen a "encender" los músculos importantes, sobre todo el torso y los glúteos, estableciendo una conexión entre dichos músculos y el cerebro. De esta manera, los músculos se preparan para proporcionarte la velocidad, la fuerza, la resistencia o lo que necesites para tu inminente entrenamiento. Prueba con una serie de bird dogs (perro de caza), planchas y puente de glúteos, propone Holder.

Movimientos dinámicos + Ejercicios pliométricos ligeros (de 2 a 5 minutos)

Ahora es el momento de agregar algunos movimientos que complementen tu entrenamiento específico. Comienza con movimientos dinámicos (también llamados "activos"), que permiten que los músculos y las articulaciones trabajen en todo su rango de movimiento, aumentando el rango inmediato, dice Holder. (También indica que los estiramientos estáticos, como el estiramiento lateral del torso, pueden reducir la producción de potencia). Termina con unos ejercicios pliométricos sencillos, también conocidos como saltos explosivos, para estimular el sistema nervioso central (SNC). Un SNC activado te ayuda a generar fuerza de forma más rápida y eficaz durante el entrenamiento, explica Holder.

¿Qué ejercicios realizamos antes de correr? A Olson le gusta caminar dando zancadas y patadas Frankenstein, también llamadas "soldaditos" (si no conoces el famoso sketch del "Ministry of Silly Walks" de los Monty Python, te va a encantar), mientras que Holder sugiere los estiramientos de isquiotibiales en movimiento, los encogimientos de rodillas y los levantamientos de rodillas (recuerda que Google es tu amigo si tienes dudas). Si estás a punto de hacer sentadillas con peso, calienta con sentadillas de sumo con elevación de brazos y sentadillas con salto. Y si vas a realizar un entrenamiento HIIT, prueba a calentar con sentadillas o zancadas lentas, únicamente con el peso corporal, sugiere Olson. Y luego agrega saltos a la cuerda, saltos pogo y saltos agrupados, indica Holder.

Un cuerpo calentado es como un pan de plátano recién sacado del horno: cálido, flexible y perfecto para empezar el día... o el entrenamiento.

Redacción: Rozalynn Frazier
Ilustración: Xoana Herrera

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