Los beneficios del peso muerto según especialistas

Los músculos de las piernas son los que más se mueven en el levantamiento de peso muerto, pero la espalda, el tronco y la parte superior del cuerpo también se utilizan para estabilizar el peso, lo que hace que este movimiento sea un ejercicio especialmente eficaz para todo el cuerpo, explica Jason Machowsk, fisiólogo del ejercicio, especialista certificado de fuerza y acondicionamiento y especialista en nutrición.

Entonces, ¿qué músculos se trabajan levantando peso muerto? Activarás los músculos de las caderas, los glúteos, el tren inferior, el tronco y la espalda. En concreto, los grupos musculares que se trabajan durante el peso muerto son:

• Glúteos (glúteo mayor, glúteo menor y glúteo medio): estos ayudan a extender y estabilizar las caderas en todas las variaciones del peso muerto.
• Isquiotibiales: situados en la parte posterior del muslo, estos músculos incluyen el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. Estos músculos también son extensores de la cadera. Trabajan con los glúteos para mover las caderas hacia delante y llegar a una posición erguida completa.
• Cuádriceps: estos son cuatro músculos situados en la parte delantera del muslo que ayudan a extender las rodillas, especialmente durante el segmento inicial de elevación del movimiento. Los cuádriceps incluyen el recto femoral, el vasto lateral, el vasto medial y el vasto intermedio.
• Trapecio: encontrarás estos músculos en la parte superior de la espalda y en la zona del cuello. Ayudan a estabilizar los hombros mientras levantas la barra y te pones de pie en todas las variaciones de peso muerto.
• Dorsales anchos: estos son unos músculos de la espalda con forma de ala que mantienen la espalda media fuerte y estabilizada mientras se levanta y baja la barra.
• Erectores espinales: este es el grupo de músculos largos que recorren la columna vertebral y te ayudan a mantener la espalda plana mientras haces el levantamiento de peso muerto. Cuando estás de pie en la parte superior del movimiento, los erectores espinales también ayudan a estabilizar el torso y reforzar tu postura.
• Antebrazos y pantorrillas: se trabajan en menor medida, pero siguen activándose durante el levantamiento para apoyar a los músculos mencionados anteriormente.

Si juegas al básquetbol, al vóleibol o al fútbol, o simplemente quieres aumentar tu potencia de salto, el peso muerto puede ayudarte; indica Machowsky.

"El levantamiento de peso muerto se asocia con una mejor producción de potencia y salto", afirma. "Puede mejorar el rendimiento del salto vertical, que es una medida asociada con la cantidad de potencia".

Un estudio en una edición de 2015 del Journal of Strength and Conditioning Research halló que 10

semanas de levantamiento de peso muerto podrían ayudar a impulsar las "características de torsión rápida", o la capacidad de flexión potente, tanto de los extensores como de los flexores de la rodilla. En parte, esto ayudó a aumentar la altura de salto vertical de los participantes del estudio.

El movimiento también es un componente del levantamiento de potencia, un movimiento de halterofilia olímpica que se basa en la capacidad de velocidad y potencia de una persona para impulsar la barra hacia arriba.

Cuando el peso muerto se realiza correctamente, se siente un considerable ardor en los músculos que se trabajan, comenta Machowsky. Esto se debe a que el trabajo se concentra en los glúteos y los isquiotibiales, dos de los músculos más grandes del cuerpo. Machowsky señaló que el entrenamiento frecuente de los glúteos y los isquiotibiales se traducirá en un aumento de la fuerza.

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En cuanto a la rapidez con la que mejora la fuerza con el entrenamiento, eso depende, comenta Machowsky.

"Las ganancias iniciales de fuerza que se producen al levantar pesas en las primeras semanas suelen tener más que ver con la adaptación neurológica: uno se vuelve más eficiente y puede activar los músculos con mayor rapidez", afirma. "La ganancia real de masa muscular y potencia suele tardar al menos de seis a ocho semanas para que se produzcan cambios significativos".

Y aunque las ganancias de potencia y fuerza son más sinónimo de levantamientos de peso muerto, unos músculos más fuertes en general pueden ayudar a la resistencia (en otras palabras, puedes mover esos músculos grandes más rápido y durante más tiempo sin perder potencia).

Entonces, ¿con qué frecuencia deberías incorporar este ejercicio de fortalecimiento a tu rutina de entrenamiento? Aunque lo mejor es consultar con un entrenador personal certificado para desarrollar un plan de entrenamiento de mejora de la fuerza de la parte inferior del cuerpo, Machowsky sostiene que la mayoría de los estudios sobre mejoras de la fuerza de la parte inferior del cuerpo incluían participantes que levantaban peso muerto entre dos y tres veces por semana.

"En muchos programas tradicionales de levantamiento de pesas, la gente levanta peso muerto una o dos veces por semana dentro de un programa de entrenamiento más amplio con otros ejercicios de piernas, como sentadillas y estocadas", dijo.

Una vez más, es importante hablar con un entrenador personal certificado para desarrollar el mejor tipo de plan de entrenamiento para tus objetivos de fuerza. Esto se debe a que, dependiendo de dónde te encuentres en tu viaje de condición física, podrías beneficiarte de la manipulación de ciertas variables del ejercicio (series, repeticiones, peso) para progresar.

Un levantamiento de peso muerto superpesado es una forma segura de sentirse como un campeón, pero para Daley eso es solo una pequeña parte de los beneficios del movimiento. Ella es muy fan de sus beneficios ortopédicos. "El peso muerto mejora la fuerza de la espalda y del tronco", afirma. "Una espalda más fuerte significa una espalda más resistente".

Como se ha señalado anteriormente, el movimiento es un ejercicio de la cadena muscular posterior, lo que significa que activa los músculos de la parte posterior del cuerpo. Los estudios han demostrado que el entrenamiento frecuente de la cadena muscular posterior se asocia con reducciones del dolor de espalda y puede ayudar a mejorar la postura general.

Según Machowsky, uno de los principales componentes es su capacidad para reforzar la fuerza central corporal. "El esfuerzo necesario para estabilizar el peso levantado durante un peso muerto provoca una activación significativa de la musculatura central", afirma. Esto se debe a que el tronco se ve obligado a activarse para mantener el torso estable mientras te mueves (y mueves las pesas) hacia arriba en un peso muerto.

Dicho esto, el peso muerto puede ser peligroso si no se realiza correctamente. Para asegurarte de que ejecutas el movimiento correctamente, trabaja directamente con un entrenador personal certificado.

La densidad mineral ósea se refiere a la fortaleza de los huesos. Naturalmente, cuanto más débil sea la densidad mineral ósea, mayor será el riesgo de sufrir lesiones. El peso muerto es particularmente poderoso para obtener una densidad ósea más fuerte, señala Machowsky.

"El levantamiento de peso muerto puede ayudar a mantener la densidad ósea debido a lo que se denomina carga mecánica inducida por el músculo del hueso", indica. "En otras palabras, los músculos cargados durante el levantamiento de peso muerto "jalan" de los huesos que están moviendo, lo que estimula el desarrollo óseo".

Técnicamente hablando, cualquier ejercicio de resistencia puede mejorar la densidad mineral ósea. Pero Machowsky afirma que, dado que el levantamiento de peso muerto permite a los atletas aplicar peso a muchos músculos simultáneamente (y con cargas más pesadas), hace que este beneficio sea más prominente.

"[Los levantamientos de peso muerto] utilizan todo el cuerpo para estabilizar el peso agarrando el peso con la muñeca y el brazo, estabilizando el peso con el tronco y moviendo el peso con las piernas", explica. "Así que estás promoviendo la salud ósea en todo el cuerpo".

Del mismo modo, mientras que el entrenamiento de resistencia generalmente ayuda a aumentar la masa muscular, Machowsky afirma que la capacidad de colocar simultáneamente una carga significativa en varios músculos en un levantamiento de peso muerto significa que es probable que el músculo crezca rápidamente (si estás entrenando de forma habitual y con intensidad).

"La carga significativa de los músculos durante un peso muerto puede alentar al cuerpo a mantener su masa muscular magra", sostiene Machowsky.

Agrega que el mantenimiento muscular es un factor clave en la prevención de la sarcopenia o el declive del tejido muscular agravado por la edad. Los estudios han demostrado que los ejercicios compuestos multiarticulares, como el peso muerto, a menudo estimulan más los músculos que los ejercicios aislados y aceleran la hipertrofia (que es otro término para el aumento de las fibras musculares esqueléticas o, dicho de otro modo, el crecimiento de la masa muscular).