Cinco beneficios del ejercicio habitual para el cuerpo y la mente
Salud y bienestar
El ejercicio aporta beneficios para tu salud mental y física de diversas maneras, incluso te ayuda a vivir una vida más larga y saludable.
Pocas cosas tienen un impacto tan grande sobre tu salud como el ejercicio.
"Si el ejercicio pudiera meterse dentro de una píldora, sería el medicamento más recetado del mundo por los numerosos beneficios que tiene para la salud", afirma el doctor Todd Buckingham, fisiólogo del ejercicio principal en Mary Free Bed Sports Rehabilitation.
Para corroborarlo, aquí te mostramos los beneficios para la salud del ejercicio habitual, respaldados por la ciencia. Así que, si la actividad física aún no forma parte de tu estilo de vida, es posible que quieras corregir eso. Cuando antes, mejor.
1.Puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas
Las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte de hombres y mujeres en todo el mundo, y representan alrededor del 16 por ciento de las muertes anuales en todo el mundo. Hacer ejercicio aeróbico con frecuencia es una de las mejores cosas que puedes hacer para mantener tu corazón sano y reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas.
De hecho, un estudio publicado en julio de 2009 en la revista American Journal of Lifestyle Medicine descubrió que la actividad física reducía el riesgo de enfermedad cardíaca de los participantes hasta en un 50%.
"El corazón es uno más de los músculos del cuerpo", explica Buckingham. "Si ejercitas el corazón de forma habitual, se fortalecerá". Un corazón fuerte puede bombear más sangre con cada latido, lo que significa que no tiene que trabajar tanto.
Esto ejerce menos fuerza sobre las arterias, lo que se traduce en una presión arterial más baja, señala Buckingham. Mantener la presión arterial dentro de un rango saludable (menos de 120/80 mm Hg) es vital para prevenir las enfermedades cardíacas y las emergencias de la salud relacionadas con ella, como el infarto y el accidente cerebrovascular.2.Ayuda a mantener la salud con la edad
El ejercicio es imprescindible para envejecer con una buena salud. Si no eres una persona activa, podrías perder masa muscular a un ritmo del 3 al 8 por ciento por década a partir de los 30 años, según un estudio de enero de 2010 en Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. La tasa se dispara de una manera más drástica después de los 60 años.
Esta pérdida natural de músculo con la edad se conoce como sarcopenia y puede tener graves consecuencias para los adultos mayores.
"El entrenamiento de fuerza es especialmente importante a medida que envejecemos, porque el fortalecimiento de los músculos puede disminuir el riesgo de caídas", afirma Buckingham. Según los CDC, las caídas son una de las causas más graves de lesiones y muerte entre los adultos mayores de 65 años.
Unos músculos fuertes no solo ayudan a evitar las caídas, sino también a realizar actividades cotidianas como subir escaleras, sentarse y levantarse, cargar las compras y abrir puertas. Ser capaces de hacer estas cosas sin ayuda es clave para mantenerse independiente a medida que se envejece.
Los ejercicios con peso, como el entrenamiento de fuerza, también son esenciales para mejorar la resistencia de los huesos, reduciendo así el riesgo de osteoporosis.
"El ejercicio con peso ejerce una fuerza ascendente y descendente sobre la columna vertebral, y eso es lo que acciona el proceso de formación de los huesos", menciona Brendan Kirk, DPT, CSCS, especialista ortopédico certificado en SportsMed Physical Therapy.
Aparte del entrenamiento de resistencia, otros ejercicios para aumentar la densidad ósea son trotar, hacer yoga, subir escaleras y jugar al tenis, según los National Institutes of Health (NIH).3.Ayuda a alcanzar y mantener un peso saludable
Tu primera prioridad cuando intentes perder o mantener tu peso debe ser elegir alimentos saludables. Sin embargo, el ejercicio habitual quema más calorías en un día, lo que puede ayudarte a controlar tu peso con el tiempo.
Perder peso puede ser beneficioso para prevenir la diabetes tipo 2, una enfermedad que se produce cuando el nivel de azúcar en la sangre es demasiado alto. Según el National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), para aquellas personas con sobre peso u obesidad, la pérdida del 5 al 7 por ciento de su peso corporal actual puede ayudar a prevenir o retrasar la diabetes.4.Puede mejorar el estado de ánimo y la salud del cerebro
"La actividad física no solo interviene en nuestra salud física, sino que también tiene enormes beneficios para nuestro cerebro", explica Buckingham. El ejercicio ayuda a promover el aprendizaje y la memoria, lo que es fundamental para prevenir trastornos cerebrales como la demencia, afirma.
De hecho, cuanto más ejercicio se hace, menos probabilidades hay de desarrollar una forma común de demencia conocida como Alzheimer, según una revisión de septiembre de 2018 en Brain Plasticity.
El ejercicio también libera sustancias químicas cerebrales que mejoran el estado de ánimo, conocidas como endorfinas, y ayuda a que te distraigas de las preocupaciones. Esto puede ayudar a aliviar la depresión y la ansiedad, señala la Mayo Clinic.5.Puede fortalecer el sistema inmunológico
En la dosis adecuada, el ejercicio puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico en la lucha contra las infecciones. De hecho, un estudio publicado en marzo de 2021 en el British Journal of Sports Medicine mostró que las personas que hacían ejercicio con frecuencia tenían menos complicaciones con la COVID-19 que las que eran inactivas.
El ejercicio no solo ayuda a las células inmunitarias a circular por tu cuerpo, sino que también refuerza su capacidad de vigilancia, según una revisión de mayo de 2019 en el Journal of Sport and Health Science. Esto puede ayudar a tu sistema inmunitario a identificar y eliminar los patógenos dañinos de tu cuerpo más rápidamente.
Sin embargo, como con la mayoría de las cosas, la moderación es clave. Demasiado ejercicio puede debilitar el sistema inmunitario y aumentar el riesgo de contraer una infección de las vías respiratorias superiores, como la gripe, advierte Buckingham.
Preguntas más frecuentes
¿Cuáles son los beneficios para la salud de hacer ejercicio con frecuencia?
¿Cuánto tiempo debo esperar para ver los beneficios del ejercicio?
Por ejemplo, los músculos suelen aumentar de tamaño después de 8 a 10 semanas de entrenamiento de fuerza habitual. Sin embargo, es probable que notes las ganancias de fuerza después de solo un par de semanas, dice Buckingham. Los beneficios del ejercicio aeróbico pueden verse en solo una semana.