¿Hay beneficios al tomar una ducha fría después de hacer ejercicio?

Terminar una ducha caliente con un chorro repentino de agua fría ha venido ganando popularidad en los últimos años, y se afirma que puede mejorar la salud del cabello o fortalecer el sistema inmunitario. Sin embargo, según algunos estudios, las duchas frías solo pueden producir efectos moderadamente positivos. La terapia con agua fría no es nueva y, según los expertos, incluso Thomas Jefferson la usó en baños de pies para "conservar la buena salud". Pero ¿hay fundamentos científicos que sustenten los supuestos beneficios para la salud de tomar una ducha fría después de un entrenamiento?

Para los atletas específicamente, la terapia fría o crioterapia (tratamiento que consiste en aplicar temperaturas heladas o cercanas al punto de congelación al tejido anormal) se ha apoyado en estudios revisados por pares como una manera de facilitar la recuperación después de un entrenamiento exigente. Es fácil pensar entonces que una ducha fría después del entrenamiento tendría al menos algunos de los mismos efectos, especialmente porque el acceso a este método de recuperación es mucho más sencillo y asequible.

"La teoría básica de enfriar el cuerpo después de un entrenamiento se ha basado en la creencia de que el agua fría puede mejorar la adaptación del cuerpo al entrenamiento y restaurar la capacidad de desempeñarse a un nivel alto", afirma Veronica Jow, M. D., fundadora y médica de Avid Sports Medicine en San Francisco. "Se cree que el enfriamiento disminuye el dolor y el daño muscular, la hinchazón y la inflamación. No obstante, estas suposiciones no se basan completamente en investigaciones y dependen de (cosas como) el tipo, el momento y la frecuencia del ejercicio".

Esto es lo que opinan los expertos de si una ducha fría después del ejercicio produce o no beneficios para la salud.

Darse una ducha fría inmediatamente después de entrenar puede ser tentador, especialmente si el tiempo es escaso. Pero, según Karly Mendez, licenciada en ciencias de fisiología del ejercicio y especialista en rendimiento humano de Memorial Hermann IRONMAN Sports Medicine Institute en Houston, Texas, puede ser mejor esperar al menos veinte minutos después de hacer ejercicio antes de tomar una ducha fría.

"Esto se debe a que, después del entrenamiento, el cuerpo necesita tiempo para enfriarse, específicamente en lo que respecta a la normalización de la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal", afirma Mendez. "El cuerpo debe regresar a una temperatura y una frecuencia cardíaca de base para empezar a recuperarse".

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De acuerdo con American Heart Association, si la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal son altas después de entrenar y se omite el proceso de enfriamiento, uno podría "desmayarse o sentirse mal". Por este motivo, después de entrenar, Mendez recomienda enfriarse entre cinco y 10 minutos, y luego estirar otros 10 minutos. Luego, uno puede tomar una ducha fría. Pero ¿cuál es la manera más efectiva de hacerlo? Alerta de spoiler: no incluye saltar a una corriente de agua fría.

"Empieza [tu] ducha con una temperatura tibia para que el cuerpo no se afecte por el cambio de temperatura", indica Mendez. "A medida que la temperatura corporal se adapte a la temperatura, puedes empezar a enfriar el agua. Durante los últimos dos minutos de la ducha, enfría la temperatura hasta el punto que puedas resistir [y] asegúrate de que los chorros de agua entren en contacto con los principales grupos musculares".

Consejo profesional: es probable que solo puedas tocar los grupos musculares ubicados en la parte superior del cuerpo con el cabezal de la ducha, pero, si tienes un cabezal doble que incluya una manguera de mano, puedes apuntar también a los de la parte inferior del cuerpo.

Si esperas remplazar la inmersión en agua fría (como un baño con hielos) con una ducha fría, lamentablemente, no son lo mismo. Mendez subraya que no solo la temperatura del agua entre los dos métodos es radicalmente diferente, sino que, al ubicarse debajo de un cabezal, el agua no entra en contacto con todo el cuerpo a la vez.

"Con una ducha fría, el cuerpo nunca está totalmente inmerso en la temperatura fría, lo que dificulta conseguir sus efectos plenos", agrega Mendez.

Según un artículo publicado en 2017 en Journal of Physiology, la inmersión en agua fría no produce impacto en la respuesta al estrés inflamatorio (no fue la primera investigación en desacreditar esta práctica común). De hecho, en un estudio de 2007, se cuestionó la validez de tomar un baño con hielos para prevenir el dolor muscular de inicio retardado (DOMS).

"En un nivel muy básico, el agua fría causa vasoconstricción ([el] endurecimiento de los vasos sanguíneos), mientras que el agua caliente produce vasodilatación (o) un aumento del tamaño de los vasos sanguíneos", afirma Jow. "Se ha pensado que aplicar hielo después de una lesión o ejercicio puede ayudar con la recuperación, pero, de hecho, es posible que lo contrario sea cierto. En las investigaciones basadas en el ejercicio que se centran en el efecto de los músculos, las articulaciones y los nervios, hay teorías diversas. (Por ejemplo), aplicar calor directamente después de un entrenamiento puede empeorar potencialmente el daño y la desintegración celular".

Si aun así quieres usar la inmersión en agua fría en tu rutina, Sten Stray-Gundersen, entrenador de alto rendimiento y fisiólogo del ejercicio de ROI Physical Therapy and Sports Performance en Austin, Texas, recomienda no hacerlo directamente después de un entrenamiento. "La inmersión en agua fría en realidad puede inhibir la síntesis de proteínas musculares, así que, si el crecimiento muscular es una prioridad, uno debería dejar el estrés por frío para antes del entrenamiento o, como mínimo, cuatro horas después de este", afirma.

A modo de contexto, la síntesis de proteínas musculares ocurre cuando el cuerpo produce proteína para reparar músculos dañados por el entrenamiento de resistencia. Por consiguiente, si la inmersión en agua fría puede impedir potencialmente que se dé este proceso vital, la recuperación del ejercicio y el rendimiento atlético se podrían obstaculizar.

Si la inmersión en agua fría no es tan provechosa como se creía anteriormente, ¿está bien solo reemplazar el baño con hielos con una ducha fría? Aunque las investigaciones sobre duchas frías y recuperación no son tan inquietantes, también tienen un poco de todo.

En un estudio publicado en 2019 en The Journal of Strength and Conditioning Research se reveló que tomar una ducha fría después de un entrenamiento aceleraba la recuperación de la frecuencia cardíaca. Sin embargo, esto fue después de que los participantes andaran en bicicleta a temperaturas de 35 grados Celsius con una humedad del 40-60 por ciento. En este caso, los autores concluyeron que una ducha fría solo se podría recomendar para reducir el estrés cardíaco después de entrenar en condiciones cálidas.

Otras investigaciones que no han hallado ninguna diferencia notable entre tomar una ducha fría u optar por la recuperación pasiva (como tomarse un día de descanso) indican que puede haber un beneficio psicológico. Stray-Gundersen observa que el estrés por frío puede actuar como un estimulante y ayudar a reducir los síntomas del dolor de esa manera, debido en parte a la respuesta que se obtiene del sistema simpático.

American Institute of Stress indica que el sistema nervioso simpático es el que controla nuestra respuesta de "luchar o huir" ante una situación peligrosa o estresante. Cuando esta parte del sistema nervioso se activa, se libera una ráfaga repentina de hormonas, que puede causar síntomas como el aumento de la frecuencia cardíaca o incluso temblores.

"El estrés por frío estimulará la vasoconstricción, excitación y liberación de norepinefrina, motivo por el cual probablemente se debería realizar en la mañana o en la tarde para activar el sistema nervioso en preparación para el día que le espera", afirma Stray-Gundersen. "También es una buena manera de desarrollar resistencia mental y acostumbrarse a la incomodidad".

Si buscas esa estimulación mental, una ducha fría después del ejercicio podría ser lo que necesitas. No obstante, te recomendamos que sigas las pautas para hacer un enfriamiento y estiramiento adecuados antes de abrir por completo el chorro del agua fría.

De hecho, Jow afirma que, si realmente quieres "enfriarte" luego del entrenamiento, deberías realizar ejercicios específicos enfocados en la parte principal del cuerpo que uses en tu deporte (en vez de meterte a un baño con hielos o una ducha fría). Por ejemplo, los ciclistas y corredores pueden centrarse más en los ejercicios para la parte inferior del cuerpo, como los balanceos de piernas, mientras que los tenistas y golfistas probablemente gastarán más energía en los músculos de la espalda y la parte superior del cuerpo (por ejemplo, ejercicios para la movilidad de los hombros).

Jow explica que estos ejercicios suelen ser más eficaces para estimular la recuperación que el agua fría, ya que permite que la temperatura del cuerpo disminuya gradualmente (en contraste con el impacto del agua fría). Por supuesto, si eres alguien que recibe un estímulo mental al terminar la ducha con un chorro de agua fría (recuerda que, según las investigaciones, hay un beneficio psicológico), no sientas que tienes que detener tu rutina.

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Texto escrito por Ashley Lauretta