¿Es el yoga prenatal el entrenamiento que estabas esperando?

¿Escuchas “ejercicio durante el embarazo” e inmediatamente piensas en “yoga prenatal”? Tiene sentido. Por un lado, la práctica de yoga de bajo impacto es versátil y se adapta fácilmente al cuerpo durante el embarazo. Por otro lado, muchos estudios de fitness ofrecen clases de yoga prenatal como la única opción para maternidad.

“El yoga prenatal puede ser una forma realmente potente de ejercicio moderado”, explica Dena Zimbel, instructora de yoga en Portland, Oregón, partera jubilada y miembro de la junta asesora de Nike (M)ove Like a Mother. Claro, el yoga es una forma de movimiento físico que siempre ayuda, dice ella. Pero también facilita una conexión mente-cuerpo que es clave cuando desarrollas otra vida dentro de ti (NBD). El embarazo suele ser un momento difícil para estar presente en tu cuerpo cambiante, y el yoga ofrece una forma de volver a conectarte con él, explica Zimbel.

Especialmente si nunca antes has hecho yoga (o incluso si lo has hecho), puede resultar intimidante desarrollar una práctica prenatal. Y si nunca te han interesado mucho las ~energías del yoga~ o estás más acostumbrada a entrenamientos más duros en lugar de relajantes, es posible que te sientas menos entusiasmada con una forma de ejercicio más suave. Independientemente, hay beneficios reales que puedes obtener al pasar tiempo en tu tapete (si tu médico lo aprueba), y formas de maximizarlos.

“Existen muchas molestias físicasque a menudo acompañan al embarazo,” dice Zimbel, desde dolor de espalda hasta dolor en los ligamentos redondos e hinchazón en muñecas, pies y tobillos (no precisamente lo más sexy). Investigaciones sugieren que el yoga prenatal puede aliviar algunos de estos dolores y molestias, y que concentrarte en posturas específicas que se enfocan en lo que te molesta durante unos minutos al día puede brindarte alivio. Simplemente, no profundices demasiado en tus estiramientos, dice Zimbel, quien recomienda ceñirte a aproximadamente la mitad de tu rango máximo de movimiento, ya que una variedad de cambios hormonales y otros cambios corporales durante el embarazo pueden hacer que tus articulaciones sean más propensas a lesiones e irritación.

Dicho esto, si bien el yoga prenatal debería hacerte sentir mejor, es posible que descubras que no es así. "Ciertas prácticas de movimiento se sienten mejor para ciertas personas", dice Laurel Proulx, doctora y fisioterapeuta especializada en salud pélvica de Colorado, fundadora de FEM Physical Therapy y miembro de la junta asesora de Nike (M)ove Like a Mother. Si simplemente no te gusta o te hace sentir peor, está bien que te mantengas alejada.

Como dice Zimber, el yoga enfatiza la conexión mente-cuerpo, y los beneficios para la salud mental pueden ser importantes. “Es el momento que necesitas para relajarte, bajar las revoluciones, prestar atención a tu cuerpo y dedicar algo de tiempo a ti misma”, dice (lo desearás más adelante). De hecho, investigaciones emergentes han demostrado que solo una sesión de yoga prenatal puede reducir los marcadores de ansiedad, una práctica prenatal regular puede reducir la angustia autoinformada y, en general, las clases pueden hacer que te sientas más segura al momento del parto.

Para aprovecharlo al máximo, no pases por alto (ni ignores) la parte de la clase centrada en la respiración, ya sea en la vida real o virtual. No siempre nos tomamos el tiempo para practicar la conexión con nuestra respiración, que es el centro de la mente y el cuerpo.

Por supuesto que practicar sola en casa está bien, y, según el estado del mundo y tu tolerancia personal al riesgo, puede ser la opción más segura. Pero si puedes encontrar una clase local a la que asistir de vez en cuando, puedes aprovecharla aún más. “Creo que una de las cosas más increíbles del yoga prenatal es tener este espacio en común donde tú y todos los demás pueden hacer que esa hora se centre en tu experiencia actual, porque el embarazo es un gran cambio de identidad”, dice Proulx.

Aprovecha la oportunidad de hacer preguntas sobre tus síntomas mentales y físicos con personas con las que puedas relacionarte, sugiere Proulx. Y absorbe la energía del lugar: es realmente increíble estar rodeada de otras personas embarazadas.

Trabajar los músculos de tu parte inferior es una idea maravillosa durante el embarazo, pero es fácil olvidarse de hacer tiempo para los ejercicios. “En el yoga, nos colocan en posiciones que no solo nos hacen más conscientes de nuestro suelo pélvico, sino que también nos ayudan a relajarlo. La postura de la rana, la postura de la paloma, la postura de la diosa, los estiramientos de cadera y los abridores de cadera: todas son formas realmente geniales de comenzar a preparar el suelo pélvico para el parto”, dice Proulx. Acomódate en estas posturas y respira profundamente hacia el suelo pélvico, y siente cómo se relaja, sugiere.

Incluso si no tienes un parto vaginal, un piso pélvico fuerte y flexible sigue siendo fundamental para ayudar con la recuperación posparto, ya que esos músculos estuvieron bajo mucho estrés durante el embarazo, explica Proulx. Solo puede ayudar entrar en la práctica de conectarte con esos músculos ahora.

Independientemente de lo que tu práctica de yoga prenatal implique, no te olvides la mejor parte: savasana de costado. Si te quedas dormida en la pose, bueno, te lo mereces.