Cinco beneficios del ajo para la salud según nutricionistas certificados
Nutrición
Este alimento lleno de sabor está repleto de posibles propiedades terapéuticas.
Se ha demostrado que el ajo es un alimento que conviene tener presente en la cocina gracias a sus propiedades terapéuticas, como ayudar a reducir el riesgo de cáncer, prevenir enfermedades del corazón o aumentar la esperanza de vida. De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud estadounidenses (NIH), las diferentes culturas del planeta llevan siglos recurriendo al poder curativo del ajo, y por una buena razón.
Aunque el ajo no es la panacea, algunas investigaciones apuntan a que, como parte de una dieta equilibrada, es muy beneficioso para la salud, tal como explica Elizabeth Ward, maestra en ciencias y dietista registrada.
Dawn Jackson Blatner, dietista nutricionista registrada, añade que, aunque se han llevado a cabo numerosos estudios sobre los suplementos y extractos de ajo, el consumo de ajo normal también aporta grandes beneficios.
A continuación, te dejamos los beneficios más destacados que el consumo regular de ajo puede tener para tu salud.
(Contenido relacionado: Nutricionistas nos cuentan cuatro propiedades saludables de la calabaza)
Cinco posibles beneficios del ajo para la salud
1.Fortalece el sistema inmunitario
Se ha demostrado que consumir un poco de ajo casi todos los días de la semana contribuye a reforzar la función inmunitaria.
De acuerdo con un estudio, según comenta Blatner, incluir un par de dientes de ajo crudo en la comida activa las células inmunitarias.
En este ensayo controlado aleatorio, publicado en un número de 2015 de la revista The Journal of Nutrition, se examinaron los glóbulos rojos de los participantes tras consumir una rebanada de pan con mantequilla y 5 gramos de ajo crudo machacado. Antes de hacer la prueba, los participantes tenían que haber pasado 10 días sin comer nada de ajo.
Después de comer la rebanada de pan con ajo, se observó una activación en los genes relacionados con la inmunidad, la apoptosis (proceso por el cual el cuerpo elimina las células anormales) y el metabolismo de xenobióticos (proceso por el cual el cuerpo procesa sustancias que no se encuentran de forma natural en el organismo). En el grupo de control que no consumió la rebanada de pan con ajo, los genes mencionados no se activaron.
2.Mejora la salud del corazón
Los investigadores y expertos coinciden en los numerosos beneficios potenciales que el consumo de ajo tiene para la salud cardiovascular.
Según comenta Ward, el consumo regular de ajo ayuda a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares al disminuir la cantidad total de colesterol y LDL (lipoproteína de baja intensidad), que puede acumularse en las arterias y obstruir el flujo de sangre al corazón.
En un metaanálisis de 2018 se observó que el ajo tiene propiedades antihiperlipidémicas, es decir, que ayuda a reducir los lípidos o partículas de grasa en la sangre.
Ward explica que el ajo consigue todo esto sin reducir el HDL (lipoproteína de alta densidad), el tipo de colesterol que protege contra las enfermedades cardiovasculares.
En otro estudio, publicado en un número de 2018 de la revista The Journal of Dietary Supplements, se pidió a los participantes que comiesen 100 miligramos de ajo por kilogramo de peso corporal dos veces al día. Los investigadores, según comenta Blatner, concluyeron que consumir ajo crudo machacado con regularidad a lo largo de cuatro semanas disminuye la circunferencia de la cintura, mejora la tensión arterial, reduce los triglicéridos, mejora los niveles de azúcar en sangre en ayunas y aumenta el colesterol bueno.
3.Reduce la inflamación
El ajo también se asocia con una menor inflamación, lo que ayuda a aliviar el dolor crónico.
Tomemos por ejemplo un estudio publicado en un número de 2020 de la revista Phytotherapy Research, en el que participaron 70 mujeres con artritis reumatoide.
A un grupo de mujeres se le pidió que tomasen 1000 miligramos de un suplemento de ajo al día durante ocho semanas, mientras que al otro grupo se le dio placebo. En comparación con el grupo de control, las participantes experimentaron una reducción significativa en la intensidad del dolor, la sensibilidad e inflamación de las articulaciones, y la fatiga.
Ward explica que reducir la inflamación articular ayuda a mitigar el dolor crónico, y que, de acuerdo con algunos estudios preliminares, el ajo puede ser positivo para las personas con artritis reumatoide.
Además, añade que, como el ajo tiene propiedades antiinflamatorias, también contribuye a reducir el riesgo de desarrollar determinadas enfermedades cardiovasculares.
4.Reduce el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer
Además de ser beneficioso para la salud del corazón y reducir la inflamación, muchos estudios han asociado el consumo de ajo con un menor riesgo de padecer cáncer.
En un estudio publicado en un número de 2019 de la revista Asia-Pacific Journal of Clinical Oncology se observó que el consumo de hortalizas del género Allium (al que pertenece el ajo) está relacionado con un menor riesgo de desarrollar cáncer colorrectal.
Otros estudios sugieren que el ajo no solo previene el cáncer colorrectal. Por ejemplo, en una revisión publicada en un número de 2020 de la revista Antioxidants se descubrió un vínculo entre el consumo de ajo y una reducción del cáncer de próstata, esófago, laringe, boca, ovario y células renales. Los mayores beneficios para la salud se atribuyeron al ajo crudo, especialmente al consumirlo picado o machacado.
Es más, se ha demostrado que el ajo incluso mitiga los efectos del cáncer de estómago. De hecho, en un estudio publicado en un número de 2019 de la revista The BMJ se observó una reducción estadísticamente significativa del riesgo de muerte por cáncer gástrico durante más de 22 años en pacientes que habían tomado suplementos de ajo durante siete años junto con un tratamiento médico de dos semanas.
5.Aumenta la esperanza de vida
La clave para alargar un par de años nuestra esperanza de vida podría ser echarle un poco de ajo a la comida.
De acuerdo con un estudio publicado en un número de 2019 de la revista Nutrients, en el que participaron más de 27,400 personas mayores con una edad promedio de 92 años, se observó una relación entre el consumo frecuente de ajo crudo y una mayor esperanza de vida.
De hecho, el riesgo de mortalidad por cualquier causa de los adultos que consumían ajo más de cinco veces a la semana se redujo en un 11% en comparación con aquellos que consumían ajo menos de una vez por semana.
¿Cuál es la mejor forma de consumir el ajo para aprovechar todos sus beneficios?
Tanto Ward como Blatner hacen hincapié en que el ajo crudo retiene mejor sus propiedades nutricionales.
Según explica Blatner, el ajo crudo que se ha dejado reposar unos minutos después de picarse o machacarse es la versión con más antioxidantes. La razón está en que machacar el ajo crudo activa muchos de sus fitoquímicos saludables, como la alicina. Al cocinarlo, estos compuestos se reducen.
Ward, por su parte, desaconseja freír el ajo. Para aprovechar todos sus beneficios, recomienda añadirlo a los platos después de prepararlos.
Un poco de ajo basta para dar mucho sabor a las comidas. Ambas nutricionistas recomiendan añadir ajo a pastas, sopas, guisos, ensaladas, salteados y condimentos como el pesto, la salsa picante o el humus.
Blatner explica que también se puede añadir ajo crudo a los batidos. Lo mejor, según comenta, es preparar el batido con ingredientes que suavicen el sabor fuerte del ajo.
Para cubrirlo, Blatner recomienda añadir ingredientes ácidos, como el limón; intensos, como el jengibre o la menta; o dulces, como la piña.
(Contenido relacionado: Ocho verduras bajas en carbohidratos que puedes añadir a tu lista de la compra)
¿Cómo se debe conservar el ajo?
En primer lugar, hay que evitar meter el ajo en el refrigerador.
De acuerdo con Ward, el ajo no se lleva bien con la humedad, ya que acelera su germinación.
Para aumentar su tiempo de conservación, debe guardarse entero (en dientes o cabezas) en un lugar oscuro y seco.
Blatner aconseja guardarlo en un ajero de cerámica que lo proteja de la luz y le permita respirar gracias a los agujeros de los laterales.
Texto: Amy Capetta