Cuatro razones por las que debes comer más calabacitas
Nutrición
Un nutricionista registrado te cuenta sobre los datos de comer el querido vegetal.
La calabacita es quizá uno de los vegetales más versátiles que hay. Existen muchas variedades por disfrutar (incluida la gran calabaza típica) y todas son ricas en vitaminas, minerales, carbohidratos complejos y fibra. La calabaza tiene muchos beneficios que vale la pena cosechar.
Entre ellos están los beneficios a la salud de la piel, el equilibrio en la presión sanguínea, apoyo al sistema inmune y prevención de la inflamación crónica. La mayoría de las calabacitas tiene un exterior entre amarillo y naranja debido a una clase de pigmentos llamada carotenoides. Uno de los carotenoides más estudiados es el betacaroteno (un precursor de la vitamina A), que se ha investigado por su enorme número de efectos positivos en el cuerpo.
Gracias al betacaroteno y a una variedad de vitaminas y minerales, la calabacita presenta varios beneficios. A continuación, verás las razones por las que agregar una variedad de este sano vegetal a tu dieta te dará grandes resultados.
Cuatro beneficios de la calabacita
1.Promueve la piel saludable
Hay estudios que indican que los carotenoides están entre los antioxidantes más potentes. El betacaroteno en la calabacita, por ejemplo, promueve la salud de la piel al combatir el daño causado por los radicales libres. Para entender mejor lo anterior, los radicales libres son un tipo de molécula dañina que puede llegar a acumularse en las células y que causa daños en el ADN y las proteínas. El betacaroteno, además, promueve el crecimiento y renovación de nuevas células de la piel. Un estudio de revisión publicado en 2011 en la revista Molecules señaló que tener un nivel alto de carotenoides en la piel ayuda a las personas a verse más jóvenes, aunque esta métrica es subjetiva.
Esta información concuerda con la teoría, también estudiada en el texto, que un nivel alto de antioxidantes en la piel ayuda a protegerla contra los efectos de la edad. Pero antes de que vayas a servirte platos y platos de calabacitas con la esperanza de una piel que luzca joven, es importante señalar que los carotenoides son solubles en grasa. Esto quiere decir que, para ser absorbidos por el cuerpo, debe haber grasa presente.
Por ejemplo, en vez de simplemente comer calabacita hervida, asegúrate de aderezarla con un poco de grasa saludable, como aceite de oliva, para garantizar una absorción óptima de los compuestos que nutren la piel.
2.Ayuda a regular la glucosa sanguínea
Las variedades de calabacitas que se dan en invierno son un ejemplo de vegetales saludables y con almidón. Una taza de calabacita contiene casi el doble de gramos de carbohidratos que una taza de brócoli, por ejemplo. Si bien la calabacita tiene un alto contenido de carbohidratos, también tiene mucha fibra, por lo que se trata de un carbohidrato complejo, lo que ayuda a la regulación de la glucosa sanguínea.
La fibra en la calabacita evita que la glucosa sanguínea suba y baje rápidamente, lo que representa menos cambios en el ánimo o los niveles de energía. La calabacita es una excelente opción de carbohidrato para quienes buscan regular su glucosa sanguínea. Además, la calabacita cocida representa una gran fuente de carbohidratos para quien se ejercita regularmente (al menos 150 minutos de actividad física moderada cada semana) y busca consumirlos antes de un entrenamiento largo.
3.Apoya a un sistema inmune saludable
La salud de la piel y los niveles de glucosa en la sangre no son los únicos beneficiados por comer calabacita. Las vitaminas y minerales de la calabacita también fortalecen un sistema inmune saludable.
Tanto la vitamina C como el magnesio son muy importantes para el sistema inmune y ambos están presentes en la calabacita. Una taza de calabacita contiene aproximadamente el 25% del consumo diario recomendado de vitamina C para mujeres y hombres adultos (75 y 90 miligramos, respectivamente).
El magnesio además es un mineral que tiene una variedad de funciones en el sistema inmune. De hecho, la deficiencia de magnesio se ha relacionado con inflamación de grado bajo crónica. Aunque no es una gran fuente de magnesio (una taza de calabacita contiene poco más del 10% del consumo diario recomendado para mujeres y hombres adultos), 28 gramos de semillas de calabaza brindan aproximadamente entre 20 y 25% del consumo diario recomendado de magnesio para mujeres y hombres adultos.
4.Combate la inflamación
Un artículo de revisión, publicado en la edición de 2021 de la revista Biomedicines, analizó los efectos antiinflamatorios de la dieta en relación con un envejecimiento saludable. Es importante señalar que la inflamación es una función necesaria del cuerpo. Ocurre cuando hay exposición a un alérgeno o toxina, cuando hay una lesión o durante una infección para ayudar a iniciar el proceso de sanación. Sin embargo, cuando la inflamación se vuelve crónica, es decir, se mantiene durante un período de tiempo prolongado, puede estimular el desarrollo de malestares como enfermedades cardiovasculares, autoinmunes, neurológicas y cáncer.
Suena sencillo, pero una buena forma de combatir la inflamación crónica es consumir una dieta rica en frutas, vegetales, granos no refinados, grasas no saturadas y proteínas magras, hay investigaciones que respaldan esta idea por encima de cualquier otra dieta de moda.
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El perfil nutricional de la calabacita la vuelve un elemento integral para combatir la inflamación crónica. Cambiar los carbohidratos refinados, como la pasta blanca o el pan, por calabacita horneada durante la cena o dejar de lado los cereales azucarados en favor de un budín de calabacita puede brindar todos los beneficios mencionados anteriormente. Hacer este tipo de cambios de forma rutinaria puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas relacionadas con la inflamación.
¿De qué forma puedes disfrutar la calabacita?
Todo está en la preferencia personal de sabores, accesibilidad y comodidad en la cocina. La calabaza en lata, cuyo único ingrediente sea calabaza, es una forma sencilla y económica de agregar este alimento a tu dieta. Pónsela a la avena, mézclala en un batido o agrégala a tu yogur griego para hacer tu propio desayuno con sabor a calabaza.
Cortarla y pelarla puede llegar a ser laborioso, pero esta preparación hace que sea fácil de rostizar. Sazónala con sal y pimienta y disfrútala sola, agrégala a una ensalada o mézclala en una sopa. La calabacita congelada es igual de nutritiva y puede reducir un poco la labor en la cocina.
Consejo de profesional: prueba una calabacita rellena. Ábrela por el centro, saca las semillas y rellénala con tu ingrediente favorito (carne molida, tofu, garbanzos o lentejas, por ejemplo). Recuerda, para obtener muchos de los beneficios de la calabacita (carotenoides y vitamina A), debes consumirla con grasas como el aceite de oliva, nueces o lácteos enteros.
Texto: Sydney Greene, maestra en ciencias y dietista nutricionista registrada.