Lo que necesitas saber sobre el aumento del volumen muscular versus la reducción de la grasa corporal

Para muchos deportes, la variación en el peso y la composición corporal, por más pequeña que sea, hace una diferencia en términos de rendimiento, resistencia y la categoría para la competencia.

Por ejemplo, muchas divisiones en el boxeo se basan en una diferencia de dos kilos y medio. Si quieres pasar de la categoría de peso supermediano a mediopesado, tan solo unos pocos kilos te podrían llevar allí. Lo mismo aplica a la lucha, los deportes de combate como MMA, el levantamiento de poder y el fisicoculturismo. Incluso en actividades aerodinámicas, como la natación y el ciclismo, que no tienen un objetivo específico de peso, algunos atletas sienten que la composición corporal, o sea el porcentaje de grasa, hueso y músculo, puede ayudar.

Allí es donde entra en juego el valor del aumento del volumen muscular (ganancia de músculo) versus la reducción de la grasa corporal (pérdida de grasa). El aumento del volumen muscular es el desarrollo de músculos y requiere comer más calorías que las que quemas y un entrenamiento con peso intenso durante un determinado período de tiempo. Por otro lado, la reducción de la grasa corporal implica recortar las calorías para perder grasa corporal mientras mantienes toda la masa muscular posible.

Jugar con la composición corporal puede ayudarte si lo que quieres es mejorar tus ventajas competitivas o simplemente ver si esta estrategia ayuda a mejorar el rendimiento general, independientemente del deporte o la actividad.

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En lo que respecta al mejor enfoque para hacerlo de manera analizada (y saludable), la estrategia de ganancia de músculo y pérdida de grasa puede ofrecer algo de estructura, según Kacie Vavrek, M.S., dietista registrada, nutricionista del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio. Aunque estos términos generalmente se asocian con el fisicoculturismo, el tipo de tácticas que usan puede aplicar a cualquier esfuerzo de condición física.

"No es necesario que practiques fisicoculturismo para aumentar el volumen muscular o reducir la grasa corporal", indica. "Cualquiera que asista al gimnasio de manera recreativa puede ganar músculo o reducir grasa, es solo un tema de ajustar la ingesta de calorías, garantizar que se cumplan las necesidades de nutrientes y combinar todo esto con el ejercicio creado a la medida para esos objetivos específicos".

Aunque los deportes como el boxeo o la lucha usan el peso que indica la balanza para la competencia, la mejor estrategia para analizar el rendimiento diario es la composición corporal, dice Vavrek. En lugar de simplemente aumentar o bajar de peso, el foco va a estar en aumentar el volumen muscular y reducir el porcentaje de grasa corporal.

¿Por qué? Porque si reduces las calorías para perder kilos rápidamente, es posible que logres tu objetivo, pero también es muy probable que pierdas masa muscular valiosa. Esto puede traer una variedad de problemas, dice Vavrek, como la debilidad, la fatiga, la reducción del rendimiento y el aumento del riesgo de lesión.

Además, si luego vuelves a recuperar esos kilos, algo que sucede muy a menudo, muy probablemente será en la forma de grasa y no de músculo. De esta manera, podrías aumentar la cantidad de grasa visceral (la grasa que se deposita en el abdomen), que se vincula con el aumento de la inflamación, la resistencia a la insulina y con los problemas cardiovasculares, dice William Li, doctor en medicina y autor de Comer para sanar: La nueva ciencia para la prevención y curación de las enfermedades.

"El tipo de ciclo del peso que vemos que se crea a partir de la pérdida de grasa a través de las calorías, especialmente cuando la reducción de las calorías es abrupta, es muy problemático, incluso si el resultado es 'exitoso' en cuanto a la pérdida de peso", explica. "Un mejor enfoque es desarrollar músculo mediante opciones de nutrición estratégica y de ejercicio, como el entrenamiento de fuerza. Eso es lo que crea una mejor composición corporal".

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Recuerda que, cuando ganas músculo, el principal objetivo es consumir un exceso de calorías para desarrollar músculo y aumentar la fuerza. Vavrek sugiere agregar entre 300 a 500 calorías diarias sobre tus necesidades para lograr un exceso de calorías y al mismo tiempo redoblar el entrenamiento de resistencia para maximizar el desarrollo muscular. El progreso debe ser gradual, agrega, normalmente entre 200 y 900 gramos por semana.

Las calorías proporcionan la energía y recuperación necesarias mientras aumentas la presión en los músculos con el entrenamiento de resistencia. Si no consumes las calorías suficientes para el trabajo, corres el riesgo de degradar la grasa y el músculo durante el entrenamiento. Si lo que te falta es el componente de entrenamiento de fuerza, lo único que estarás haciendo es comer más calorías que no usarás. Recuerda, ganar músculo se basa en la combinación de más calorías, obtenidas de fuentes saludables de alimentos, y el entrenamiento que genere el esfuerzo suficiente sobre los músculos para desarrollarlos.

"Otro componente del aumento del volumen muscular es asegurarse de que la ingesta de proteína sea la adecuada para favorecer el desarrollo muscular", sugiere. Esto significa apuntar a 1.6 a 2.2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Si sigues todas estas reglas pero no ves resultados, Vavrek recomienda aumentar de manera gradual las calorías semanales en unas 100 a 200 calorías.

"Cuando se intenta aumentar el volumen muscular, un error común es agregar muchas calorías demasiado rápido, lo que puede provocar un aumento excesivo de la grasa corporal", dice. "Eso puede hacer que el atleta se sienta lento y es posible que el rendimiento atlético disminuya. Además, si el exceso de calorías viene de alimentos menos saludables, como grasas saturadas y azúcares, el atleta puede experimentar un aumento del colesterol o de los niveles de azúcar en sangre que, a su vez, es probable que aumenten el riesgo de sufrir una enfermedad crónica".

Entonces, ¿qué deberías comer para ganar músculo de la manera adecuada? Los alimentos densos en nutrientes con niveles altos de grasas no saturadas son una opción ideal, según Amanda Kostro Miller, dietista registrada, especialista en nutrición deportiva. Por ejemplo:

· Frutos secos y semillas

· Pescados grasos

· Granos integrales

· Grasas saludables

· Verduras ricas en féculas

· Carnes magras ricas en proteínas

Algunos de los alimentos nutritivos más saludables para favorecer el aumento del volumen muscular son camote, salmón, aguacate, arroz integral y pollo, dice Miller.

"Estos tipos de alimentos son densos en nutrientes y calorías", explica. "También te brindan una variedad de vitaminas, minerales y fibras que favorecen la salud general".

No es una sorpresa que perder grasa implique tomar el camino inverso hacia el déficit calórico como una forma de reducir la grasa corporal, pero se debe hacer de manera tal que permita mantener tanta masa muscular como sea posible, explica Vavrek. Para hacerlo, sugiere reducir la ingesta de calorías en 300 a 500 calorías menos que las calorías que se quemen por día.

"Para mantener la masa muscular durante la fase de reducción de grasa corporal, se aconseja mantener la proteína en el rango más alto y extender la ingesta de proteínas a todo el día, incluidos los aperitivos proteicos", dice. Tal como con el aumento del volumen muscular, la reducción de la grasa corporal debe ser gradual, con un objetivo de perder 200 a 900 gramos por semana. La actividad también debe ser diferente, agrega. La pérdida de grasa tiende a ser más efectiva si se combina con un aumento de ejercicios cardiovasculares en lugar de los de fuerza.

En cuanto a los errores comunes, también es similar a los del proceso de ganancia de músculo pero, en este caso, en lugar de comer demasiadas calorías, podrías correr el riesgo de comer muy pocas.

"Cuando un atleta intenta reducir la grasa corporal, a menudo puede recortar mucho la ingesta de calorías y crear un déficit excesivo", explica. "Esto puede generar la pérdida de músculo y la disminución de la densidad ósea. Los atletas cuyo déficit de calorías sea muy grande pueden sentir cansancio, hambre, tener una baja calidad del sueño y notar un impacto negativo en la concentración y el estado de ánimo".

Mantener la energía es uno de los aspectos más desafiantes de reducir la grasa corporal, agrega Miller. Es por eso que, en una fase de reducción de grasa corporal, a menudo pueden ser necesarias más pruebas con los alimentos y los niveles de actividad para mantener la energía mientras reduces la grasa corporal. Los carbohidratos saludables, como frutas, vegetales, lácteos descremados y legumbres, pueden ayudarte, indica.

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"En particular, los productos agrícolas de temporada son beneficiosos porque brindan muchos micronutrientes, antioxidantes y fibras, todo con muy pocas calorías", dice. "Tal como cuando ganas músculo, debes concentrarte en la densidad de los nutrientes, y no solo en las calorías".

Si es la primera vez que vas a aumentar el volumen muscular o reducir la grasa corporal, considera consultar a tu médico o a un dietista registrado antes de empezar para asegurarte de que es seguro para ti hacerlo.

Ya sea que estés ganando músculo o perdiendo grasa, llevar un registro de lo que parece funcionar para ti y lo que no puede ser útil, agrega Miller. También considera adquirir una balanza que muestre el porcentaje de grasa corporal, así como el peso. Ten en cuenta que no son tan precisas como un escaneo profesional que pueda hacerte un médico en su consultorio o en un gimnasio, pero sí te dan una idea general sobre el progreso.

Finalmente, considera obtener consejos y recomendaciones de un dietista, en particular uno que se especialice en nutrición deportiva, especialmente si sientes que tus esfuerzos no están generando un gran cambio. Un profesional de la nutrición podrá darse cuenta de lo que estés haciendo mal en cuanto al conteo de calorías o macronutrientes (macros) y armar un mejor plan para ti.

Una opción inteligente puede ser ver ambos procesos, aumento de volumen muscular y reducción de grasa corporal, como una variable única de tu entrenamiento que valga la pena analizar. Lo que es más importante: ten cuidado de comer las calorías suficientes mientras entrenas, incluso durante la fase de reducir la grasa corporal, para evitar lesiones y mantener la energía.

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Redacción: Elizabeth Millard