Cuatro aperitivos saludables para tu próxima cena, según una dietista registrada

No importa si te gustan las verduras o si prefieres no comerlas, esta receta de coles de Bruselas te encantará. Se prepara con seis ingredientes y está lista en menos de 20 minutos. Una taza de coles de Bruselas proporciona más del 100% del consumo diario recomendado (RDA) de vitamina C para mujeres adultas y el 86% para hombres adultos. También son una estupenda fuente de fibra, proteínas y glucosinolatos, que son compuestos químicos, actualmente investigados por sus propiedades anticancerígenas (evitan o retrasan el desarrollo del cáncer).

Disfruta de este aperitivo rico en nutrientes solo o acompáñalo con tu dip favorito.

Ingredientes:

• 4 tazas de coles de Bruselas
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cucharaditas de vinagre de sidra de manzana
• ½ cucharadita de sal de mar
• ½ cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
• ¼ taza de queso parmesano rallado

Instrucciones:

(4 porciones)

• Precalienta el horno a 230℃ y forra una bandeja de horno con papel para hornear.
• Hierve agua en una olla. Agrega 4 tazas de coles de Bruselas y cuécelas durante 8 a 10 minutos. Escurre el agua.
• En un tazón, revuelve las coles de Bruselas, el vinagre de sidra de manzana, la sal de mar y las hojuelas de pimiento rojo.
• Pasa las coles a la bandeja de horno y utiliza una taza medidora para machacarlas hasta que queden ligeramente aplastadas. Cubre con queso parmesano rallado y hornea por 10 minutos. Sirve de inmediato y disfruta.

Los invitados a la cena irán enseguida a la mesa de aperitivos con este dip lleno de color. Además de tener un toque de color, este plato tiene muchos ingredientes energizantes y que refuerzan el sistema inmunológico. De acuerdo con el Journal of Food Science and Nutrition, el betabel es una fuente abundante de fitonutrientes poderosos (compuestos químicos de origen natural en las plantas). Uno de los fitonutrientes del betabel, la betanina, puede reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares, así como daños hepáticos y renales.

Para los atletas, el betabel también puede ayudar a mejorar el rendimiento por su contenido en nitritos, que se convierten en óxido nítrico durante la digestión y la absorción y que pueden ayudar a aumentar la circulación de la sangre. En parte, esto permite que llegue sangre con mucho oxígeno a los grupos musculares que trabajan para que no se cansen tan pronto. Además, al llevar mucho ajo, este dip puede ayudar a reforzar el sistema inmunológico, así que toma tu galleta salada favorita y disfruta de este dip rico en nutrientes.

Ingredientes:

• 4 betabeles
• 1 cebolla amarilla (en rodajas)
• 12 dientes de ajo
• Sal
• Aceite
• Vinagre balsámico
• Perejil (para decorar)

Instrucciones:

(8 porciones)

• Precalienta el horno a 204ºC. Corta un trozo grande de papel aluminio o de papel para hornear.
• En el centro del papel aluminio o del papel para hornear coloca el betabel, la cebolla amarilla en rodajas y los dientes de ajo pelados y sazona con ¼ de cucharadita de sal y 2 cucharadas de aceite. Envuelve firmemente y ponlo en una bandeja de horno. Hornea de 40 a 45 minutos o hasta que el betabel esté blando. Deja enfriar un poco.
• Pasa el betabel cocido, la cebolla, el ajo y todos los jugos a una licuadora junto con ½ taza de agua, 1½ cucharadas de vinagre balsámico, ¼ de cucharadita de sal y 2 cucharadas de aceite. Licúa hasta que quede suave y cremoso.
• Sírvelo frío y adórnalo con perejil, si lo utilizas.

Esta receta sin gluten ni lácteos, lista en menos de 30 minutos, no solo es fácil de preparar, sino que también pueden comerla muchos invitados, incluso si tienen restricciones dietéticas. La harina de coco le da más sabor al pollo y agrega un poco de fibra al platillo. La cúrcuma se conoce por sus numerosos beneficios para la salud como la disminución de la inflamación, la protección de la salud del cerebro y del corazón y su potencial como agente anticancerígeno, además de que aporta un toque de color y sabor a los nuggets de pollo.

Un dip a base de tahini o uno ranchero de vegetales acompañarán bien estos nuggets al mismo tiempo que mantienen el aperitivo libre de lácteos.

Ingredientes:

• Medio kilo de pechuga de pollo (en cubos)
• 1 taza de harina de coco
• 2 cucharadas de polvo de cúrcuma
• ¼ cucharadita de sal de mar
• ¼ cucharadita de pimienta negra
• 1 cucharada de aceite de aguacate
• Dip (a tu gusto)

Instrucciones

(5 porciones)

1. Precalienta el horno a 176ºC.
2. En un tazón grande, mezcla la harina de coco, la cúrcuma en polvo, la sal de mar y la pimienta negra.
3. En otro tazón, pon los trozos de pechuga de pollo en el aceite de aguacate hasta que queden distribuidos uniformemente. Vierte la mezcla de harina sobre el pollo y remueve hasta que el pollo quede cubierto.
4. Hornéalos en una bandeja de horno cubierta con papel para hornear de 15 a 20 minutos.
5. Sirve los nuggets de pollo con tu dip favorito.

Esta receta implica un poco más de esfuerzo, pero el tiempo adicional en la cocina vale la pena. Independientemente de que sigas de forma activa una dieta basada en vegetales o quieras incorporar más verduras a tu estilo de alimentación, este plato es una forma segura de complacer incluso a los consumidores de carne más fieles.

La coliflor atrae mucha atención en el mundo de la salud como sustituto de los carbohidratos tradicionales, como el arroz o la masa de pizza, no obstante, esta verdura crucífera es mucho más que un sustituto del almidón. Una cabeza grande de coliflor proporciona cerca del 30% de la ingesta diaria recomendada de magnesio para hombres adultos y el 39% de la ingesta diaria recomendada de magnesio para mujeres, así como más del 400% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C para hombres y mujeres adultos. Una cabeza grande de coliflor también es una fuente importante de proteínas y fibra, importante para mantener la sensación de saciedad y favorecer la digestión.

Siempre que se utilice harina de avena y pan molido certificados sin gluten, este aperitivo saludable es adecuado para quienes llevan una dieta sin gluten, (siempre y cuando la salsa picante no contenga lácteos).

(Contenido relacionado: ¿En qué consiste la dieta vegetal y si es apropiada para mí?)

Ingredientes:

• 1 cabeza de coliflor, en trozos
• 2 cucharadas de aceite de coco.
• 1 taza de harina de avena
• 1 taza de leche de almendra sin azúcar
• ½ cucharadita de sal
• 2 cucharaditas de polvo de ajo
• ½ taza de salsa picante
• 2 cucharadas de jarabe de arce

Instrucciones:

(4 porciones)

• Precalienta el horno a 232ºC. Forra una bandeja de horno con papel aluminio y engrásala con 1 cucharada de aceite de coco.
• En un tazón, bate la harina de avena, la leche de almendras sin azúcar, la sal y el ajo en polvo para hacer la mezcla.
• Coloca 1 taza de pan molido en otro tazón.
• Sumerge los ramilletes de coliflor en la mezcla de uno en uno, dejando escurrir el exceso. Pásalos por el pan molido y cúbrelos por completo, luego coloca los ramilletes cubiertos en la bandeja de horno forrada con papel aluminio. Repite la operación hasta terminar de cubrir todos los ramilletes. Hornea de 20 a 25 minutos hasta que queden crujientes y ligeramente dorados.
• Aparte, en un tazón para microondas, agrega la salsa picante, el jarabe de arce, 1 cucharada de aceite de coco y calienta en el microondas durante 20 segundos o hasta que el aceite de coco se derrita.
• Sumerge con cuidado la coliflor en la salsa, ponla de nuevo en la bandeja del horno y sigue horneando otros 5 minutos. Retírala del horno y sirve inmediatamente.