¿Existe una relación entre tu alimentación y tu estado de ánimo?

En la medicina convencional, la mente y el cuerpo se mantuvieron separados durante años. Ahora, nuevas investigaciones sugieren que ambos comparten un vínculo inseparable. Inculcar buenos hábitos de nutrición es fundamental para tener un estilo de vida saludable, pero ¿cómo afecta la alimentación el estado de ánimo?

Un estudio publicado en 2009 (una época en la que el campo de la psiquiatría nutricional empezaba a desarrollarse) analizó a más de 10,000 estudiantes universitarios a lo largo de cuatro años y medio. Los investigadores estaban interesados en la correlación entre la frecuencia con que los estudiantes seguían una dieta mediterránea y la incidencia de depresión.

Los participantes de este estudio no tenían un diagnóstico de depresión y no tomaban antidepresivos al inicio. A los cuatro años de seguimiento, se consideró que los participantes habían sufrido depresión si tenían un informe médico con diagnóstico de depresión clínica o tomaban antidepresivos.

Durante el estudio, los investigadores descubrieron que quienes se apegaron más a una dieta mediterránea tuvieron un menor riesgo de sufrir depresión. Es importante señalar que este estudio era de tipo correlacional, no causal. Esto significa que, basándonos solo en este estudio, no se puede afirmar que la dieta mediterránea prevenga la depresión, sino que solo se asocia a un menor riesgo de padecer depresión clínica. Además, al inicio del estudio no se recopilaron los antecedentes familiares de depresión de los participantes.

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Además, una investigación publicada en la edición de 2017 de BMC Medicine causó polémica en el ámbito de la alimentación y el estado de ánimo. ¿Por qué? Por primera vez, un ensayo clínico aleatorizado mostró que mejorar la calidad de la dieta podía mejorar la salud mental (sobre todo en la depresión).

Este estudio de referencia, conocido como ensayo SMILES, investigó el uso de la dieta como herramienta para tratar la depresión diagnosticada de moderada a grave. El grupo de participantes cumplía determinados criterios médicos de depresión y tenía una puntuación "baja" en una evaluación de la calidad de la dieta. El grupo experimental siguió una dieta mediterránea modificada, que consistía en consumir 11 grupos de alimentos clave (y en reducir uno de los principales) durante 12 semanas. Los grupos que se incluyeron fueron:

• Cereales integrales (de cinco a ocho raciones al día)
• Vegetales (seis por día)
• Frutas (tres por día)
• Legumbres (de tres a cuatro por semana)
• Lácteos bajos en grasa y sin azúcar (de dos a tres por día)
• Frutos secos crudos y sin sal (una ración por día)
• Pescado (al menos dos raciones por semana)
• Carne roja magra (de tres a cuatro raciones por semana)
• Pollo (de dos a tres raciones por semana)
• Huevos (hasta seis por semana)
• Aceite de oliva (tres cucharadas por día)
• Reducir la ingesta de alimentos "extra" como dulces, cereales refinados, alimentos fritos, comida rápida, carnes procesadas, bebidas alcohólicas a no más de dos copas estándar de vino tinto o blanco y bebidas azucaradas a no más de tres por semana.

El grupo experimental tuvo una mejora en los síntomas de depresión en comparación con el grupo de control: la depresión se redujo en un 32.3 por ciento en el grupo experimental y en un ocho por ciento en el grupo de control. El grupo experimental también tuvo mejoras en la ansiedad y el estrés.

Otro ensayo clínico aleatorizado en Australia publicado en una edición de 2019 de PLoS One analizó si un cambio positivo en los patrones dietéticos de los adultos jóvenes reduciría los síntomas de depresión. Este estudio incluyó adultos jóvenes con una puntuación igual o mayor a siete en la escala de depresión, ansiedad y estrés 21, subescala de depresión (esto corresponde a síntomas de depresión de moderados a altos), y una dieta pobre que no cumplía con los estándares australianos de la Australian Guide to Healthy Eating (esto se estableció utilizando una herramienta de investigación válida).

Los investigadores de este estudio también analizaron si el grado de cumplimiento (con respecto a la mejora de la dieta) tenía efectos diferentes sobre los síntomas de la depresión. Resultó que ambas cosas eran ciertas.

Al igual que en el ensayo SMILES, al terminar las tres semanas de intervención, el grupo experimental mostró mejoras en los síntomas de depresión y este resultado se mantuvo durante los tres meses de seguimiento. La dieta que se usó en este estudio fue un poco diferente a la del ensayo SMILES:

• Vegetales (cinco raciones por día)
• Frutas (de dos a tres por día)
• Cereales integrales (tres raciones por día)
• Proteínas (carne magra, aves, huevos, tofu, legumbres; tres por día)
• Lácteos sin azúcar (tres por día)
• Pescado (tres raciones por semana)
• Frutos secos y semillas (tres cucharadas por día)
• Aceite de oliva (dos cucharadas por día)
• Especias (cúrcuma y canela, 1 cucharadita casi todos los días)

También se pidió a los participantes que redujeran el consumo de carbohidratos refinados, azúcar, carnes grasas o procesadas y refrescos. Aunque parezca que el aceite de oliva, la canela y la cúrcuma se escogieron al azar, una evaluación de 2018 identificó que estos tres alimentos tienen un efecto benéfico en la salud cerebral.

Aunque aún se estudian las formas en que los alimentos influyen en el estado de ánimo, los investigadores y científicos identificaron muchos nutrientes que desempeñan una función positiva. Por ejemplo, se sabe que consumir muchas vitaminas y minerales de origen vegetal, proteínas de fuentes de alta calidad, ácidos grasos omega-3 y fibra nutre el cerebro. También optimiza la producción de neurotransmisores del bienestar, como la serotonina y la dopamina, así como del neurotransmisor relajante GABA. Sin embargo, puede que haya que tener más mecanismos en cuenta.

Una evaluación publicada en una edición de 2019 en la revista Antioxidants analizó cómo consumir más alimentos con antioxidantes puede reducir la inflamación y el estrés oxidativo, dos factores que pueden contribuir a los síntomas de la depresión. Además, consumir este tipo de alimentos puede aumentar la proteína llamada FNDC (factor neurotrófico derivado del cerebro), que es responsable de mantener la salud de las células cerebrales y de producir nuevas células de este tipo.

También se cree que los nutrientes pueden incidir en el estado de ánimo a través de su efecto en el intestino. ¿Alguna vez has sentido mariposas en el estómago cuando te emocionas mucho? ¿O incluso retortijones y cambios intestinales cuando sientes nervios? El intestino y el cerebro tienen una relación bidireccional, lo que ayuda a explicar este fenómeno. Una evaluación de 2020 en la BMJ señaló que los alimentos que consumimos afectan directamente al microbioma (las bacterias que viven en nuestro intestino), lo que a su vez influye en nuestro estado de ánimo. Los estudios más recientes indican que las bacterias intestinales pueden influir en el estado de ánimo.

¿Qué alimentos deberían ser parte de tu despensa semanal para mejorar tu estado de ánimo? Según una evaluación publicada en una edición de 2018 de la World Journal of Psychiatry, los mejores alimentos de origen animal para mejorar el estado de ánimo son, en su mayoría, los mariscos. Las almejas, el salmón, el pargo, los mejillones y la trucha son fuentes ricas en nutrientes como el hierro, los ácidos grasos omega-3 (EPA, DHA), la vitamina B12 y el zinc. Todos estos nutrientes afectan directamente el cerebro. El hierro transporta oxígeno al cerebro, los ácidos grasos omega-3 son importantes para la salud de las células cerebrales,la vitamina B12 puede contribuir a la producción de nuevas células cerebrales y el zinc actúa sobre las células inmunitarias y favorece el crecimiento celular.

Los alimentos de origen vegetal como las verduras de hoja (espinacas, kale, acelgas) y las hierbas frescas, así como los pimientos, el brócoli, las coles de Bruselas, la col y las fresas son los mejores alimentos para el cerebro porque le proporcionan los nutrientes que necesita.

Es genial si te gustan estos alimentos, pero no te agobies si no los incluyes todos en tu dieta. En general, los mejores alimentos que puedes consumir para el estado de ánimo son los que incluyen todos los colores del arcoíris. En vez de buscar cuánto magnesio hay en tu tazón de bayas, considera cuántos colores diferentes puedes consumir en un día.

Cuantos más colores tengas en tu plato cada día, más antioxidantes, variedad de vitaminas, minerales y fibra consumirás, lo que ayuda a la salud del cerebro, el intestino, los niveles de energía y el sueño. A su vez, todo esto conduce a un mejor estado de ánimo.

Además de lo que debes consumir, trata de limitar los alimentos envasados y procesados con un alto contenido en azúcares añadidos y que contengan varios ingredientes en la etiqueta. Ten en cuenta que los estudios mencionados descubrieron que las personas mejoraban su estado de ánimo cuando añadían más alimentos ricos en nutrientes a su dieta, además de reducir el consumo de alimentos procesados. Aun así, ser muy estricto con la comida puede afectar tu estado de ánimo de manera negativa, así que puedes incluir algunos alimentos procesados de forma consciente y moderada.

Texto: Sydney Greene, maestra en ciencias y dietista registrada