La forma comprobada por la ciencia para aflojar la parte baja de la espalda o los músculos isquiotibiales tensionados
Asesoramiento
Solo necesitas tres minutos, un rodillo de espuma y este consejo.
Una introducción rápida sobre por qué el rodillo de espuma se siente tan bien: "La presión del peso del cuerpo sobre el cilindro sólido ayuda a aflojar y liberar la tensión en áreas tensas y limitadas de la fascia (la red de tejido conectivo de todo el cuerpo), para mejorar su flexibilidad y movilidad en el músculo subyacente", explica el Dr. John Porcari, director del Programa de fisiología del ejercicio clínico en la Universidad de Wisconsin-La Crosse.
Sin embargo, la efectividad de esta herramienta de recuperación ha sido difícil de medir. No hay mucha evidencia científica que indique exactamente cómo usar un rodillo de espuma para obtener los mayores beneficios (la variedad de tamaños y densidades hace que reunir esa evidencia sea difícil). Pero un estudio reciente dirigido por Porcari descubrió que sin dudas hay algún beneficio. Esto es especialmente cierto si sufres de tensión en la parte inferior de la espalda o los isquiotibiales, los músculos que corren por la parte posterior de los muslos desde las caderas hasta las rodillas. Ambos dolores pueden activarse tras estar mucho tiempo sentado o al exigirlos en el gimnasio. (¿Adivino que perteneces al menos a una de esas categorías?)
Durante el estudio de seis semanas, 20 voluntarios, hombres y mujeres, usaron un rodillo de espuma de 13 x 33 cm durante 15 minutos, tres veces por semana. Los hicieron rodar por la espalda baja, los glúteos, los cuádriceps, las bandas iliotibiales, los isquiotibiales y las pantorrillas durante 20 segundos cada uno, luego repitieron esa secuencia tres veces por un total de 60 segundos en cada parte del cuerpo.
Al final de las seis semanas, las personas podían estirarse 5 cm más en una prueba de distancia dedos-planta (sí, como la que hacías en la clase de gimnasia) de lo que podían hacerlo antes de comenzar a usar rodillos de espuma. "Vimos una mejora significativa en la flexibilidad de la espalda baja y los isquiotibiales", dice Porcari.
Los isquiotibiales trabajan para extender las caderas y flexionar las rodillas mientras ayudan a estabilizar el torso y la pelvis. Cuando están tensos, se contraen y acortan, lo que causa una reacción en cadena de incomodidad o dolor. "Los isquiotibiales tensos jalan de la pelvis hacia abajo en la espalda. Esto ejerce tensión adicional en los músculos de la parte inferior de la espalda, lo que provoca dolor en esa parte" explica Porcari. ¿Te gustaría correr, hacer sentadillas o incluso levantar una bolsa de compras con ese tipo de tensión? No lo creo.
"Vimos una mejora significativa en la flexibilidad de la espalda baja y los isquiotibiales".
John Porcari, doctor y Director del Programa de fisiología del ejercicio clínico en la Universidad de Wisconsin-La Crosse.
Los investigadores también analizaron si usar el rodillo de espuma podría tener un impacto negativo en el rendimiento deportivo, medido por una prueba de salto vertical, y descubrieron que no.
Lo que es más importante aún, descubrieron que los voluntarios que lo hicieron se sentían más flexibles y que podían saltar más alto al final del estudio. "El resultado más importante es que a la gente le gustó y disfrutó de usar el rodillo de espuma", dice Porcari. "Ya sea que el beneficio haya sido medible o no, la gente creyó que fue beneficioso".
Eso significa que cuando se trata de usar el rodillo de espuma, el efecto placebo es real. Y teniendo en cuenta que ninguna ciencia indica que usar el rodillo de espuma tiene un impacto negativo en los entrenamientos y la recuperación, "cuanto más lo hagas, mejor", dice Porcari.
Afloja en solo 3 minutos
Necesitarás un rodillo de espuma grande. Uno con relieve es ideal, pero uno liso servirá si eso es todo lo que tienes.
Rodillo para la parte baja de la espalda
Siéntate en el piso con las piernas dobladas y el rodillo de espuma detrás y perpendicular al cuerpo. Levanta la cadera izquierda para colocar el lado derecho de la espalda media sobre el rodillo, gira ligeramente el torso hacia la derecha y mantén el antebrazo derecho en el piso. Extiende las piernas para rodar desde la mitad de la espalda hacia abajo hasta los glúteos. Luego, dobla las rodillas para rodar hacia arriba. Continúa lentamente por 20 segundos. Repite del lado opuesto.
Rodillo para los isquiotibiales
Siéntate en el piso con las piernas extendidas y el rodillo de espuma debajo del isquiotibial izquierdo. Coloca las manos planas en el piso por detrás, luego presiona las palmas de las manos para soportar tu peso corporal mientras ruedas hacia arriba y hacia abajo entre la parte superior de la zona posterior de las rodillas y la parte inferior de los glúteos durante 20 segundos. Repite del lado opuesto.
Haz cada uno de estos ejercicios 3 veces por un total de 3 minutos. Trata de hacer esto tres o más días a la semana antes de entrenar.