Plan de entrenamiento para maratón
El maratón es la competencia definitiva para cualquier corredor. Y entrenar para un maratón es la experiencia de running definitiva.
Pero creemos que el maratón es algo más que correr 42.2 km. Cualquiera que sea la razón por la que corres, este plan de entrenamiento completo de 18 semanas está diseñado para brindarte orientación y consejos integrales para correr un maratón. Y te acompañamos en cada paso del proceso.
Aprovecha los beneficios de las carreras guiadas con los coaches de Nike Run Club, los entrenamientos de Nike Training Club y los consejos de sobre mentalidad, nutrición y recuperación. Ya sea para entrenar la mente o aprovechar al máximo un día de descanso, asumir el desafío de prepararte para un maratón no se trata solo de sumar kilómetros, se trata de ti y de tu progreso.
Conoce los beneficios de fortalecimiento de las carreras de velocidad, las ventajas físicas y mentales de las carreras largas y el poder regenerativo de las carreras de recuperación a través de la orientación de entrenadores y atletas que han estado allí y lo han logrado.
Sabemos que el entrenamiento tiene que encajar en tu vida, así que ya sea que tengas 8 o 18 semanas para el día de la carrera, o quieras correr 3, 4 o 5 días a la semana, estamos aquí para guiarte cuando sea tu momento de empezar, como coaches, compañeros de equipo y tus mayores fans.
¡Nos vemos en la línea de salida!
Comienza tu proceso para correr un maratón
"El objetivo fundamental de entrenar para un maratón es ser capaz de completar la carrera. Y no me refiero solo a cruzar la línea de meta, sino a llegar en el mejor estado posible".
Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running
Ponte en marcha con el coach Bennett
Conoce los entrenamientos de running
Carreras de velocidad
Es fundamental que desarrolles fuerza con entrenamientos de velocidad. Harás varios entrenamientos que aumentarán tu velocidad, como intervalos cortos y largos, carreras de intervalos, entrenamientos en cuesta y carreras con ritmo.
Carreras largas
Necesitas entrenamiento de resistencia para preparar el cuerpo y la mente para darlo todo. Las carreras largas también te ayudarán a familiarizarte con los desafíos físicos y mentales a los que podrías enfrentarte el día de la carrera.
Carreras de recuperación
La recuperación es tan importante como los entrenamientos. Aprovecha estos días para correr a un ritmo suave en función de cómo te sientas y así recuperarte después de un entrenamiento intenso.
Días de descanso
En el running, la recuperación es muy importante. Tómate el día libre, haz una carrera suave o prueba cualquiera de los entrenamientos en la Nike Training Club App. Escucha a tu cuerpo y ten en cuenta que, a veces, la mejor opción es descansar.
Descripción del plan
Aquí tienes una muestra de cómo sería tu entrenamiento las dos primeras semanas del plan. Descarga la Nike Run Club para ver lo que te espera durante las 16 semanas siguientes.
18 semanas restantes
- Carrera guiada de Nike Run Club: Carrera de 10:00 minutos o CARRERA DE RECUPERACIÓN: 10:00 minutos de carrera
- Carrera guiada de Nike Run Club: Primera carrera de velocidad o CARRERA DE VELOCIDAD: intervalos/5:00 de calentamiento/8 repeticiones de 1:00 a ritmo de 5 km/1:00 de recuperación entre intervalos
- Carrera guiada de Nike Run Club: Correr con un objetivo o CARRERA DE RECUPERACIÓN: 20:00 minutos de carrera
- Carrera guiada de Nike Run Club: Carrera de 12 minutos o CARRERA DE RECUPERACIÓN: 12:00 minutos de carrera
- Carrera guiada de Nike Run Club: Carrera de gratitud de 8 km o CARRERA LARGA: 8 km de carrera
17 semanas restantes
- Carrera guiada de Nike Run Club: Carrera de 15 minutos o CARRERA DE RECUPERACIÓN: 15:00 minutos de carrera
- Carrera guiada de Nike Run Club: Prueba tu valentía con 5 km o CARRERA DE RECUPERACIÓN: 5 km de carrera
- Carrera guiada de Nike Run Club: Siguiente carrera de velocidad o CARRERA DE VELOCIDAD: intervalos/5:00 de calentamiento/1:00 a ritmo de 5 km/2:00 a ritmo de 10 km/1:00 a ritmo de 5 km/2 repeticiones de 0:45 a ritmo de una milla/2:00 a ritmo de 10 km/1:00 a ritmo de 5 km/0:45 a ritmo de una milla/0:30 a tu mejor ritmo/0:15 a tu mejor ritmo/1:00 de recuperación entre todos los intervalos
- Carrera guiada de Nike Run Club: Carrera de 20 minutos o CARRERA DE RECUPERACIÓN: 20:00 minutos de carrera
- Carrera guiada de Nike Run Club: carrera de 10 km o CARRERA LARGA: 10 km de carrera
¡Vamos!
¿Tienes ganas de entrenar para un maratón? Descarga la Nike Run Club App y comienza a correr hoy mismo.
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