Yoga prenatal: qué no hacer durante el embarazo

Ya sea que quieras practicar yoga prenatal, Vinyasa, o Hatha yoga, es importante que tu médico lo autorice antes de comenzar una rutina nueva de entrenamiento. Incluso si has practicado yoga con regularidad antes del embarazo, no es una mala idea consultar con tu médico, especialmente si tienes complicaciones.

El yoga caliente, que se enseña en una habitación climatizada entre 2 y 38° C, generalmente no se recomienda durante el embarazo, ya que puede elevar la temperatura central y causar sufrimiento fetal. Pero nuevos estudios sugieren que puede ser seguro para quienes no tienen complicaciones durante el embarazo y ya han practicado yoga caliente antes de embarazarse, según el American Council on Exercise.

"Siempre refiero a las mujeres con su proveedor de atención médica", dice Love. "Para las mujeres que practican yoga caliente durante el embarazo, las animo a beber más agua y a que tengan en cuenta que es más fácil para ti enfriarte que para el bebé. Se trata de conocer tus límites y cuándo relajarte".

Kristoffer recomienda que las embarazadas se mantengan alejadas del yoga caliente por completo y se queden con el yoga prenatal. "Una clase prenatal es óptima ya que no todos los instructores de yoga saben cómo modificar la práctica para el embarazo", comenta. "Si apenas comienzas a practicar yoga, revisa la lista de clases del estudio. Cada estudio define cada estilo a su manera, pero 'suave' y 'movimiento lento' son palabras que debes buscar en la descripción".

Algunas flexiones hacia atrás, como la postura del camello, pueden ser útiles para enviar mensajes a la zona lumbar y promover el flujo de sangre. Durante el embarazo, puedes modificarla colocando las manos en la zona lumbar (no en los pies) y elevando el pecho, dice Love.

Pero debes evitar las flexiones hacia atrás más profundas como una rueda completa, a menos de que estés en tu primer trimestre y las hayas incorporado a tu práctica entes del embarazo. E incluso entonces, debes relizarlas con cuidado y ser consciente de cómo se siente.

"Es un estiramiento masivo de la pared abdominal. No quieres que la placenta se desprenda del útero", dice Love. "Si comienza a sentirse incómodo, es una señal de que debes detenerte".

Para cuando llegues al segundo trimestre, Kristoffer dice que debes evitar hacer la rueda completa y otras flexiones hacia atrás extremas.

Kristoffer dice que probablemente sea mejor dejar de lado las inversiones, como pararse de manos, en los antebrazos y de cabeza durante el primer trimestre o tan pronto como te des cuenta de que estás embarazada (no hay necesidad de preocuparse si no lo sabías). Durante este tiempo, muchas están lidiando con náuseas y fatiga, así como con acidez estomacal, por lo que hacer inversiones puede que no se sienta muy bien.

La buena noticia es que puedes reintroducirlas en tu práctica durante el segundo trimestre siempre que hayas estado haciendo inversiones en tu práctica antes del embarazo, todavía te sientas cómoda haciéndolas y no tengas ninguna complicación durante el embarazo. Love recomienda usar una pared como soporte para evitar caídas.

El perro mirando hacia abajo es una inversión segura que puedes realizar durante el embarazo. Solo tienes que separar más los pies para adaptarla al vientre más voluminoso, lo mismo ocurre con las inclinaciones hacia adelante. Pero una vez que tienes 38 semanas de embarazo, Love sugiere que tomes un descanso de todas las inversiones.

"A las 38 semanas de embarazo no recomiendo la postura del perro mirando hacia abajo, porque no queremos cambiar el flujo de energía que debería ir al suelo pélvico", dice.

Tanto a Kristoffer como a Love les gusta la postura del gato y la vaca para liberar la tensión en la columna, especialmente en la zona lumbar.

"La postura del gato y la vaca también puede ayudar a alentar al bebé a moverse hacia abajo para el trabajo de parto y el nacimiento", dice Love. Solo recuerda mantener el vientre hacia arriba y hacia adentro para proteger a tu bebé.

Kristoffer llama a la postura de la diosa, que se parece a una sentadilla de sumo con las piernas en una postura bien abierta, la mejor preparación para el trabajo de parto porque abre y fortalece todos los músculos necesarios durante el trabajo de parto.

Otras posturas que Love recomienda para desarrollar la fuerza y la estabilidad son las posturas del guerrero de pie (guerrero I, II y II), así como la postura de la guirnalda (puede que debas usar una silla baja o bloques de yoga debajo de los isquiones si no puedes hacer la sentadilla completa) y la postura del árbol, usando una pared como apoyo.

El yoga es una excelente manera de mantenerse activa y saludable durante el embarazo, pero es importante sintonizarse con el cuerpo, por lo que si algo no se siente bien, puedes dejar suavemente la postura.

"Escucha a tu cuerpo y respeta sus milagros", dice Kristoffer. "Después de todo, un ser humano está creciendo dentro de ti y es un trabajo intenso. Descansa cuando necesites descansar, hidrátate antes de que sientas sed, nútrete y asegúrate de estar bien descansada".

Y, como siempre, mantén a tu médico informado sobre cómo te sientes y comunícale si experimentas alguna señal de alerta como sangrado, dolor en el pecho, mareos y debilidad muscular, según la American College of Obstetrics and Gynecology.

No tengas miedo de buscar orientación profesional si necesitas ayuda, ya sea un instructor de yoga prenatal en un estudio local o un instructor en línea que ofrezca sesiones virtuales.

Las posturas que implican acostarse boca abajo, como la cobra, el arco o la langosta, deben evitares durante el embarazo, ya que ejercen presión directa sobre el bebé. Sin embargo, aún deseas trabajar para fortalecer el torso de una manera segura.

Si has estado haciendo planchas altas o de antebrazo antes del embarazo y estás en tu primer trimestre, es posible que puedas continuar haciéndolas. Una vez que el vientre comienza a crecer, generalmente en el segundo trimestre, querrás pensar en mantener el vientre hacia arriba y hacia adentro, creando una hamaca para el bebé, dice Love.

Pero si comienzas a ver signos de que se forma un cono, también conocido como abultamiento en la mitad del abdomen, querrás dejar de hacer planchas por completo para evitar la diastasis de recto (separación de los músculos abdominales).

Del mismo modo, querrás evitar las posturas de equilibrio con los brazos como el cuervo porque aumentan la presión abdominal, dice Kristoffer. Como alternativa, Love sugiere probar planchas laterales y una plancha elevada sobre la pared.

Con un vientre con un bebé en crecimiento, no se recomiendan las posturas de entrelace y giros profundos, pero hacer giros suaves y abiertos podría de hecho ayudarte a sentirte mejor y a mantener la columna vertebral saludable, dice Kristoffer. "Gira hacia el lado abierto con el bebé en lugar de contra el bebé", recomienda Love.

Por ejemplo, haz una zancada baja con un giro abierto hacia tu lado izquierdo con la pierna izquierda hacia adelante y la mano derecha debajo del hombro derecho. Levanta el brazo izquierdo para abrir el pecho.

A Kristoffer también le gustan los estiramientos laterales mientras estás sentada para el embarazo. "Los costados y la zona lumbar de una mujer se tensan mucho durante el embarazo. Crear espacio en el costado de la cintura y en la zona lumbar se siente increíble en cada etapa del embarazo".

Evita las posturas que impliquen acostarse bocarriba, especialmente durante el tercer trimestre, ya que hacerlo puede comprimir la vena cava, la vena que lleva sangre al bebé, dice Kristoffer.

"En vez de eso, apóyate en ángulo con bloques, cojines o almohadas. En Savasana (postura del cadáver), acuéstate sobre el lado izquierdo en posición fetal para estimular una mejor circulación", comenta.