Cinco vegetales de invierno llenos de nutrientes, según dietistas registradas

"A pesar de su nombre, la calabaza de invierno se cultiva en verano y se cosecha en otoño", afirma Young. Admite ser una gran fanática de la calabaza por su versatilidad y porque te sacia, así como por su perfil nutricional.

Explica que la calabaza cocida proporciona betacaroteno (que se convierte en vitamina A y promueve la salud de los ojos y la piel), así como vitamina C, que estimula el sistema inmunológico. Además, este tipo de calabaza contiene potasio, un mineral que ayuda en la función cardíaca y la contracción muscular. También es baja en calorías. Una porción de una taza equivale a 80 calorías y ofrece más de seis gramos de fibra.

Además, en un estudio en una edición de 2016 de la revista Scientific Reports se descubrió que el consumo de vegetales de color amarillo y naranja se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Los investigadores notaron que simplemente aumentar el consumo en una porción cada día podría reducir el riesgo de enfermedad cardíaca hasta en un 23 por ciento.

Cómo cocinar con calabaza:

Young sugiere disfrutar el vegetal ya sea asado, ligeramente salteado en aceite de oliva o hacerlo puré para comerlo como sopa. "La calabaza se almacena mejor en un estante fresco y oscuro en la cocina o la despensa", afirma.

El puerro, que es primo del ajo, la cebolla y el cebollín, es un vegetal bulboso rico en nutrientes. Y está lleno de numerosas vitaminas y minerales, incluidos el manganeso y la vitamina K, que son necesarios para la coagulación de la sangre y los huesos sanos, comenta Koszyk.

"Al igual que el ajo, el puerro también tiene alicina, un compuesto beneficioso de azufre que se ha relacionado con propiedades anticancerígenas, beneficios que reducen el colesterol y propiedades antimicrobianas", comenta.

En una revisión bibliográfica de la literatura científica publicada en una edición de 2018 de la revista Nutrients, los investigadores estudiaron una variedad de vegetales y sus beneficios potenciales para reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Descubrieron que consumir vegetales que contienen alicina (como el puerro, el ajo y la cebolla) puede ayudar a disminuir la probabilidad de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral.

Cómo cocinar con puerro:

una manera clásica de disfrutar de este vegetal de invierno es hacer sopa de puerro y papas, comenta Koszyk. Otras sugerencias incluyen ponerlo en un omelet o una frittata, espolvorearlo en una pizza o saltearlo para servir como guarnición de vegetales o mezclarlo en una salsa para pasta.

"Lo más destacado del puerro es que puede ser parte de la preparación de alimentos sin desperdicio al usar todo el puerro, incluso las hojas exteriores ásperas y las raíces, para hacer un caldo, consomé o salsa con esas partes", añade.

Ten en cuenta que el puerro debe de lavarse a fondo antes de cocinarlo.

"El puerro tiende a tener mucha suciedad en el interior, así que después de cortarlo, lávalo bien en un colador", comenta Koszyk. En lo que se refiere a cómo guardarlo, sugiere guardar el puerro fresco, sin lavar ni cortar en un contenedor y ponerlo en el refrigerador hasta por dos semanas.

Young se refiere a este tubérculo como una "potencia nutricional" debido al hecho de que es rico en una variedad de nutrientes, incluidos el folato, una vitamina del complejo B que fomenta la producción de ADN y la división celular. La remolacha también es una fuente excelente de hierro, un mineral esencial que es necesario para transportar oxígeno desde los pulmones a todo el cuerpo, y fibra, una sustancia vegetal que apoya la digestión y el control de peso.

"La remolacha también contiene betalaínas, un poderoso antioxidante que le da a ese vegetal su color rojo intenso y ofrece numerosos beneficios para la salud, como que posiblemente ayude a combatir el cáncer, las enfermedades cardíacas y la presión arterial alta,", afirma Young.

Una revisión publicada en una edición de 2021 de la revista Food Science & Nutrition descubrió que las betalaínas en la remolacha también pueden ayudar a reducir los niveles de glucosa en sangre, lo que mejora el rendimiento atlético al minimizar el dolor muscular.

Cómo cocinar con remolacha:

la remolacha se puede asar y luego mezclar en una ensalada o batido y se puede almacenar por un corto tiempo en una parte fresca y oscura del refrigerador, comenta Young. "También puede permanecer en la barra de la cocina hasta por tres meses", agrega.

La berza, un vegetal frondoso y crucífero que pertenece a la misma especie que el repollo, la col rizada y el brócoli, cuenta con muchos nutrientes. Estos incluyen vitamina K, que apoya la salud ósea y también puede ayudar en la coagulación de la sangre (lo que ayuda a que una herida deje de sangrar para comenzar a sanar).

"Este vegetal de invierno es rico en fibra, además de ser rico en fenoles, polifenoles y ácido alfa lipoico, todos antioxidantes, que han mostrado reducen la inflamación, protegen el cuerpo de los radicales libres y reducen el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas", afirma Koszyk.

Y existen muchas investigaciones que apoyan eso. Por ejemplo, una revisión médica publicada en una edición de 2021 de la revista Frontiers in Pharmacology identificó una asociación entre los glucosinolatos (fitoquímicos que se encuentran casi exclusivamente en las verduras crucíferas) y la prevención y el manejo de numerosas afecciones crónicas. Estas incluyen enfermedades cardiovasculares, afecciones neurológicas (como la depresión) y trastornos musculoesqueléticos.

Cómo cocinar con berza:

una manera de disfrutar la berza es como guarnición salteada en aceite de oliva. Koszyk también recomienda agregar berza picada a una ensalada o cambiar la lechuga romana por berza para hacer una envoltura de hoja. ¿Otro truco? Haz puré la berza y crea una salsa parecida al pesto al mezclarla con aceite de oliva, piñones y queso parmesano.

"Este vegetal verde es tan versátil que se puede usar como la espinaca o la col rizada y agregarla a sopas, guisos o incluso como un ingrediente en la pizza", agrega Koszyk. "Al igual que las frituras de col rizada, las frituras de berza son un bocadillo salado y crujiente".

La berza se puede guardar en el refrigerador durante aproximadamente una semana.

Un cruce entre el nabo y el repollo, los colinabos son ricos en glucosinolatos, junto con dos electrolitos importantes para los atletas: magnesio y potasio, afirma Koszyk.

"Gracias al alto contenido de vitaminas C y E, así como a los glucosinolatos, el colinabo también puede ayudar con la síntesis de colágeno y proteger la piel del daño UV, lo que puede optimizar la salud de la piel", añade.

Cómo cocinar con colinabo:

Puedes asar este tubérculo y prepararlo como guarnición o sustituir las batatas por colinabos para hacerlos similares a las papas fritas.

"Ya que el colinabo es dulce y ligeramente amargo, lo que da un sabor delicioso cuando se mezcla con especias y hierbas, me gusta hacer un puré de colinabo similar a un puré de papa o coliflor", comenta Koszyk.

También recomienda comprar colinabo firme y pesado y almacenarlo durante una semana a temperatura ambiente o en el refrigerador durante aproximadamente dos semanas.