Cinco variaciones de sentadillas aprobadas por expertos que puedes probar
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Además, todas las razones por las que las sentadillas merecen un lugar en tu rutina de entrenamiento.
Las sentadillas son uno de los ejercicios más eficientes que existen. No solo apuntan a los mayores grupos musculares de tu cuerpo, como los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, pero también, si se hacen correctamente, pueden llevar a un entrenamiento de cuerpo completo, explicó Drew Stauffacher, entrenador personal certificado por NASM.
Para las sentadillas es necesario activar el torso y, si añades resistencia, los brazos y hombros también trabajarán, comentó Stauffacher.
"El motivo por el cual las sentadillas son un ejercicio eficiente es que son un movimiento compuesto, es decir, mueves múltiples articulaciones (la cadera, las rodillas y los tobillos), lo que te permite trabajar muchos grupos musculares al mismo tiempo", dijo el Dr. Duane Scotti, fisioterapeuta ortopédico certificado y profesor asociado en clínica de fisioterapia de la Universidad Quinnipiac.
Pero, si bien las sentadillas son un excelente ejercicio de fuerza, también aportan varias ventajas inesperadas.
1.Mejoran la flexibilidad de la cadera y los tobillos.
En lo que respecta a la cadera, es importante tener una buena amplitud de movimiento, ya que esto ayuda a quitar presión de la zona lumbar de la columna y, al mismo tiempo, previene el dolor en esta zona, comentó Scotti. Hacer sentadillas con frecuencia también puede ayudar, ya que este ejercicio fortalece los músculos de las piernas.
La falta de movilidad del tobillo es otro problema común en las personas adultas activas, que puede ser causado por la flexibilidad limitada en la musculatura que rodea la pantorrilla, especialmente en los músculos gastrocnemio y sóleo, así como en el tendón de Aquiles, indicó Scotti. Los estudios han demostrado que la flexibilidad del tobillo y la rigidez del tendón de Aquiles afectan directamente la profundidad de la sentadilla, de ahí que realizar ejercicios excéntricos como las sentadillas puede ayudar a mejorar la salud de los tendones a largo plazo. Como Scotti afirmó, hacer sentadillas mejorará la "flexibilidad de estas estructuras, especialmente si una persona siente rigidez".
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2.Reducen el riesgo de lesión.
Las sentadillas trabajan casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, los cuádriceps, los flexores de la cadera y los aductores. Al fortalecer estos músculos, puedes ayudar a reducir la tensión de las articulaciones y los tejidos blandos que las rodean, como los tendones, señaló Scotti.
De hecho, los estudios han demostrado que las personas con glúteos y cuádriceps más fuertes suelen tener menos dolores de rodilla. "Específicamente, la rodilla de corredor o el síndrome de dolor patelofemoral. Estas dolencias no solo se tratan, sino que también se previenen al fortalecer estos músculos", afirmó Scotti.
3.Ofrecen variedad.
Incorporar variaciones es importante para fortalecer una serie de músculos que quizá no se trabajen con una sentadilla tradicional.
"Hacer lo mismo una y otra vez aumentará la compensación en algunas zonas y, además, no fortalecerá otras, lo que puede causar problemas serios a largo plazo", señaló Stauffacher. Los desequilibrios musculares de este tipo pueden aumentar la tensión en las articulaciones y los tendones, provocar tensión en otros músculos y llevar a adoptar una mala postura, todo lo cual puede resultar en lesiones.
Los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos son grupos musculares principales que están compuestos por muchos músculos más pequeños. Por eso es importante no solo favorecer un tipo de sentadilla, sino también trabajar estos grupos musculares de formas distintas con el fin de conseguir un programa de entrenamiento de fuerza equilibrado, explicó Scotti.
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¿Todo listo para ponerte en marcha? Descubre las cinco mejores variaciones de sentadillas que recomienda Stauffacher para incluir en tu rutina de entrenamiento habitual. Antes de comenzar, recuerda que la postura es fundamental.
Para conseguir una base fuerte para las sentadillas, es imprescindible que haya equilibrio en los pies, "es decir, el peso debe estar distribuido de forma equilibrada entre el metatarso y el talón de ambos pies", señaló Scotti. "Esto te brindará una postura fuerte y cómoda para hacer una sentadilla".
Cinco variaciones de sentadillas
1.Sentadillas con mancuernas
Toma un par de mancuernas y párate con los pies separados del ancho de las caderas. Alinea las mancuernas a la altura de la barbilla y coloca las palmas de las manos hacia ella. Desde esta posición, baja lentamente para hacer una sentadilla hasta que los muslos estén paralelos al suelo, o lo más profundo que puedas sin perder la postura. Después, a medida que te levantas para volver a la posición inicial de forma controlada pero explosiva, eleva las mancuernas por encima de la cabeza.
Haz de 6 a 15 repeticiones e intenta completar tres series.
2.Sentadilla goblet con pesa rusa
Sujeta una pesa rusa de peso medio o pesado por el asa y ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros. Lleva la pesa rusa a la altura del pecho dejando los codos debajo apuntando al suelo (lo que se conoce como posición goblet). Contrae el torso, mantén la espalda recta, lleva la cadera hacia atrás y haz una sentadilla. Asegúrate de que la pesa rusa permanezca cerca del cuerpo durante todo el movimiento y de que los codos queden por dentro de las rodillas. Activa los glúteos e impúlsate con los talones para reincorporarte.
Haz de 10 a 15 repeticiones e intenta completar tres series.
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3.Sentadillas de sumo con pesa rusa
Sujeta una pesa rusa de peso medio o pesado y párate con los pies separados un poco más que el ancho de la cadera. Los dedos deben apuntar en un ángulo de 45 grados. Sujeta la pesa rusa frente a ti para que quede entre las piernas. Contrae el torso, mantén la espalda recta, lleva la cadera hacia atrás y haz una sentadilla lentamente. Las rodillas deben mirar hacia afuera, no hacia dentro. Si haces el movimiento de manera correcta, lo notarás sobre todo en los muslos internos. Trata de que la pesa rusa toque el suelo, pero sin perder la postura al hacerlo.
Haz de 8 a 12 repeticiones e intenta completar tres series.
4.Sentadilla con lanzamiento de balón medicinal
Párate con los pies separados del ancho de la cadera y sostén un balón medicinal de peso medio a la altura del pecho. Contrae el torso, mantén la espalda recta, lleva la cadera hacia atrás y haz una sentadilla lentamente. Asegúrate de que el balón medicinal permanezca a la altura del pecho. Empuja con los talones y sube con energía para lanzar el balón por encima de la cabeza. Atrapa el balón e inmediatamente colócate en posición de sentadilla. El objetivo es moverse rápidamente para acelerar la frecuencia cardíaca.
Haz de 15 a 20 repeticiones e intenta completar tres series.
5.Sentadillas de pulso
Este movimiento se puede hacer con o sin pesas. Baja hasta llegar a una posición de sentadilla hasta que los cuádriceps estén paralelos al suelo. Empuja los talones y muévete hacia arriba y hacia abajo algunos centímetros. Deben ser movimientos suaves y rápidos para mantener una tensión constante en los músculos. En vez de repeticiones, Stauffacher recomienda hacer sentadillas de pulso con el método AMRAP (hacer tantas repeticiones como sea posible): por ejemplo, entre tres y cinco series de 30 segundos de ejercicio y 30 de descanso.
Texto: Faith Brar