¿Es seguro consumir polvos preentrenamiento secos?

En el mundo de los suplementos alimenticios nunca hay momento para aburrirse. En otras palabras, abundan los consejos de nutrición o suplementos alimenticios que supuestamente te ayudan a mejorar tu condición física o tu entrenamiento.

Un consejo que ha estado circulando por Internet es consumir polvos preentrenamiento secos, lo cual no solo carece de fundamento científico, sino que también puede ser sumamente peligroso. La idea de tomar polvos preentrenamiento secos (es decir, sin ningún líquido) antes de entrenar ha invadido los foros y las conversaciones de bienestar bajo el argumento de que permite absorber la energía más rápidamente y darte el impulso que necesitas para entrenar mejor.

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Existen tres razones principales por las cuales no es seguro consumir polvos preentrenamiento secos.

La primera razón es el riesgo de aspiración que existe al consumir el polvo; la segunda es la velocidad con la que estás consumiendo los ingredientes del polvo (principalmente cafeína) y, por último, la tercera es la falta de transparencia de las listas de ingredientes. Existen otras razones que la vuelven una práctica peligrosa similar a consumir cualquier otro suplemento; por ejemplo, los productos no están regulados y podrían no ser considerados seguros para el deporte, particularmente en el caso de los atletas.

Los videos muestran a las personas consumiendo polvo preentrenamiento en seco, sin ningún líquido para diluirlo. La idea detrás de este proceso es que consumir el polvo de un bocado maximiza los beneficios de los ingredientes del suplemento, como cafeína, creatinina, complejo b y aminoácidos.

Uno de los problemas de consumir un polvo sin agua es el riesgo de aspiración. La aspiración se define médicamente como la inspiración de un objeto extraño en las vías respiratorias, como un alimento. La aspiración conlleva el riesgo de desarrollar neumonía, así como la posibilidad de cicatrización del tejido pulmonar.

Además del riesgo de aspirar polvo preentrenamiento, consumirlo seco es peligroso debido a la velocidad con la que consumes los estimulantes, como la cafeína. De acuerdo con la Administración de Alimentos y Medicamentos de los EE. UU., consumir alrededor de 400 miligramos de cafeína por día (el equivalente a cuatro o cinco tazas de café) se considera seguro. Sin embargo, este número puede variar mucho dependiendo de la persona. Por ejemplo, en el caso de niños y adolescentes, la Academia Americana de Pediatría desaconseja el uso de cafeína.

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La genética, la dieta, los problemas de salud subyacentes y el estilo de vida influyen en la capacidad de una persona para metabolizar la cafeína. Aunque 400 miligramos pueden estar bien para un adulto, podrían ser demasiado, incluso peligrosos, para otro; especialmente para alguien con algún problema cardíaco subyacente. Los suplementos preentrenamiento contienen, en promedio, 300 miligramos de cafeína por porción y, aunque este nivel está dentro de un "intervalo seguro", por lo general estos suplementos suelen consumirse con líquidos a lo largo de cierto tiempo, no de un gran bocado.

Al consumir seco un polvo preentrenamiento que contiene aproximadamente 300 miligramos de cafeína, básicamente estás consumiendo tres tazas de café de un solo bocado. Los posibles efectos negativos de la ingesta de cafeína incluyen frecuencia cardíaca acelerada, ansiedad, mareo, deshidratación y dolor de cabeza. Ciertamente, estos no son los síntomas ideales de bienestar en general y tampoco son la mejor forma de sentirse durante el entrenamiento o después de él.

Los suplementos preentrenamiento a menudo hacen afirmaciones muy amplias jactándose de su capacidad para proporcionarlo todo, desde montones de energía y concentración hasta un impulso al crecimiento muscular. Estos suplementos, que generalmente se consumen como polvos, también se venden como cápsulas y bebidas. Cabe señalar que los suplementos alimenticios no están regulados por ningún órgano de gobierno (como la FDA). En pocas palabras, a diferencia de lo que ocurre con los medicamentos, no hay nadie que garantice que el contenido del envase coincida con lo que dice la etiqueta. Tampoco es obligatorio someter estos productos a pruebas para comprobar su potencia y pureza.

Además de la falta de regulación respecto a los ingredientes, pureza o potencia, muchos suplementos preentrenamiento contienen mezclas exclusivas. De acuerdo con el Council for Responsible Nutrition, "Una mezcla exclusiva es una preparación única de ingredientes dentro de un suplemento alimenticio formulada para un propósito específico".

Es posible que hayas leído "mezcla exclusiva" en la etiqueta de ingredientes alimenticios y, aunque se mencionan los nombres de los ingredientes, no se mencionan las cantidades de los mismos. Para quienes ya consumen cafeína, vitaminas y minerales o toman medicamentos recetados es particularmente importante saber qué cantidad de determinado ingrediente hay en un suplemento. Una vitamina que puede ocasionar efectos secundarios adversos cuando se la mezcla con un suplemento preentrenamiento es la niacina, o vitamina B3. Eso se debe a que la mayoría de las marcas ya incluye esta vitamina en sus suplementos preentrenamiento, lo cual te pone en riesgo de intoxicación.

De acuerdo con un análisis publicado en un número del Journal Nutrients de 2019, casi la mitad de los 100 suplementos preentrenamiento analizados contenían niacina en cantidades que superaban la porción recomendada en la dieta. Si alguien ya toma un suplemento con complejo B o un multivitamínico con niacina y desconoce cuánta niacina contiene su polvo preentrenamiento, esto podría ocasionarles efectos secundarios indeseables ocasionados por la ingesta excesiva, como enrojecimiento de la piel, dolor de cabeza, mareos o hipotensión arterial.

Los suplementos también deben someterse a exámenes de pureza y potencia por parte de terceros. Puedes encontrar estos productos si revisas que tengan etiquetas de terceros en el empaque. Una etiqueta especialmente importante es "NSD Certified for Sport" (certificado por la NSD para el deporte), lo que significa que se ha comprobado que el producto cumple con lo que dice la etiqueta y garantiza la ausencia de más de 200 sustancias prohibidas por muchas de las principales organizaciones de atletismo.

Desafortunadamente, en realidad no existe ningún truco u atajo que te permitan tener un entrenamiento increíble.

La mejor manera de prepararte para tener entrenamientos eficaces es consumir una dieta balanceada, beber muchos líquidos y asegurarte de dormir lo suficiente.

Si te gusta ejercitarte usando suplementos preentrenamiento, asegúrate de consumirlos como se indica: mezclados en un líquido. El mismo consejo se aplica a otros suplementos para el entrenamiento como, por ejemplo, los polvos proteicos. Existen pocas investigaciones que respalden la rápida ingesta de cualquier suplemento para el entrenamiento, y los riesgos son demasiado elevados como para que los pongas a prueba. Recuerda: siempre es mejor seguir los consejos de nutrición y ejercicio de profesionales capacitados como médicos y dietistas certificados que los de los videos y publicaciones de las redes sociales.

Texto: Sydney Greene, maestra en ciencias y dietista nutricionista registrada.