Evita que los entrenamientos te provoquen cansancio mental

Si estás corriendo a tu ritmo habitual de 10 minutos por kilómetro, pero sientes como si fueras a un ritmo agotador de 7 minutos por kilómetro, es posible que el problema esté en tu cabeza, no en tus músculos.

En un estudio reciente publicado en la revista Medicine & Science in Sport & Exercise, varios corredores de resistencia profesionales tuvieron que correr el máximo tiempo posible tras completar una tarea informática de 45 minutos en la que debían pulsar una tecla en el momento indicado. Abandonaron la carrera más rápido que cuando realizaron una prueba de running similar luego de mirar un documental. Al analizar los resultados de ambas pruebas, se comprobó que la frecuencia cardíaca, el consumo de oxígeno y los niveles de lactato de los corredores fueron iguales en las dos carreras, por lo que sus cuerpos no estaban afectados. Pero sus cerebros sí.

"La fatiga mental aumentaba su índice de esfuerzo percibido" (rate of perceived exertion, RPE), es decir, la dificultad del trabajo que creían estar realizando, explica el Dr. Bruno Moreira Silva, profesor adjunto del Departamento de Fisiología de la Universidad de São Paulo, Brasil, director del estudio. Por eso no podían correr tanto.

Al igual que nos podemos fatigar físicamente después de una carrera de 15 km o de un entrenamiento HIIT rápido, también podemos fatigarnos mentalmente después de un largo día de trabajo o una tarea difícil que dure apenas unos minutos, afirma Kristy Martin, profesora adjunta del Research Institute for Sport and Exercise de la Universidad de Canberra en Australia. Una tarea que provoque fatiga mental (también llamada cansancio cerebral) suele ser "algo que preferirías no hacer, por ser muy difícil o muy aburrido", explica Martin.

Mientras que otros estudios han demostrado que el cansancio cerebral puede afectar negativamente la capacidad para mantener cierto nivel de potencia en una bicicleta estática, realizar un ejercicio isométrico (como la plancha) o mantener la velocidad mientras nadas 1,500 metros, es poco probable que afecte un sprint de 20 segundos. Esto se debe a que la resistencia ("cualquier actividad en la que sea necesario controlar el ritmo", explica Martin) puede requerir un esfuerzo mental consciente para decidir seguir adelante y no rendirse. "Y como la fatiga mental incrementa el esfuerzo percibido, dicha decisión se vuelve progresivamente más difícil", afirma Martin. Por el contrario, durante un sprint, apenas hay tiempo para pensar o perder la motivación.

Los síntomas del cansancio cerebral son fáciles de detectar: falta de energía, falta de espíritu de autosuperación, cambios de humor, reacciones tardías, lapsus de atención e incluso reducción de la precisión. Una teoría para el cansancio cerebral que Martin y sus colegas expusieron en un análisis reciente gira en torno a la acumulación de un compuesto llamado adenosina en la parte del cerebro que controla el esfuerzo percibido, la perseverancia en las tareas y la relación entre esfuerzo y recompensa. La adenosina se produce por la actividad física y mental intensa. Los investigadores piensan que cuanto más se acumula en el cerebro más potente es la señal que debe enviar el cerebro para seguir pedaleando, nadando o manteniendo la posición de plancha, lo cual provoca que la tarea nos parezca más difícil. La adenosina también inhibe la liberación de dopamina, la sustancia química que regula la motivación, por lo que el golpe a tu determinación es doble.

¿La buena noticia? Si previenes el cansancio cerebral, tu cuerpo podrá rendir al máximo. Te explicamos cómo conseguirlo.

Si quieres darlo todo en tus entrenamientos, evitar la fatiga mental de antemano es crucial, explica el Dr. Samuele Marcora, profesor del Departamento de Ciencias Biomédicas y Neuromotoras de la Universidad de Bolonia, en Italia. Para ello, planifica al máximo tu entrenamiento (elige el circuito, el atuendo y la lista de reproducción el día anterior), y piensa en soluciones para posibles problemas que puedan surgir, como dormir de más o quedarte trabajando hasta tarde. Después, procura dormir entre siete y nueve horas. De esta forma, te cansarás menos al preparar y realizar tu entrenamiento.

En ocasiones (por ejemplo, cuando tienes un día entero de reuniones en el trabajo), la fatiga mental es inevitable. Hay pocos datos científicos sobre la duración exacta de la fatiga, pero una recuperación adecuada "requiere tiempo y evitar los factores que provocan fatiga", afirma Silva. Martin recomienda una siesta reparadora de entre 20 y 30 minutos para que el cerebro se pueda desconectar y reiniciar, además de comer un bocadillo fácil de digerir antes del entrenamiento, ya que el cerebro tiende a acumular adenosina cuando andamos escasos de energía.

La cafeína tiene una estructura similar a la adenosina, por lo que, cuando se une a los receptores de la adenosina, puede bloquear los efectos de este compuesto. Además, según las investigaciones de Marcora, la cafeína disminuye la actividad en las áreas premotoras y motoras del cerebro durante el ejercicio, reduciendo el RPE. Si te tomas una taza de café unos 30 minutos antes de la sesión, aguantarás más tiempo y con mayor intensidad.

El estudio muestra que puedes reducir el esfuerzo percibido con la música (a mayor ritmo, mayor rendimiento), así como con el diálogo interno (piensa en segunda persona: "Tú puedes" en lugar de "Yo puedo") o una simple sonrisa (que también mejora la cantidad de energía que inviertes en la sesión).

Esa voz que te dice que no puedes aguantar un minuto más está en tu cabeza (no es un músculo ni una articulación que te duelen lo que no te deja continuar). "Varias personas me han dicho que el simple hecho de saber que esa limitación no es más que una percepción les ha permitido rendir al máximo", explica Marcora. Es posible que esa pequeña dosis de perspectiva sea justo lo que necesitas para conseguirlo.