Cómo saber si te has deshidratado y qué hacer al respecto

Ya sea que haga 32° C y esté soleado o 10° C y haga frío, es imperativo mantenerse hidratado. La hidratación adecuada te ayuda a alcanzar objetivos de rendimiento específicos y, lo que es más importante, a garantizar que tu cuerpo funcione de manera óptima.

La definición más simple de deshidratación es “cuando pierdes el equilibrio de agua en el cuerpo”, explica Hannah Kittrell, maestría en ciencias, R.D., dietista/nutricionista certificada y directora del Mount Sinai Physiolab en la ciudad de Nueva York. Está directamente relacionada con la sed y ocurre cuando no estás bebiendo suficientes líquidos para cubrir la cantidad de agua que estás perdiendo en la vida diaria, dice.

“La deshidratación ocurre cuando la cantidad de agua que se ha perdido en un período de tiempo determinado supera la cantidad de líquido con la que se la ha reemplazado”, explica Kaitlyn Baird, fisióloga clínica del ejercicio en el centro de rendimiento deportivo Langone de la NYU, en la ciudad de Nueva York.

Para abordar mejor la deshidratación, es importante comprender la función de los riñones. Este órgano vital equilibra la cantidad de agua en el cuerpo y asegura que la sangre tenga la concentración adecuada de electrolitos y otros minerales y nutrientes, explica Kittrell. En resumen: cuando te deshidratas, pierdes agua en la sangre, lo que puede provocar desequilibrios de líquidos y de diferentes minerales.

Los síntomas de deshidratación pueden variar de una persona a otra, pero la sed, la orina de color oscuro y la micción poco frecuente (salvo cuando existan enfermedades subyacentes) son los síntomas más clásicos, según Baird y Kittrell.

“Cuando la orina está muy oscura, significa que tiene una mayor concentración de diferentes nutrientes, por lo que podría ser una señal de que te has deshidratado y necesitas beber más líquidos, mientras que, cuando tiene un color amarillo pálido, indica un estado de hidratación normal”, dice Kittrell. "En términos de frecuencia en la micción, si orinas cada dos o tres horas, probablemente tu nivel de hidratación sea óptimo. Si pasa mucho más tiempo entre cada micción, eso podría ser una señal de que te has deshidratado".

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Otros síntomas de deshidratación en adultos pueden ser la fatiga, el estado letárgico y el cansancio. Algunos síntomas no tan obvios incluyen dolores de cabeza, mareos, aturdimiento, confusión y pérdida de memoria. Según Baird, tener un ritmo cardíaco alto (específicamente, que el corazón lata más rápido de lo normal), los pies hinchados, el estreñimiento y, en ocasiones, los calambres musculares también son síntomas menos obvios de deshidratación.

La mayoría de las personas dependen de la sed para saber si están deshidratadas, dice Kittrell, porque la provocan las altas concentraciones de líquido en la sangre. Cuando sudas, comienzas a perder agua de la sangre, lo que hace que la sangre se concentre mucho en electrolitos y otros minerales. Esto dispara la sed mientras tu cuerpo intenta que tu concentración en sangre vuelva a un rango normal.

Aunque podría decirse que la sed es el signo más reconocible de deshidratación, Kittrell explica que puede ser poco confiable, tanto para los atletas recreativos como para los profesionales. A menudo, tu cerebro no reconoce la señal de la sed durante la actividad física, o simplemente no siente sed, y para cuando la tiene, es posible que ya hayas perdido el uno por ciento de tu peso corporal a través del sudor. Esto puede hacer que tu corazón trabaje más para hacer circular la sangre por todo el cuerpo.

La deshidratación durante el ejercicio físico también disminuirá tu rendimiento atlético y hará que todo se sienta más difícil, explica Baird.

“Aumenta la sensación de esfuerzo y la tensión porque tu cuerpo está tratando de bombear toda esa sangre a los músculos activos, y si no tienes suficiente hidratación, ese trabajo resulta más difícil y por eso aumenta la sensación de tensión”, dice.

Además de disparar síntomas como sed y fatiga, la deshidratación puede provocar calambres musculares debido al desequilibrio de electrolitos, dice Kittrell. Agrega que los niveles más extremos de deshidratación pueden provocar enfermedades inducidas por el calor, golpes de calor, náuseas, vómitos, confusión y desorientación, e incluso pueden ser fatales en los casos graves.

Por el contrario, beber demasiada agua puede provocar hiponatremia, una afección que ocurre debido a la falta de suficiente sodio en la sangre, y puede presentar síntomas similares a los de la deshidratación, como el cansancio, la hinchazón y las náuseas.

Debido a que la sensación de sed a menudo se atenúa con el ejercicio, se recomienda tener un enfoque proactivo con la hidratación y beber mucho líquido antes de tener sed, "porque si esperas a tener sed para tomar líquidos, probablemente ya te hayas deshidratado un poco”, dice Kittrell.

Una manera fácil de mantenerse hidratado es comer alimentos con un alto contenido de agua, como la sandía, el pepino, las fresas, el pomelo, las sopas y el apio, dice Baird. También recomendó adquirir el hábito de beber un vaso de agua por la mañana y por la noche para mejorar los niveles de hidratación.

Para la persona promedio, la recomendación general es beber ocho vasos de agua al día, pero variables como la exposición al sol, la duración del ejercicio, el calor y la humedad influirán en tus necesidades de hidratación. Es por eso que Kittrell recomienda concentrarse en la hidratación antes, durante y después del entrenamiento. Y, si estás haciendo un entrenamiento de resistencia que dura mucho tiempo, no solo necesitas rehidratarte durante el entrenamiento, sino que también necesitarás recargar energías, dice Baird.

Antes de entrenar, Kittrell dice que el objetivo es asegurarse de comenzar en un estado fluido y equilibrado. A medida que surgen más investigaciones, además de la noción de cuán individualizado es el estado físico, los expertos ahora hacen recomendaciones según el peso corporal para la hidratación en lugar de prescribir una cantidad generalizada de ingesta de líquidos. Kittrell admite que estas recomendaciones individuales son más complicadas, pero enfatiza que es la mejor forma de hacerlo, ya que se utiliza un enfoque personalizado.

De tres a cuatro horas antes de hacer ejercicio, Kittrell recomienda consumir de cuatro a siete mililitros de agua por kilogramo de peso corporal. Luego, entre cinco y 15 minutos antes de empezar a hacer ejercicio, se recomienda beber unos sorbos de agua.

Otra clave para mantener la hidratación es conocer tu tasa de sudoración. Esto se puede averiguar pesándote antes y después del ejercicio para ver cuánto peso pierdes. Si no puedes medir tu tasa de sudoración, Kittrell dice que te limites a beber líquidos periódicamente durante tu sesión de entrenamiento. Si estás haciendo un entrenamiento más largo, aconseja beber 240 ml de líquido cada 15 a 20 minutos, pero señala que esto depende de las condiciones en las que estés entrenando y la duración e intensidad del entrenamiento.

El agua siempre es una gran opción cuando se trata de la ingesta de líquidos, pero hay ciertas situaciones en las que se justifican las bebidas deportivas, según Kittrell. El clima, específicamente el calor y la humedad, la cantidad de sol que hay, la tasa de sudoración y la duración del entrenamiento son variables a considerar al decidir si tomar o no una bebida deportiva. Para aquellos que participan en actividades donde se requiere el uso de un equipo, como el fútbol, se recomienda una bebida deportiva, ya que este hará que sudes más.

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Comprender tu tasa de sudoración es una de las mejores maneras de comprender tu cuerpo y tus necesidades de hidratación, y medirla es bastante simple. Para medir tu tasa de sudoración puedes comprar parches, pero pesarse antes y después del ejercicio (sin ropa o con la menor ropa posible después del entrenamiento) también será suficiente. Como regla general, si pierdes el dos por ciento de tu peso corporal de líquido durante el ejercicio, te has deshidratado. Perder más del dos por ciento significa que has alcanzado una deshidratación excesiva, lo que también puede conducir a impedimentos significativos en el ejercicio aeróbico, explica Kittrell.

“Por cada kilogramo perdido durante el ejercicio, bebe del 80 al 100 por ciento de esa pérdida en agua”, aconseja Kittrell. Un kilogramo equivale alrededor de un litro, así que por cada kilogramo que pierdas durante el ejercicio, bebe de 800 ml a un litro de agua, dice.

Estas son solo recomendaciones, y Kittrell aconseja experimentar con la ingesta de líquidos, especialmente si no bebes mucho durante las sesiones de entrenamiento para evitar problemas gastrointestinales.

“Como con cualquier otra cosa, no recomendamos implementar algo nuevo el día del juego o el día de la carrera. Es mejor que tengas experiencia previa en tus entrenamientos y prácticas para ver cuál es ideal para ti”, dice.

La deshidratación no es algo para tomar a la ligera y puede tener implicaciones serias. Es importante comprender y reconocer los signos y síntomas de la deshidratación. También es importante no descartar la deshidratación simplemente como cansancio o mucho entrenamiento. En caso de deshidratación, Baird recomienda detener inmediatamente la actividad, trasladarse a un área con sombra o con aire acondicionado y colocar una toalla fría alrededor del cuello o la cabeza. Toma una bebida fría (agua o una bebida deportiva) y cuéntale a alguien lo que te está pasando. Estas tácticas pueden ayudarte a evitar entrar en la zona del golpe de calor.

“Sé que a veces es difícil notar la diferencia [entre la deshidratación y el entrenamiento duro], pero ser consciente y tomar las medidas adecuadas si algo no se siente bien es ideal para tu seguridad”, dice Baird.

Texto por Tamara Pridgett