¿Tu cuerpo necesita un descanso?

Probablemente sepas que necesitas tomarte las cosas con calma, y tal vez desempolvar tu rodillo de espuma, cuando tus temblorosos cuádriceps apenas pueden soportar un viaje al baño. Pero los dolores, que son el resultado de los desgarros microscópicos de las fibras musculares provocados por el estrés del ejercicio (y la respuesta del cuerpo para reparar ese daño), no son el único indicio de que tu cuerpo, y tu mente, podrían necesitar un día de descanso.

Activarte aun con dolor puede hacer que te sientas muy bien. Pero en realidad, no te está ayudando a progresar. Si te saltas el descanso y la recuperación, tu cuerpo nunca tiene la oportunidad de reponer las reservas de energía ni de reparar los tejidos dañados, dice Andrew Watkins, entrenador certificado y director de fuerza y acondicionamiento de Sports Performance Lab. Este estrés físico hace mella en la capacidad de tu cuerpo para funcionar de forma óptima. Y si además estás lidiando con estrés mental y emocional (porque es parte de la vida), tendrás aún más dificultades para recuperarte entre los entrenamientos, lo que conduce a más deficiencias y lesiones en lugar de ganancias.

Aprender cuándo escoger la recuperación por encima del entrenamiento que planeaste no solo es algo gentil e inteligente que puedes hacer por tu persona, también es bastante sencillo. "Tu cuerpo es una máquina y te hará saber cuándo necesita bajar el ritmo", dice Watkins. Sí, el dolor es un problema importante. Pero es solo una de las muchas señales. Presta atención a estas señales menos conocidas de que necesitas descansar un poco más.

Para la mayoría de las personas, una frecuencia cardiaca normal en reposo está entre las 60 y 100 pulsaciones por minuto (PPM) según la American Heart Association. (Ese número puede ser más bajo para los atletas, comenta Watkins).

Es normal que haya pequeñas fluctuaciones, pero si notas que, de forma constante, tu frecuencia cardíaca en reposo es 5 PPM más alta que lo habitual o superior, "eso significa que tu cuerpo está trabajando más duro solo para completar las tareas rutinarias diarias", explica la Dra. Tina M. Penhollow, profesora adjunta del departamento de ciencias del ejercicio y promoción de la salud en la Universidad Atlántica de Florida. Sin un descanso adecuado, el corazón tiene que trabajar horas extra para reparar los tejidos, y ese elevado ritmo cardíaco es una señal de que está teniendo dificultades para ponerse al día.

Si normalmente puedes hacer un kilómetro y medio en 9 minutos, pero de repente tienes que esforzarte para hacerlo en 11 minutos, o si levantar el 60 por ciento de tu capacidad de carga se siente como intentar levantar un auto, eso se debe a que tu cuerpo te está avisando que necesitas parar.

No es que tus músculos se hayan debilitado de la noche a la mañana (¡eso sería horrible!), sino que tu sistema nervioso central, el centro de procesamiento que se ocupa de controlar las respuestas, y de recibir y enviar mensajes por todo el cuerpo, está sobrecargado, señala Watkins. "Si tu sistema nervioso simplemente no se ha recuperado de los factores de estrés que experimentó el día anterior, tu cerebro no podrá enviar mensajes a tus músculos tan rápido como lo haría normalmente y eso puede causar un retraso en tu velocidad de reacción o que las repeticiones se sientan un poco más pesadas".

"El exceso de entrenamiento puede poner a la mente y al cuerpo en un estado constante de alerta e inquietud", explica Penhollow. Además, de acuerdo con un informe publicado en Frontiers in Physiology, esforzarte demasiado dificulta que concilies el sueño, hace que pases noches inquietas y, en general, te lleva a dormir menos.

Teniendo en cuenta que el sueño puede ser el factor más importante en la recuperación del ejercicio, según una evaluación publicada en el International Journal of Sports Medicine, darle prioridad a este factor antes que al séptimo entrenamiento de la semana es más probable que te ayude a progresar en el largo plazo.

Un estudio publicado en Current Biology descubrió que un entrenamiento excesivo no solo provoca fatiga física, sino también puede provocarfatiga mental. Y forzarte a hacer ese entrenamiento que tanto aborreces puede hacerte retroceder aún más. "Las investigaciones demuestran que la fatiga mental está asociada a la disminución del rendimiento, así como a la falta de esfuerzo y resistencia física", afirma Penhollow. Darte un día de descanso puede ayudarte a afrontar tu próxima sesión al 100 por ciento.

Los calambres pueden producirse después de una actividad física intensa que sobrecarga los mismos músculos, comenta Penhollow. Todo ejercicio provoca microdesgarros en los músculos, pero la falta de días de descanso les deja poco tiempo para repararse y reconstruirse con más fuerza.

Además, todo ese daño dificulta que los músculos absorban los nutrientes que necesitan para recuperarse y eliminar los residuos celulares del entrenamiento, añade. Esto puede dar lugar a espasmos, un aviso literal de que tus músculos están pidiendo una tregua.

Si experimentas incluso uno de estos síntomas, tómate unos días de descanso o cambia tu rutina con el yoga o un baño con sales, comenta Watkins, o considera una carrera de recuperación.

¿Notas varios signos de sobreentrenamiento? Puede que sea el momento de incluir una semana para desestresarte. "Eso puede ser tan simple como reducir los pesos, reducir el kilometraje de las carreras o reducir la duración de tu entrenamiento", explica Watkins. Cualquier signo o síntoma debería disminuir dentro de estos plazos. (Si no lo hacen, quizás desees consultar a tu médico).

Después de todo, un verdadero as del gimnasio no solo tiene la autodisciplina para darlo todo. También sabe cuándo ser gentil con su persona y dar un paso atrás, y se siente muy orgulloso de ello.