The Greatest Dynasty Ever
USA Basketball Women’s National Team
You should know this team. The team that’s been undefeated on the global stage since ’96. The team heading out to bring home a historic seventh straight Olympic Gold Medal. Meet the women who have been pushing the world to step up their game in every way. Meet the women who make you take a 66-3 Olympic record for granted. Meet the definition of dominance.
Es probable que hayas oído hablar de personas que hacen siempre el mismo entrenamiento, aunque nunca haya sido tu caso. Hacer la misma actividad día tras día durante un periodo de tiempo determinado es todo un clásico (30 días de sentadillas, un mes de planchas, un desafío de 5 km al día, etc.), pero la popularidad de estos planes se disparó durante la pandemia como una forma de aumentar la motivación para estar en forma durante el confinamiento. ¿Quieres una prueba? El hashtag #runstreak2020 en Instagram ha aparecido en casi 20.000 publicaciones, frente a las cerca de 6.000 de #runstreak2019 (y en 2021 ya van 9.000 y creciendo).
Tal vez este tipo de entrenamiento estuvo pensado para compensar el tiempo perdido en el rack de sentadillas o fue una oportunidad para sentir menos culpa por el exceso de maratones de Netflix. Pero en cualquier caso, el mensaje irónico era claro: para vencer la monotonía de la vida pandémica, debes hacer el mismo entrenamiento todos los días, siempre igual.
"Fijarte un desafío puede darte la motivación necesaria para empezar a hacer más ejercicio físico".
Tom Cowan
Fisiólogo del ejercicio
Lo bueno de hacer entrenamientos repetidos
Lo bueno de los entrenamientos repetidos es que te obligan a ser responsable. Un desafío a corto plazo, basado en un tiempo determinado, evita la incertidumbre de pensar en qué te toca hacer cada día. Y, lo que es más importante, tiene una fecha límite. Para Jim Afremow, especialista en psicología del deporte y autor de The Champion's Mind (La mente del campeón), esa fecha límite aporta un excelente punto de enfoque mental. "Muchos gimnasios utilizan estos programas finitos porque, como con cualquier objetivo, parte de hacerlo medible y alcanzable es tener un punto final definido", dice. "Luego creas hitos y metas a lo largo del camino". Y, como demuestra ese hashtag de running, un entrenamiento repetido también es una oportunidad perfecta para compartir tu entusiasmo en las redes sociales y mantener la motivación hasta el final.
Si eres nuevo en esto de hacer ejercicio, un entrenamiento repetido podría ser la rutina ideal para ti. "Fijarte un desafío puede darte la motivación necesaria para empezar a hacer más ejercicio físico", señala Tom Cowan, fisiólogo del ejercicio de Londres. Y es probable que tu nuevo impulso motivador traiga consigo una serie de beneficios adicionales. "Los entrenamientos repetidos pueden crear rápidamente una motivación y ayudarte a adquirir el hábito de hacer que el ejercicio en general forme parte de tu agenda diaria", explica Cowan. "Y al realizar el mismo movimiento durante varias semanas, serás capaz de ver una mejora en tu habilidad para realizarlo". La constancia siempre funciona.
Las desventajas de entrenar igual a diario
Mientras tu cuerpo mejora cada día en ese ejercicio que elegiste, también está soportando la carga de hacer muchísimo trabajo repetitivo. Puedes caer fácilmente en la trampa del exceso: demasiado entrenamiento, demasiada intensidad, demasiada rapidez. Y no tomarte un día para recuperarte no hará más que aumentar las posibilidades de fatiga y lesiones, advierte Cowan. También aumentas el riesgo de lesiones si tu cuerpo no está bien preparado para empezar (por ejemplo, si te lanzas a hacer 30 flexiones al día durante 30 días antes de que hayas perfeccionado tu postura). Luego está la meseta: tu cuerpo se da cuenta de lo que estás haciendo (es muy fácil cuando siempre haces lo mismo), ya no lo siente como un desafío y deja de adaptarse. La sabiduría convencional sugiere que probablemente tienes entre tres y cinco semanas antes de que esto ocurra, así que es algo a tomar en cuenta si harás un entrenamiento de un mes, uno de los objetivos de tiempo más comunes.
Más allá de los obstáculos físicos, está la fatiga mental. Hacer el mismo entrenamiento todos los días puede acabar con tu motivación, comenta Afremow. Señala que todos tenemos diferentes niveles de tolerancia, pero forzar la mente hasta el agotamiento nunca es una buena idea a largo plazo (solo lograrás que no quieras volver a escuchar de hacer flexiones, sentadillas o salir a correr).
Cómo hacer bien tu rutina
Ya has oído lo bueno y lo malo. Así que si vas a aceptar el desafío, al menos hazlo bien. Sigue estas estrategias para evitar cualquier problema de los que acabamos de analizar.
“We still want to be around each other. There’s more to get. There’s more to see.”
- Empieza por lo más simple.
Aunque hacer el mismo ejercicio todos los días parece una gran idea cuando descubres un nuevo desafío en tu feed de IG a la medianoche, primero piensa si realmente lo completarás. "Empieza con el nivel que estás acostumbrado a realizar cómodamente", aconseja Cowan. "Si el desafío consiste en correr 5 km al día, pero tu distancia habitual es de solo 2 km, empieza por ahí y ve subiendo poco a poco hasta el nivel establecido para completar el desafío, aumentando lentamente la distancia diaria a medida que tu estado cardiovascular y tu resistencia muscular mejoren".
Tu nivel de condición física no es lo único que debes tener en cuenta. "¿Tienes tiempo para hacerlo y qué lesiones tienes o has tenido que puedan reaparecer en algún momento?", añade. - Piensa en todo tu cuerpo.
No dejes que un desafío sea todo lo que importe de tu plan de entrenamiento, sobre todo si se trata de un entrenamiento que consiste en repetir un solo movimiento. "Realizar los mismos ejercicios de resistencia todos los días podría fomentar la mejora de la fuerza en ciertos grupos musculares, pero no en todos", indica Cowan. "Esto puede conducir a desequilibrios y cambios posturales", lo que podría aumentar las posibilidades de que te lesiones.
Desde el punto de vista del entrenamiento de la fuerza, asegúrate de que tu plan general abarque todos los grupos musculares principales. Si quieres hacer un desafío de 30 días de sentadillas, hazlo. Pero al menos unos días a la semana, también "realiza levantamientos de peso muerto con una pierna y elevaciones de pantorrillas junto con las sentadillas para lograr un entrenamiento más completo de la parte inferior del cuerpo", recomienda Cowan. También puedes agregar ejercicios de fuerza para trabajar la parte superior del cuerpo y el torso. El mismo enfoque integral se aplica tanto si el movimiento del mes es una dominada, una flexión, una estocada, etc. - Sigue cambiando el enfoque.
Mismo movimiento, diferente enfoque mental. "Un día puedes correr 5 km con la intención de darlo todo. Al día siguiente puede ser más bien una recuperación activa, en la que te centras en estar totalmente presente mientras te concentras en sentir el sol en la espalda y el viento en las mejillas", dice Afremow. Lo bueno de esto es que puedes introducir un espacio de mindfulness (y de novedad) en un entrenamiento que de otro modo sería rutinario.
También puedes hacer esto con un desafío de un solo movimiento. Simplemente realiza tu burpee/plancha/dominada en un lugar con sombra bajo un árbol o en una habitación diferente de tu casa, sugiere Afremow. A veces, todo lo que se necesita es un cambio de escenario para no aburrirte. - No tengas miedo de entrenar con menos fuerza.
Seamos claros: no es necesario que elijas el movimiento más difícil que exista y lo apliques a tu vida diaria. Puedes probar hacer estiramientos o yoga para aumentar la flexibilidad y complementar las sesiones de entrenamiento cardiovascular o de fuerza, que de por sí son intensas. O salir a caminar a paso ligero todos los días, lo que "fomenta el ejercicio y el movimiento diarios, pero sin acumular presión ni grandes cargas de trabajo en el cuerpo", explica Cowan. - Sube el nivel.
Sea cual sea la actividad que elijas, para seguir obteniendo resultados, tendrás que modificar tu rutina una vez te acostumbres a ella. "El éxito vendrá al avanzar gradualmente en el ejercicio para obtener más mejoras en la fuerza y la condición física", dice Cowan. Esto se conoce como sobrecarga progresiva. "Una vez escuché a un entrenador de fuerza decir que puedes hacer lo mismo todos los días siempre que no hagas lo mismo todos los días", añade Afremow. "Lo que quiso decir es que puedes alterar diferentes variables en tu entrenamiento para no agotarte ni física ni mentalmente".
Por ejemplo, las sentadillas. Una vez que hayas dominado la mecánica, empieza a cambiar la velocidad a la que las haces, cuántas haces o la profundidad a la que bajas. Las posibilidades son infinitas, desde sentadillas en el aire hasta splits, saltos en cuclillas hasta pistolas. Incluso un burpee tiene una parte que es una sentadilla. ¿Te obsesiona el yoga luego de dos semanas de practicarlo? Prueba clases más rápidas, más lentas y más largas, y juega con las posturas más avanzadas e intimidantes (como el cuervo) aunque no lo domines por completo. Mientras escuches a tu cuerpo, todo saldrá bien.
La clave está en desafiarte continuamente, no se trata solo de elegir un desafío y dejarte llevar. Si hay algo que la pandemia nos dio, además de este tipo de entrenamientos, es la prueba de que eres más fuerte de lo que crees.
Texto: Andrew Nagy
Ilustraciones: Gracia Lam
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