Cómo saltar más alto, correr más rápido y tener un mejor rendimiento

Los canguros pueden saltar hasta alcanzar una altura de casi 2 metros y cubrir hasta 8 metros en un solo salto. Seguramente, pensarás que tienen unas pantorrillas gigantes. Por el contrario, tienen piernas largas y delgadas, como algunos de los mejores corredores de larga distancia (Kipchoge, por ejemplo).

"Piensa en la fascia como un rollo dinámico y continuo de envoltura de plástico que divide, compartimenta, enfoca el movimiento y permite que lo que podría considerarse una variedad aleatoria de músculos, nervios, vasos sanguíneos y órganos actúe como un todo colectivo", explica la Dra. Rebecca Pratt, profesora de anatomía en la Facultad de Medicina William Beaumont de la Universidad de Oakland. Los tipos de fascia también incluyen tendones, cápsulas articulares, ligamentos y tejidos conectivos intramusculares, dice Schleip.

Los tendones tienen un patrón ondulado llamado rizos, explica Schleip. "Cuanto más rizado haya en un tendón, más capacidad de almacenamiento tiene". Por ejemplo al correr, cuando el pie golpea el suelo, carga el tendón de Aquiles, lo que hace que el rizado del tendón se enderece temporalmente para almacenar energía cinética. Cuando se despega del suelo, el tendón retrocede al rizado anterior; ese es el retroceso que impulsa hacia adelante. Cuanta más capacidad de almacenamiento tenga el tendón, más elasticidad puede aprovechar.

"Los estudios en animales han demostrado que después de tres meses de ejercicio de running regular, hay un aumento en el rizado de los tendones", dice Schleip. Esto sugiere que, de la misma manera que el entrenamiento de fuerza mejora el tamaño muscular con el tiempo, tú puedes mejorar la cantidad de rizado en los tendones y, por lo tanto, la capacidad de la fascia para impulsar el cuerpo a través del movimiento.

Y correr no es la única forma de desarrollar la capacidad de almacenamiento cinético de la fascia. "Las personas que hacen ejercicios pliométricos [ejercicios de salto] entrenan los músculos para contraerse menos mientras almacenan energía de manera más eficiente", afirma Schleip. Esto se debe a que cuando saltas o brincas, la fascia se alarga y acorta rápidamente, fortaleciendo ese rizado. Los estudios sugieren que después de tres meses de entrenamiento de pliometría regular (que los expertos generalmente acuerdan que debe hacerse cada 48 horas como máximo), los tendones muestran más retroceso y rizado. Incluso unas pocas series de saltos de pogo de 10 segundos algunas veces por semana pueden beneficiar el tejido.

Aquí hay otras tres formas de mejorar el rizado y mantener la fascia saludable.

1. Estiramiento
   Las cadenas miofasciales son líneas de tejido conectivo que atraviesan el cuerpo. La investigación de Schleip ha demostrado que las posturas que involucran las cadenas más largas posibles pueden ayudar a que la fascia se vuelva más elástica. Estas incluyen una inclinación lateral de pie con los brazos sobre la cabeza, una estocada larga con rotación del torso o cualquier cosa que te haga sentir un estiramiento desde los hombros hasta las piernas.
   
2. Hidratación
   La fascia está compuesta de proteínas y azúcares que absorben el agua como una esponja. Cuanto más deshidratada esté la fascia, menos dinámica será, dice Pratt. Y cuanto más deshidratada y estática está, más rígidos y densos se vuelven sus componentes, lo que restringe los músculos subyacentes. "Si la fascia no está en armonía con los músculos, ¿cuánto movimiento y fuerza vas a poder producir?", pregunta Pratt. "En una batalla entre el músculo y una fascia con tensión crónica, la fascia va a ganar siempre". Mantenerse hidratado, especialmente después de un entrenamiento, puede ayudar a garantizar que la fascia no inhiba el rendimiento.
   
3. Uso del rodillo de espuma
   El rodillo de espuma también ayuda a mover el agua a regiones con colágeno más tenso, un tipo de fibra en la fascia, y a aflojar la fascia, dice Pratt. Aplicar presión mediante el peso del cuerpo sobre el rodillo ayuda a aflojar los componentes fasciales pegajosos y a enjuagarlos con agua. Según el análisis de varios estudios, hacer rodar sobre el rodillo de espuma diferentes partes del cuerpo entre 90 y 120 segundos puede reducir la rigidez muscular y aumentar el rango de movimiento. Ayuda a que la fascia regrese a la homeostasis en lugar de amontonarse después de un entrenamiento arduo.
   
   Pero no es un tratamiento localizado. "Si tienes dolor en las bandas iliotibiales (la pieza larga de tejido conectivo que se extiende a lo largo de la parte externa de la pierna desde la cadera hasta la rodilla), deberías usar el rodillo en los cuádriceps, los isquiotibiales y las bandas de iliotibiales para aliviarlo", dice Pratt. Cuando la fascia se tensa, puede causar limitaciones y dolor, pero el lugar donde se manifiesta ese dolor no es necesariamente el problema. El rodillo de espuma debería formar parte de un plan de tratamiento holístico, aconseja, porque la fascia está conectada en su totalidad.