Cómo crear una rutina de estiramientos matutinos en casa

No te preocupes si solo tienes unos cuantos minutos. Si cuentas con un poco más de tiempo, "digamos de cinco a 15 minutos, es genial para empezar", dice Kyle Kercher, quien tiene un doctorado, es especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, gestor de proyectos certificado y profesor de gestión deportiva en la Facultad Bloomington de Salud Pública de la Universidad de Indiana.

"Comienza con poco e incrementa poco a poco; mantente realista sobre lo que puedes incorporar a tu rutina matutina. Un poco siempre es mejor que nada cuando se trata de estirarse y hacer ejercicio", afirma Kercher.

Si tienes lesiones o afecciones crónicas, como osteoartritis, asegúrate de consultar con tu médico o un fisioterapeuta certificado para que te indique los estiramientos adecuados. También considera tomarte un momento para escanear tu cuerpo en busca de puntos con tensión o molestia ligera.

"Tal vez dormiste muy mal, así que sientes tensión desde los hombros hasta las orejas", menciona Kristen Crowe, terapeuta de danza-movimiento certificada y entrenadora personal certificada de la N.A.S.M. "Date un minuto para mover el cuello y dejar caer los hombros mientras haces unas cuantas respiraciones profundas", dice.

Debbie Dy, doctora en fisioterapia, señala que es importante considerar los movimientos compuestos para poder incluir varios músculos en un solo movimiento, en lugar de tener que hacer muchos aislados.

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Esta postura proporciona alivio en el cuello y la espalda, involucra al torso y fortalece los músculos abdominales.

Para realizarla:

• Colócate en posición cuadrúpeda (lo que también se conoce como postura de la mesa en yoga) con las manos al ancho de los hombros y las rodillas debajo de la cadera.
• Inhala mientras curveas la espalda baja, levantas la cabeza y elevas la cadera.
• Exhala y lleva el abdomen hacia adentro, mientras arqueas la columna y bajas la cabeza y la cadera.
• Repite unas cinco veces para empezar

Con este movimiento abrirás la cadera, aumentarás el flujo sanguíneo hacia la cabeza y el cuello, te enfocarás en la columna y relajarás los músculos de la espalda y la cadera.

Para realizarla:

• Comienza en la postura de la mesa.
• Lleva las rodillas hacia los lados y junta los dedos gordos de los pies. Hunde las caderas hacia los talones.
• Inclínate hacia delante, manteniendo los glúteos sobre los talones, y coloca la frente en el piso.
• Lleva los brazos a los lados de las piernas, con las palmas hacia arriba. Inhala y exhala varias veces.

Para estirar y abrir los hombros, el pecho, los brazos, la espalda alta y el cuello, prueba esta postura.

Para realizarla:

• Comienza en posición cuadrúpeda. Extiende los brazos hacia afuera y flexiona el torso hacia la cadera.
• Exhala y desliza el brazo derecho por debajo del izquierdo, con la palma hacia arriba.
• Coloca el hombro derecho sobre el suelo.
• Descansa la mejilla y la oreja derecha sobre el suelo, y mira hacia la izquierda. Mantén la postura por cerca de un minuto.
• Empuja con la mano izquierda y desliza la derecha de vuelta al lado derecho del cuerpo para que quede justo debajo del hombro.
• Regresa a la posición cuadrúpeda.
• Repite en el otro lado.

Añade a tu rutina este movimiento que estira y fortalece los músculos que están entre las costillas, ya que a la larga ayuda a facilitar una respiración más profunda.

Para realizarla:

• Siéntate en una silla con los pies completamente apoyados en el piso.
• Inclínate lo más que puedas hacia el lado izquierdo, levanta el brazo derecho y flexiona la parte superior del cuerpo hacia la izquierda. Trata de ver hacia tu mano derecha.
• Mantente así por 20 segundos y luego regresa a la posición inicial.
• Repite dos veces antes de cambiar de lado.

Esta postura te ayuda a reducir la tensión en el cuello.

Para realizarla:

• Siéntate en una silla o en el piso con las piernas cruzadas.
• Coloca la mano izquierda sobre la parte superior de la parte derecha de la cabeza.
• Con el brazo derecho detrás de la espalda, jala la cabeza hacia el hombro izquierdo.
• Aguanta durante 20 a 30 segundos.
• Repite dos o tres veces antes de cambiar de brazos y direcciones.

Con esta postura estiras los músculos y los tendones y promueves la lubricación articular en los hombros, lo que ayuda a reducir la tensión.

Para realizarla:

• Párate con los brazos a los lados y los pies al ancho de los hombros.
• Mueve los hombros hacia las orejas y de vuelta hacia abajo.
• Rota suavemente los hombros hacia delante y haz círculos grandes.
• Repite el mismo movimiento hacia atrás.

Elige esta postura para ayudar a estirar la columna vertebral, la parte posterior de las piernas y los músculos de la espalda.

Para realizarla:

• Párate con los pies apuntando hacia delante y los brazos a los costados.
• Exhala y flexiónate desde la cadera; lleva las palmas planas hacia el piso y la cabeza hacia las rodillas.
• Mantén la postura durante varios segundos. Inhala y regresa a la posición de pie.