¿El running puede desarrollar abdominales? Los expertos lo explican

A menudo se considera que un abdomen con los músculos definidos es una marca registrada de la condición física. ¿Pero qué significa tener abdominales? ¿El running podrá ayudarte a desarrollarlos?

"Sí, el running puede ayudar a definir los músculos abdominales", dice el doctor Todd Buckingham, fisiólogo del ejercicio. Pero antes de que te emociones, es importante que tengas en cuenta que el running por sí solo no es suficiente para mejorar la definición muscular de tu sección media.

Ya sea que estés por participar en tu primera carrera o que solo quieras fortalecer el tronco, te será útil entender qué se necesita para lograr unos abdominales marcados.

Antes que nada, es importante aclarar un punto: todo el mundo tiene abdominales. Cuando habitualmente las personas hablan de "tener abdominales", generalmente se refieren a tener el recto abdominal definido, uno de los músculos más superficiales del tronco. El recto abdominal inicia en el hueso púbico y finaliza en el esternón, y es el responsable de flexionar (doblar) la columna, explica Nicole Thompson, una entrenadora personal certifica por ACE que trabaja con corredores.

Los músculos oblicuos, considerados los "abdominales laterales", se asientan a cada lado del recto abdominal y terminan de conformar el famoso "six pack" que se vuelve visible. También cumplen una función importante: la flexión y rotación del tronco.

El tronco también está formado por muchos músculos que no se pueden ver y que, aun así, cumplen un papel clave para el ejercicio y la vida cotidiana. Según el American Council on Exercise o ACE, esos músculos son el erector espinal, el transverso abdominal y los multífidos del tronco. Los músculos de la cadera y la zona lumbar técnicamente también forman parte del "tronco", aclara Buckingham.

"Uno de los factores más importantes que contribuyen a tener abdominales marcados visibles es la cantidad de grasa corporal almacenada en la zona del estómago", indica Thompson.

Correr puede ayudarte a crear un déficit calórico, lo que reduce las acumulaciones alrededor del abdomen. (Recuerda que es necesario tener algo de grasa para amortiguar los órganos vitales). El sprint, en particular, requiere que los abdominales se contraigan con más fuerza, lo que puede aumentar el tamaño de los músculos, explica Buckingham.

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Sin embargo, existen factores más importantes que el running para lograr el objetivo de tener unos abdominales tallados: principalmente, la dieta y la genética.

La genética juega un rol fundamental para determinar dónde tiendes a almacenar la grasa corporal.

"Si tiendes a almacenar grasa en la zona del abdomen, es posible que te sea más difícil lograr unos músculos definidos en esa zona, incluso aunque tengas un porcentaje de grasa corporal bajo", dice Buckingham. Por el contrario, si almacenas más grasa en la zona de la cintura y la cadera, podrías tener abdominales marcados con un porcentaje de grasa corporal más alto, agrega.

Cierto es que no hay mucho que puedas hacer respecto a la genética. Sin embargo, si anhelas lograr una mayor definición muscular en el abdomen (o en cualquier otra parte del cuerpo), sería bueno que trabajaras junto con un médico, un dietista registrado y un entrenador personal para establecer un plan holístico que funcione para ti.

Por lo general, seguir una dieta saludable y hacer ejercicios de fuerza centrados en el recto abdominal, los oblicuos y el transverso abdominal puede ayudar a obtener una mayor definición, dice Thompson. Debes apuntar a realizar ejercicios como los abdominales superiores, inferiores e inversos, la posición holly body sostenida y las planchas.

Solo porque tus abdominales resalten debajo de la playera no significa que tengas un tronco fuerte.

"Si solo te enfocas en fortalecer el recto abdominal y no implementas una rutina de entrenamiento equilibrada, tu tronco será débil aunque tengas un abdomen marcado", dice Thompson.

El tronco está formado por muchos músculos que van más allá de los visibles. "Hay otros músculos por debajo de los abdominales que también juegan un papel importante en la fuerza y la estabilidad del tronco", explica Buckingham.

El erector espinal, por ejemplo, está formado por grupos de músculos para la resistencia que se ubican junto a la columna y mantienen el torso erguido. Dejar de lado esos y otros músculos más profundos del tronco podría menguar el soporte de tu columna y cadera durante los ejercicios y las actividades cotidianas.

¿Por qué es importante? Porque un tronco fuerte te permitirá mejorar tu rendimiento en cualquier entrenamiento que elijas. Veamos, por ejemplo, el running.

"El tronco es la "autopista" para la velocidad porque permite la estabilidad necesaria para correr bien", dice Mat Kite, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento. Los músculos del tronco mantienen el torso erguido, lo que evita la posición redondeada o encorvada de la espalda que puede surgir cuando te comienzas a fatigar mientras corres.

¿El resultado? Un rendimiento de running más veloz y sin esfuerzo.

Por ejemplo, un estudio de 2019 de PLoS One reveló que ocho semanas de entrenamiento del tronco mejoró la economía de carrera en atletas universitarios en comparación con atletas que no participaron en ese programa de entrenamiento. Para estimar las mejoras en la economía de carrera, o sea, la energía requerida para mantener una velocidad constante, los investigadores midieron cuánto oxígeno tenía cada corredor disponible durante el ejercicio (el VO2 máximo). Lo midieron con una prueba en la cinta para correr realizada antes y después del período de ocho semanas de entrenamiento del tronco. Los corredores que formaron parte de este entrenamiento mostraron mejoras significativas en el VO2 máximo en comparación con los que no participaron, lo que sugirió el aumento en la economía de carrera.

Existen muchos ejercicios excelentes para elegir. Estos son dos de los preferidos de Kite.