¿Cuánto tiempo debo esperar para ver los resultados del ejercicio?

Los resultados que quieres ver o lograr con una rutina de entrenamiento pueden ser muy diferentes a los de otra persona. Eso es lo bueno del fitness: puedes personalizar tu rutina de entrenamiento y tu plan de nutrición para cumplir tus objetivos específicos. Solo debes saber que si te preguntas cuánto tiempo debes esperar para ver los resultados del entrenamiento, no siempre hay una respuesta clara, y está bien que sea así.

A continuación, dos profesionales del fitness explican qué debes hacer para lograr tres objetivos de condición física diferentes, además de cuándo puedes ver resultados en cada uno.

"Para ganar masa muscular, necesitas una combinación de entrenamiento de fuerza, nutrición adecuada y recuperación", dice Sarah Pelc Graca, entrenadora personal con certificación NASM y coach certificada en nutrición y pérdida de peso en Strong with Sarah. "Tu entrenamiento de fuerza debe centrarse en la sobrecarga progresiva, es decir, aumentar poco a poco a lo largo del tiempo el peso, las repeticiones o la intensidad.

Los ejercicios compuestos (también conocidos como multiarticulares), como las sentadillas, el peso muerto, los press de banca y los pull-ups, son los movimientos clave que debes priorizar en tus entrenamientos", explica Pelc Graca. Estos movimientos son imprescindibles para ganar masa muscular, ya que activan varios grupos musculares a la vez. También te recomendamos incorporar a tu rutina algunos ejercicios aislados que involucren una sola articulación, como curls de bíceps y extensiones de tríceps. Pelc Graca explica que en la hipertrofia (crecimiento muscular), el objetivo es hacer más repeticiones (de ocho a 12 repeticiones) con pesos moderados.

"La nutrición es tan importante como el ejercicio", indica. "Necesitarás generar un ligero superávit calórico y comer mucha proteína (entre 0.7 y 1 g por cada 450 g de peso corporal) para apoyar la reparación y el crecimiento muscular. Además, tienes que consumir los carbohidratos adecuados para potenciar tus entrenamientos y las grasas saludables necesarias para mantener el equilibrio hormonal", agrega.

"Por supuesto, el cuerpo de cada persona es diferente, por lo que, para saber realmente cuántas calorías necesita en específico tu cuerpo para aumentar la masa muscular, es una buena opción considerar hacer una evaluación de la tasa metabólica en reposo", dice Kelly McKenzie, fisióloga del rendimiento en Human Powered Health. "Si no consumes suficiente combustible, no vas a ganar masa muscular ni fuerza", dice.

Por último, una buena recuperación es fundamental para el crecimiento muscular. "Intenta dormir de forma óptima por lo menos entre siete y nueve horas cada noche y gestiona los niveles de estrés, ya que un exceso de estrés puede interferir en los procesos de desarrollo muscular", explica Pelc Graca.

Si eres principiante en lo que respecta al levantamiento de pesas, es probable que aumentes la masa muscular con bastante rapidez. Esto se debe a que el levantamiento de pesas ofrece un nuevo estímulo a los músculos. Según McKenzie, a medida que levantes pesas, experimentarás adaptaciones neuromusculares (es decir, tu cuerpo involucrará más fibras musculares cuando entrenes) en las primeras cuatro semanas, aproximadamente.

"Sin embargo, si has estado entrenando regularmente, ganar masa muscular puede ser más difícil de lograr", explica. Si tienes mucha experiencia, ganar masa muscular puede ser complicado, dado que los músculos ya se han adaptado a un cierto nivel de carga y exigencia. No es imposible, pero puede requerir un poco más de tiempo y esfuerzo. "Si has estado entrenando y no notas crecimiento muscular, es hora de cambiar las series y las repeticiones", explica McKenzie. "Si estás cambiando las selecciones de ejercicios y las repeticiones con mucha frecuencia, mantén la misma selección de ejercicios y las repeticiones durante cuatro a seis semanas".

Según los expertos, ganar músculo visible suele llevar tiempo, en concreto entre 8 y 15 semanas. "Un crecimiento muscular considerable puede tardar varios meses o incluso años, dependiendo de tu genética, consistencia y esfuerzo", dice Pelc Graca. "Esto sucede porque el crecimiento muscular, o hipertrofia, se produce cuando el entrenamiento de resistencia crea desgarros microscópicos en las fibras musculares. Tu cuerpo repara estos desgarros al fusionar las fibras, lo que las hace más gruesas y fuertes. Sin embargo, este proceso ocurre más lentamente de lo que la gente desearía: los músculos necesitan una nutrición y recuperación adecuadas para crecer de forma eficaz".

Si tu nutrición, plan de entrenamiento y estrategias de recuperación son adecuados, entonces puedes esperar ganar alrededor de 0.2 a 0.9 kilogramos de músculo por mes".

Ganar masa muscular y mejorar la fuerza no siempre son sinónimos, lo que significa que puedes fortalecerte sin que necesariamente los músculos se vean más grandes. Sin embargo, hay cierta coincidencia. De hecho, mucha gente diseña sus programas de entrenamiento para ganar tanto fuerza como masa muscular, según afirma Pelc Graca.

"Para mejorar específicamente la fuerza y la potencia, el rango de repeticiones será menor, las cargas serán más pesadas y algunos de los movimientos se realizarán con componentes de velocidad", dice McKenzie. Cuando tu objetivo de condición física es ser más fuerte, la intensidad de tus entrenamientos y la forma de realizarlos son importantes. Pelc Graca recomienda hacer de tres a seis repeticiones con cargas más pesadas.

"La comprobación de la placa de fuerza es una forma fantástica de obtener información sobre cómo los músculos crean fuerza y cómo la usan para moverse", afirma McKenzie. "Esta información te permite hacer que tus entrenamientos de fuerza sean más eficaces, mejorar tus puntos débiles y optimizar tu entrenamiento".

De acuerdo con Pelc Graca, ganar fuerza a menudo ocurre más rápido que ganar masa muscular. Es posible que veas cambios en la cantidad de peso que puedes levantar en las primeras semanas. "Esto se debe a que la fuerza depende en gran medida de la capacidad del sistema nervioso de activar y coordinar las fibras musculares de forma eficaz", afirma. "Cuando comienzas un entrenamiento de fuerza, el cerebro y los músculos se comunican mejor, lo que lleva a una mayor producción de fuerza incluso antes de que los músculos comiencen a crecer".

La pérdida de peso puede ser complicada, ya que depende de muchos factores, como el metabolismo, la constancia en los entrenamientos y la composición corporal inicial, según los expertos. Además, suele requerir un equilibrio entre los entrenamientos de cardio y los de resistencia.

"Conocer tus zonas de frecuencia cardíaca puede ayudarte a lograr tus objetivos de pérdida de peso", afirma McKenzie. Cuando entrenas en la zona dos de la frecuencia cardíaca durante los entrenamientos de cardio, que es entre el 60 y 70 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima, utilizarás la grasa como principal fuente de energía.

Pelc Graca indica que desarrollar los músculos mediante entrenamientos de resistencia te permite quemar más calorías cuando estás en reposo, lo que también puede ayudar a controlar el peso.

"En general, si sigues entrenando la fuerza de forma constante y agregas dos o tres días de entrenamientos de cardio en la zona dos, además de una buena alimentación, puedes ver una pérdida de peso saludable en cuatro a seis semanas", afirma McKenzie.

Pero la pérdida sustancial de peso (y la pérdida de grasa) a menudo lleva mucho más tiempo. Pelc Graca agrega que una tasa segura y sostenible de pérdida de grasa a la que aspirar es de aproximadamente 0.2 a 0.9 kilogramos a la semana. "Si tu objetivo es perder entre un 5 y un 10 por ciento de tu peso corporal, puedes tardar entre un par de meses y un año, dependiendo de tu enfoque", explica la experta. "La pérdida de peso ocurre cuando quemas más calorías de las que consumes, lo que se conoce como déficit calórico, pero no siempre es lineal". Según la experta, factores como los cambios hormonales, la retención de líquidos y el aumento de masa muscular pueden afectar el número que aparece en la báscula.

Plantéate hacer un seguimiento de tu progreso con una báscula de composición corporal, toma medidas de la cintura y los brazos, registra mejoras en la fuerza y anota cómo te sientes en cuanto a energía. Todos estos datos pueden mostrarte que se está progresando, incluso si el número de la báscula no ha cambiado mucho.

Además, no te asustes si el número de la báscula sube, indica Pelc Graca. "Cuando comienzas una rutina de entrenamiento por primera vez, tu cuerpo pasa por un período de adaptación. El entrenamiento de fuerza, por ejemplo, puede causar retención temporal de agua, ya que tus músculos almacenan más glucógeno y agua para la recuperación". Incluso si perdiste grasa, la lectura de tu báscula podría aumentar temporalmente solo por la retención de líquidos.