¿Cuánto tiempo debo esperar para ver los resultados del ejercicio?
Deportes y actividades
Ya sea que tu objetivo sea desarrollar músculo, perder grasa o mejorar la resistencia, estas pautas pueden ayudarte a dar seguimiento a tu progreso.
Comenzar un plan de entrenamiento nuevo puede ser emocionante. Tanto si eres nuevo en el fitness como si estás cambiando de rutina de entrenamiento para ir tras un objetivo nuevo, la pregunta que surge es la siguiente: ¿cuánto tiempo debo esperar para ver los resultados del ejercicio?
Desafortunadamente, no hay una única respuesta. Tus resultados de fitness dependen del tipo de entrenamiento que estés haciendo, la cantidad de tiempo y esfuerzo que dedicas a tus sesiones y tus hábitos generales de estilo de vida.
Aun así, hay un conjunto de pautas generales que puedes usar para evaluar tu progreso.
El tipo de plan de entrenamiento importa
Tres de los objetivos más comunes de fitness son quemar grasa, desarrollar músculo y mejorar la resistencia. Si estás en estas categorías, te contamos lo que necesitas saber sobre cuándo esperar resultados.
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Objetivo fitness: desarrollar músculo
Una persona que está en un plan de fisicoculturismo y de entrenamiento para ganar músculo debe comprender que desarrollar músculo toma tiempo. No es algo que sucede de la noche a la mañana, es un proceso fisiológicamente complejo. Se necesita paciencia, persistencia y dedicación en el gimnasio.
Toma el ensayo controlado aleatorizado de 2017 en laEuropean Journal of Applied Physiology como un ejemplo. Los investigadores midieron cuánto toma desarrollar músculo en un grupo de principiantes sin entrenamiento. Los participantes se ejercitaron dos veces por semana durante cuatro semanas, sobrecargando progresivamente los músculos con cargas más pesadas en cada sesión. Después de cuatro semanas sucedió el crecimiento muscular, pero fue tan mínimo que solo se detectó mediante ultrasonido.
Un estudio de 2016 en la International Journal of Exercise Science también examinó la velocidad de la hipertrofia muscular (crecimiento) en un grupo de individuos que entrenaban. Después de entrenar tres días a la semana durante ocho semanas, los participantes incrementaron su masa muscular magra en aproximadamente un 2%.
De hecho, alrededor de 12 semanas de entrenamiento constante puede ser el punto justo en términos de crecimiento muscular óptimo. Un estudio de 2012 publicado en la Journal of Strength and Conditioning Research concluyó que el tiempo promedio que transcurre hasta notar mejoras significativas en la masa muscular es de tres meses.
Así que, si eres constante con tu entrenamiento, el estudio mencionado sugiere que comenzarás a desarrollar masa muscular en tan solo cuatro semanas. Pero es probable que el crecimiento muscular notable no ocurra hasta después de tres meses. Aunque solo levantar pesas puede no dar los mejores resultados, existen otros tres factores importantes que pueden influenciar la hipertrofia muscular.
4 factores clave que pueden ayudarte a desarrollar músculo
1.La dieta
Hazte estas preguntas: ¿Cuánto estás comiendo? ¿De qué se compone tu dieta? ¿Estás comiendo suficiente proteína y tomando suficiente agua? Todos estos factores afectan la cantidad y el tipo de energía a la que tienen acceso los músculos.
Por ejemplo, un estudio de 2018 en la International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism descubrió en dos grupos que hacían exactamente la misma rutina de entrenamiento de fuerza que una dieta alta en proteínas aumentaba la masa muscular más que una dieta baja en proteínas.
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2.Sueño
El músculo se daña en el gimnasio y se repara mientras duermes. Sin sueño suficiente de buena calidad los músculos no sanarán y no ocurrirá la síntesis de proteínas.
Además, si comienzas tu entrenamiento con falta de sueño, la fuerza y resistencia de los músculos se ven afectadas negativamente. Esto puede impedirte realizar las mejoras progresivas necesarias para desencadenar la hipertrofia.
3.La genética
Un estudio de 2008 en la Journal of Applied Physiology examinó de qué manera la genética afecta el desarrollo de músculo. En el grupo de participantes, aquellos con más células madres satélite pudieron aumentar el tamaño de sus cuádriceps en un 50% durante un programa de entrenamiento de 16 semanas. Aquellos con menor densidad de células madre satélite vieron menos hipertrofia en los cuádriceps, si es que hubo alguna.
Es importante seguir un plan de entrenamiento diseñado para tu tipo de cuerpo y composición genética. Un plan de entrenamiento creado por un entrenador personal es una manera fácil de hacer esto.
4.La técnica de entrenamiento
La sobrecarga progresiva es la forma más efectiva de desarrollar músculo. Es decir, aumentando de manera continua la intensidad de tu entrenamiento. Si usas los mismos pesos, haces las mismas repeticiones y series durante semanas, tus músculos no estarán expuestos a nuevos estímulos y no cambiarán.
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Objetivo de fitness: pérdida de peso
Si tu objetivo es perder peso, tu plan de entrenamiento necesita combinarse con ajustes en la dieta. Eso es porque ajustar tu dieta ayuda a crear un déficit calórico (quemar más calorías de las que consumes). Si constantemente comes un excedente calórico, ninguna cantidad de ejercicio dará como resultado la pérdida de peso.
La pauta general es que, si quemas 500 calorías por día, puedes perder medio kilo de grasa por semana. Pero no es una ciencia perfecta. Si tú y tu amigo queman 500 calorías por día, es posible que no pierdan medio kilo por semana. La regla de déficit de calorías no toma en cuenta el género, el nivel de actividad, la altura, el peso, la dieta y las condiciones de salud.
Por ejemplo, si tienes hipotiroidismo, puede que te cueste trabajo perder peso. Del mismo modo, si tienes un peso corporal alto (mayor densidad ósea, grasa o masa muscular), un déficit de 500 calorías podría no ser suficiente para llevarte a un estado para quemar grasa.
Pero la regla de "medio kilo por semana" generalmente se considera una cantidad saludable de pérdida de peso a la que aspirar, eso si perder peso es algo que deseas hacer.
Objetivo de fitness: resistencia
Mejorar la resistencia cardíaca y la condición física es esencial para el rendimiento deportivo. A diferencia del desarrollo de músculo y la pérdida de peso, existen menos inconvenientes y condiciones que influyen en el resultado. Eso hace que sea más fácil dar pautas sobre cuándo esperar resultados del ejercicio aeróbico.
Los estudios sugieren que realizar un mínimo de 30 minutos de entrenamiento de resistencia cardiovascular tres veces por semana puede aumentar tu capacidad aeróbica entre 8 y 12 semanas.
Como es el caso con casi cualquier objetivo de condición física, mejorar la resistencia requiere constancia. Eso es porque el cuerpo está trabajando duro para adaptarse. A medida que tu condición física mejora, la la densidad capilar de los músculos (es decir, la cantidad de oxígeno que se transporta a ellos) aumenta y, como resultado, mejora tu consumo máximo de oxígeno, también conocido como tu VO2 máximo. Estos procesos resultan en una mejor resistencia, pero toman tiempo, así que la paciencia es clave.
Conclusión
Mantener la constancia con cualquier plan de entrenamiento es la mejor manera de asegurarse de lograr los resultados que deseas ver. Sin embargo, toma en cuenta que el trabajo que realizas de manera regular es beneficioso para tu mente y cuerpo, independientemente de si los resultados son visibles o no para ti.
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