Cuatro refrigerios que puedes llevar en tu próxima aventura de senderismo
Nutrición
Mira los productos que una especialista en nutrición recomienda llevar en la mochila cuando se hace senderismo.
Hay algo en los senderos que hace que la comida sepa mejor. Quizás es el aire fresco y el sol, o la intensidad de la escalada por montañas y bosques, pero un refrigerio sabe diferente cuando se está practicando senderismo. Independientemente del tipo de aventura que estés planeando, siempre es importante llevar contigo un paquete lleno de refrigerios nutritivos.
El senderismo es una actividad de resistencia. Al igual que la mayoría de formas de ejercicio que se realizan por más de una hora, el senderismo requiere combustible para evitar lesiones y agotamiento. De hecho, lo ideal es consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora durante los ejercicios que duran más de una hora, según un documento expositivo de 2016 del Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Esto se debe a que los carbohidratos proporcionan beneficios al contribuir a las necesidades de combustible muscular y mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.
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Durante sesiones prolongadas de ejercicio, puede ser necesario aumentar el consumo de carbohidratos por hora de senderismo, pero estas necesidades varían de acuerdo con algunos factores, como el nivel de esfuerzo, la distancia recorrida e incluso la altitud. Dicho esto, aunque la distancia sea relativamente corta (de uno a cinco kilómetros), si va a durar más de una hora, asegúrate de llevar un refrigerio para mantener la energía.
Lo que debes saber al empacar tu refrigerio para senderismo
Cuando empaques para tu próxima aventura, ten en cuenta los siguientes aspectos.
- Duración e intensidad de la caminata. Para empacar la cantidad correcta de combustible, asegúrate de planificar tu ruta. Por ejemplo, una caminata de 90 minutos al día requerirá un refrigerio que contenga unos 30 gramos de carbohidratos. Un plátano grande tiene esa cantidad de carbohidratos, por ejemplo.
- Temperatura exterior. Practicar senderismo en temperaturas frías mantendrá frescos algunos alimentos perecederos, mientras que las temperaturas más cálidas requerirán refrigerios no perecederos para evitar que se echen a perder. Evita comidas que tengan que estar refrigeradas si vas a hacer senderismo a temperaturas superiores a 4° C.
- Digestibilidad Lleva alimentos fáciles de digerir para evitar dolores estomacales. Esto implica evitar alimentos altos en fibra (o al menos llevar cantidades pequeñas), ya que la fibra tarda tiempo en digerirse.
- Lleva más en caso de emergencia. Es fundamental tener al menos uno o más refrigerios en tu mochila (ya sea una bolsa de granola o de pretzels salados) siempre que salgas a caminar por la naturaleza.
- Asegúrate de tener opciones de hidratación. Disponer de abundante líquido en tu mochila es indispensable para hacer senderismo de forma segura. Por ejemplo, lleva bebidas con electrolitos. También puedes añadir un poco de sal al agua para que aporte la cantidad de sodio que necesitas.
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Alimentos que debes llevar en tu próximo recorrido de senderismo
1.Cecina y frutas deshidratadas
La cecina y las frutas deshidratadas son una elección clásica para el senderismo. Este dúo no perecedero que no requiere preparación es la opción más sencilla para quienes están impacientes por llegar al punto de partida del sendero.
La fruta deshidratada es una excelente fuente de carbohidratos de rápida digestión debido a su alto contenido de azúcar. Los carbohidratos de rápida digestión proporcionan energía casi instantánea que te ayudará a completar el último kilómetro o tramo hasta la cima. Pero ten en cuenta que el contenido de azúcar y carbohidratos varía de una fruta a otra. Por ejemplo, media taza de albaricoques deshidratados contiene aproximadamente 40 gramos de carbohidratos y la cantidad equivalente de pasas contiene 57 gramos de carbohidratos, así que puede que estas últimas te den más energía (por una ración más pequeña).
Disfrutar de la fruta junto con la cecina te ayudará a mantener la saciedad durante un rato en tu recorrido por senderos. El consumo adecuado de proteína induce la saciedad y satisfacción, así que la fruta te llevará al final del sendero y la cecina garantizará que no sientas agotamiento cuando llegues allí.
2.Sándwiches de mantequilla de frutos secos y bayas
Una versión ligeramente mejorada del clásico sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada, esta opción lleva fruta fresca, tu mantequilla de frutos secos (o semillas) favorita y el pan de tu preferencia. Ya sea pan integral, blanco o sin gluten, la mayoría de las rebanadas de pan estándar contienen unos 15 gramos de carbohidratos.
Necesitarás dos rebanadas para untar la mantequilla de cacahuete y las bayas trituradas suavemente. Este refrigerio ideal para senderismo te dará energía durante una hora de ejercicio. Usar bayas frescas en lugar de mermelada reduce el contenido de azúcar, lo cual es ideal para quienes deseen una opción menos dulce. Además de sabrosas, las bayas frescas son ricas en nutrientes y polifenoles (compuestos beneficiosos naturales de las plantas).
Los polifenoles tienen propiedades antioxidantes. ¿Qué significa esto para quienes caminan largas distancias con frecuencia? El consumo de estos alimentos ricos en polifenoles podría ayudar a disminuir la inflamación natural asociada al estrés físico del ejercicio.
3.Bocadillos energéticos caseros
Estos refrigerios caseros, conocidos como bocadillos energéticos o bolitas de proteína, son versátiles y puedes prepararlos de forma que incluyan los nutrientes que necesites.
La mayoría de las recetas comienzan con unos pocos ingredientes básicos, como una mantequilla de frutos secos o semillas, avena y un edulcorante, como miel, dátiles o jarabe de arce. La avena y el edulcorante cubren los carbohidratos necesarios a la hora de practicar senderismo. La mantequilla de frutos secos o semillas cuenta como grasa y proteína. En caso de recorridos más largos y agotadores, puede ser beneficioso agregar proteína en polvo o semillas de cáñamo (fuente de proteínas vegana e integral) para un aporte adicional de proteína.
Dale sabor a tus bocadillos con extracto de vainilla o experimenta con otras opciones de sabor, como el jengibre o el cacao en polvo. Los senderistas que buscan agregar un impulso de energía pueden usar granos de café molidos o matcha en polvo como fuente de cafeína. Prepara una cantidad grande antes de salir al sendero y guárdala en el congelador para que esté lista para empacar y llevar cuando la necesites.
4.Muffins energéticos caseros
Los productos horneados siempre son un refrigerio excelente para cualquier aventura por los senderos. Sin embargo, no todos los productos horneados son iguales.
Muchos muffins y galletas preempaquetados contienen azúcar y conservantes agregados innecesarios. Preparar tus propios muffins es relativamente fácil y los puedes guardar en el congelador. Además, las recetas de muffins son fáciles de adaptar: puedes elegir las harinas y edulcorantes en función de tus necesidades dietéticas, y puedes incluir complementos como frutos secos, semillas o fruta deshidratada, según prefieras.
Si vas a hacer senderismo todo el día, es conveniente que agregues proteína en polvo a la masa de los muffins, igual que con los bocadillos energéticos. También puedes crear muffins "rellenos": solo parte el muffin por la mitad, unta ambas partes con mantequilla de frutos secos o semillas, vuélvelas a unir y mételas en el bolso. Así tendrás un refrigerio completo que incluye carbohidratos, grasas y proteínas.
Texto: Sydney Greene, maestra en ciencias y especialista en nutrición.