Cinco recetas saludables con manzana para probar después del ejercicio, señalan los dietistas

"Después del entrenamiento, el objetivo es recargar energía con carbohidratos simples y proteínas de alta calidad para comenzar el proceso de recuperación", señaló Amy Goodson, maestra en ciencias, dietista registrada especialista certificada en dietas deportivas y dietista licenciada.

Goodson recomendó hacer minisándwiches con rodajas de manzana, yogur griego de vainilla y trocitos de granola ricos en proteínas. Para prepararlos en casa, corta la manzana por la mitad y quítale el centro, luego córtala en rodajas. Unta una capa fina de yogur griego de vainilla, coloca encima de una rodaja de manzana los trocitos de granola y después cubre con otra rodaja de manzana.

"Las manzanas y la granola proporcionan carbohidratos simples y complejos que ayudan a recuperar las reservas de energía quemadas durante el ejercicio", afirmó Goodson. "El yogur griego aporta la proteína de alta calidad necesaria para ayudar a la reparación y el restablecimiento de las fibras musculares".

Si eliges granola rica en proteínas, Goodson explicó que esta receta de manzana para después del entrenamiento te aportará los 15 a 25 gramos de proteína recomendados en la ventana después del entrenamiento.

"El objetivo es comer tan pronto como puedas después del entrenamiento para que el cuerpo pase al modo de recuperación", comentó Goodson.

Si prefieres hacer ejercicio por la mañana, Maggie Michalczyk, dietista nutricionista registrada, recomienda la avena con manzana al horno para disfrutar de un delicioso desayuno que te permita recuperar del entrenamiento.

"La avena es una buena fuente de fibra, especialmente de betaglucano, que es una fibra soluble que ayuda a mantener la saciedad durante más tiempo, entre otros beneficios", señaló Michalczyk. "La combinación de manzana con avena ayuda a recuperar los músculos y a garantizar que tengas energía por más tiempo después del entrenamiento. Además, las dos contienen antioxidantes que sirven de protección contra el daño de los radicales libres".

Instrucciones:

1. En primer lugar, mezcla los ingredientes secos, que incluyen 1.5 tazas de avena tradicional, 1 cucharada de semillas de lino molidas, 1 cucharada de canela molida, 2 cucharadas de especias para pastel de calabaza, 1 cucharada de jengibre molido (o fresco), ¾ de taza de leche de almendras sin azúcar, 2 cucharadas de semillas de calabaza, 1 cucharada de polvo de hornear y ½ cucharada de sal.
2. A continuación, mezcla los ingredientes húmedos, que incluyen ½ taza de puré de calabaza, 1 manzana mediana (pelada y cortada en cubos), ¼ de taza de jarabe de arce y 1 huevo.
3. Después, combina todos los ingredientes en un tazón. Vierte la masa en un molde engrasado y hornéala a 350 grados Fahrenheit durante 30 minutos o hasta que la parte superior se dore ligeramente. Rocía con mantequilla de frutos secos, así como con más manzana si la tienes. Por último, corta en cuadros y sirve.

Es posible que no sean las donas más tradicionales; sin embargo, son sabrosas. Moskovitz compartió una receta fácil de manzana para después del entrenamiento, que consiste en rodajas de manzana con forma de dona con queso cottage y otras cubiertas deliciosas.

Instrucciones:

1. Corta una manzana por la mitad, y quítale el centro.
2. Corta la manzana en rodajas con forma de "dona" de .64 cm de grosor (una manzana mediana debe servir para cinco o seis rodajas).
3. Unta una capa fina de queso cottage, esparce pasas y canela y después rocía la parte superior con mantequilla de almendras suave.

"La mantequilla de almendras es una grasa rica en nutrientes y antiinflamatoria que no solo sabe bien, también es capaz de satisfacer el aumento inevitable del ansia de comer después del ejercicio", explicó Moskovitz. "La mantequilla de frutos secos ultranutritiva también puede ofrecerte un impulso de energía al mismo tiempo que restablece las reservas de vitaminas y minerales perdidas por el ejercicio intenso".

Agregó que el queso cottage es una fuente excelente de proteínas completas (ya que proporciona los nueve aminoácidos esenciales para restablecer y reparar los músculos) y contiene 12 gramos por 1/2 taza de porción.

"También aporta electrolitos, como el sodio y el potasio, que se pierden con las sesiones de sudoración intensa", explicó Moskovitz.

"Este bocadillo tiene un equilibrio bueno de fibra, proteínas y grasas, además tiene una gran cantidad de antioxidantes para combatir el daño de la oxidación", explicó Manaker.

Para prepararlo, debes tostar una rebanada de pan integral, untar un poco de mantequilla de cacahuete natural y colocarle encima rodajas de manzana. Esparce con canela y semillas de cáñamo este bocadillo nutritivo.

"La canela tiene propiedades antiinflamatorias y antimicrobianas que refuerzan el sistema inmunológico y la respuesta al estrés", explicó Moskovitz.

Las semillas de cáñamo no solo aumentan el contenido de proteínas de este bocadillo (aportan tres gramos por cucharada), también son una fuente importante de ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación y a atenuar el dolor y el daño muscular que pueden aparecen posteriormente.

Como el queso cottage es una gran fuente de proteínas para después del entrenamiento, Manaker propuso una combinación de un bocadillo que satisface el hambre, con el queso cottage como protagonista. Basta con mezclar unos trozos de manzana en cubos con queso cottage y canela en un tazón pequeño.

"Dejar la cáscara de las manzanas antes de cortarlas en cubos permite que haya algo de fibra, que sirve para favorecer la saciedad", señaló. "El queso cottage aporta proteínas de alta calidad junto con nutrientes que ayudan a mantener la salud de los huesos. Y, por supuesto, la manzana como fuente de carbohidratos".