Cómo una higiene del sueño adecuada puede mejorar tu rendimiento atlético
Salud y bienestar
Todos los motivos para recuperar el sueño perdido.
Una buena higiene del sueño, una serie de comportamientos y condiciones del entorno necesaria para poder desarrollar un sueño óptimo, es uno de los métodos de recuperación más importantes para los atletas. Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, obtener un buen descanso fortalece la inmunidad, reduce el estrés, mejora el humor, agudiza la memoria y ayuda a que los músculos se recuperen y reparen. Si tienes problemas para acumular sueño de calidad, podrías toparte con dificultades que van más allá de la sensación de somnolencia. Y, si eres un atleta, los aspectos negativos podrían hacerse notar de manera más intensa.
Las etapas del sueño
Para entender cómo impacta el sueño en el rendimiento atlético, es importante entender el mecanismo del sueño. Recordemos que existen cuatro etapas del sueño, también conocidas como la "arquitectura del sueño", dijo la Dra. Stacy T. Sims, maestra en ciencias, fisióloga del ejercicio y nutrióloga. Esas etapas son: el sueño ligero, que se caracteriza por la fase 1 del sueño NREM (sin REM) y la fase 2 del sueño NREM; el sueño de onda lenta; y el sueño REM. En una noche típica, transitarás por todas estas etapas del sueño cuatro o cinco veces. Así es como se divide cada una:
Sueño ligero: fase 1 del sueño NREM y fase 2 del sueño NREM
Qué sucede: la fase 1 del sueño NREM es cuando comienza la somnolencia. El cuerpo aún no está del todo relajado, pero la actividad cerebral y los movimientos de los ojos comienzan a enlentecerse. ¿Alguna vez tuviste la sensación de estar cayendo justo antes de dormirte? ¿O sentiste jalones o contracciones musculares que incluso llegan a sacudirte y despertarte por un momento? Esos son disturbios absolutamente normales que ocurren durante esta etapa del sueño. Es parte del proceso de relajación del cuerpo para avanzar hacia la siguiente etapa del sueño.
En la fase 2 del sueño NREM, la frecuencia cardíaca y respiratoria descienden, los músculos se relajan aún más y la temperatura corporal baja. Todo esto lleva a que el cerebro se desacelere y siga preparando el cuerpo para llegar al sueño profundo.
Cómo afecta el rendimiento atlético: durante estas dos primeras fases del sueño, no sucede mucho, pero podrían darte un indicador de si presentas privación de sueño o no, lo que podría afectar tu rendimiento atlético. Deberías tardar entre cinco y 20 minutos en conciliar el sueño. Sin embargo, todas las personas son diferentes. Podrías tardar menos o más tiempo en dormirte y eso no necesariamente significa que tengas privación de sueño. Pero si demoras siglos en dormirte y notas síntomas de privación de sueño, como somnolencia, problemas de memoria y reducción de la fuerza física, valdría la pena que consultaras a un profesional de la salud y descubrieras qué está sucediendo.
Sueño de onda lenta
Qué sucede: también conocido como "sueño profundo" o SWS, es cuando desciende la frecuencia respiratoria y el pulso, los músculos se relajan todavía más y los ojos dejan de moverse por completo. Todo esto permite que tu cuerpo se relaje más. Un sueño profundo de alta calidad es el que te permite que a la mañana siguiente sientas la energía renovada y tengas la sensación de haber descansado bien. Sin esta etapa, es probable que sientas un estado de somnolencia y aturdimiento.
Cómo afecta el rendimiento atlético: durante el sueño profundo el cuerpo entra en un modo de reparación. Tanto la reparación y el crecimiento del tejido como la regeneración celular ocurren durante esta etapa del sueño, explicó Sims. También mejora el sistema inmune, agregó. En esta etapa del sueño, el cuerpo libera la hormona del crecimiento humano, que no solo repara los músculos, sino también ayuda a desarrollarlos, dijo la doctora en Psicología con certificación D.B.S.M., Shelby Harris, directora del Programa de medicina conductual del sueño en el Centro de trastornos del sueño-vigilia del Montefiore Medical Center.
Sueño REM
Qué sucede: el sueño REM es completamente diferente de las otras etapas del sueño. Es cuando la actividad cerebral es casi tan activa como la que tendrías en la vigilia. Según lo describe el Instituto Nacional de la Salud, la respiración se acelera y se vuelve irregular, la frecuencia cardíaca y la presión arterial aumentan y los ojos comienzan a moverse rápidamente de un lado a otro. También es la etapa en la que se produce la mayor parte de los sueños.
Cómo afecta el rendimiento atlético: en el sueño REM, la memoria, la cognición y las habilidades se consolidan, dijo Sims. Estudios muestran que incluso pequeños cambios en la duración del sueño REM pueden afectar el rendimiento de los atletas de élite.
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Por qué es tan importante el sueño
La privación de sueño reduce radicalmente los depósitos de glucógeno en el cuerpo, indicó Sims. El glucógeno es una forma de la glucosa (azúcar), una de las fuentes principales de energía para tu cuerpo. Estudios han mostrado que la restauración de los depósitos de glucógeno es esencial para la reparación muscular, que puede ayudar a mejorar el rendimiento en resistencia de los atletas.
Pero sin un sueño de alta calidad adecuado, estos depósitos se agotan, lo que causa fatiga que a su vez afecta el sistema nervioso central y puede generar una sensación de inestabilidad, nerviosismo y cansancio. Como consecuencia, se resentirán la fuerza muscular, los tiempos de reacción, el equilibrio, la coordinación e incluso la motivación y el humor, dijo Sims. Todas estas funciones son imprescindibles para el rendimiento atlético.
Cómo practicar una higiene del sueño adecuada
Cuando se trata de desarrollar buenos hábitos de sueño, la constancia es clave. Aunque varía según el individuo, la mayoría de las personas necesitan de siete a nueve horas de sueño, indicó Harris. Para asegurarte de cumplir con esas horas y obtener un sueño de calidad, Sims y Harris recomendaron hacer lo siguiente:
1.Crea una rutina para irte a dormir.
Mantén la misma hora para dormir y despertarte la mayor cantidad de días posibles para ayudar a que tu cuerpo sepa cuándo debe dormirse y despertarse naturalmente, dijo Harris. Comienza por bajar las luces, apagar los aparatos electrónicos y reducir el uso de pantallas al mínimo 30 minutos antes de irte a la cama. Si necesitas ayuda para relajarte, toma un libro, sugirió Sims. La investigación sugiere que leer antes de dormir puede mejorar la calidad del sueño e incluso es posible que te ayude a dormir más tiempo.
2.Mantén la habitación fresca.
Cuando una habitación es demasiado cálida, es más difícil que el cuerpo se enfríe, dijo Sims. Estudios revelaron que el ambiente termal, o sea, la temperatura de la habitación en la que duermes, es uno de los factores más importantes para ayudarte a lograr una buena calidad del sueño. Aunque la temperatura ideal para el dormitorio puede variar según cada persona, intenta establecer el termostato en torno a los 18 °C porque favorece tu ritmo circadiano, dijo Sims. Si no tienes aire acondicionado, utiliza un ventilador para mejorar el flujo de aire, opta por sábanas y ropa ligeras o toma una ducha fresca antes de irte a dormir.
3.Oscurece el ambiente.
"La habitación debe ser como una cueva fresca y oscura", recomendó Sims. "Cubre las luces de los cargadores. Oscurece las pantallas de los relojes. Coloca el teléfono boca abajo. Utiliza cortinas blackout. Si no puedes lograr un ambiente completamente oscuro, prueba usar una máscara para dormir", dijo. La luz, en especial la azul, puede afectar los niveles de melatonina y desestabilizar el ritmo circadiano, lo que hará que te sea más difícil conciliar el sueño.
4.Toma un baño o ducha caliente.
"El agua caliente relaja la mente y el cuerpo. Cuando sales del agua, de inmediato el cuerpo comienza a emanar calor, la temperatura central baja y le indica a tu cerebro que es hora de dormir", explicó Sims. Un metaanálisis publicado en 2019 reveló que tomar un baño caliente una hora o dos antes de ir a dormir reduce en 10 minutos el tiempo que tardas en dormirte y mejora la calidad del sueño.
5.Induce el silencio.
Aunque muchos podemos dormir con algo de ruido, los sonidos de la calle, trenes o el tráfico pueden afectar significativamente la calidad del sueño. Algunas soluciones simples incluyen usar tapones para los oídos o probar una máquina de ruido blanco, dijo Sims.
Texto: Faith Brar