¿Qué músculos se trabajan con los abdominales completos y con los abdominales sencillos?
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Aquí encontrarás todo lo que necesitas saber de la anatomía abdominal y de cómo trabajar esos músculos específicos para conseguir los resultados que quieres ver.
Si quieres un tronco más fuerte, hay un sinnúmero de ejercicios que puedes elegir. Los abdominales completos y los abdominales sencillos son dos de los ejercicios más populares, tal vez porque son relativamente fáciles de hacer y no necesitan ningún equipo especial.
Pero, ¿son eficaces? Descubre qué músculos abdominales trabajas cuando haces abdominales completos y abdominales sencillos y aprende las diferentes maneras que hay para que sean más eficaces.
Anatomía de los músculos abdominales
Antes de identificar los músculos que se usan en los diferentes ejercicios abdominales, se recomienda comprender la anatomía abdominal básica. Hay cuatro músculos principales que integran la pared abdominal.
- El recto abdominal recorre verticalmente por la mitad del torso desde la mitad inferior de tu caja torácica hasta tu pelvis. Su función principal incluye la flexión (inclinarse hacia adelante), flexión lateral (inclinarse hace un lado) y la rotación de la columna.
- Los oblicuos externos son músculos grandes que van desde la superficie exterior de tu caja torácica hasta la línea media de tu torso en forma de una V. Los músculos oblicuos externos son responsables de la flexión lateral y de la rotación de la columna.
- El músculo oblicuo interno está a mayor profundidad que el oblicuo externo y es otro músculo amplio y delgado que recorre todo el torso. Junto con los músculos oblicuos externos, forman la capa media de la pared abdominal y están activos durante la flexión y la rotación lateral de la columna.
- El transverso del abdomen comprende la capa más profunda de la pared abdominal. Este músculo tipo corsé sirve como soporte para los órganos y está activo cuando haces fuerza con el tronco (piensa: estás a punto de recibir un golpe en el estómago)
Además de la pared abdominal, hay otros músculos en el torso, normalmente conocido como el tronco. Los músculos del tronco ayudan a estabilizar y equilibrar el cuerpo durante las actividades diarias y en las actividades deportivas, como el running.
Además de los músculos abdominales, los músculos principales del tronco incluyen el suelo pélvico, los músculos espinales y el multífido (que recorre la columna) y el diafragma. Algunos fisiólogos del ejercicio también incluyen la espalda, pecho, glúteos y flexores de la cadera en el tronco.
Músculos activados durante los abdominales sencillos comparados con los de los abdominales completos
Los abdominales sencillos y los abdominales completos son movimientos parecidos que activan músculos similares. Sin embargo, hay diferencias mínimas. Las variaciones de cada ejercicio cambian los músculos que se utilizan.
1.Abdominales completos
Músculos activados:
- Recto abdominal
- Oblicuos externos e internos
- Transverso del abdomen
- Flexores de la cadera (iliopsoas y recto femoral)
Cómo hacer abdominales completos:
- Comienza por recostarte sobre la espalda en el piso o sobre un tapete.
- Flexiona las rodillas para que tus pies se apoyen en el piso.
- Pon suavemente las puntas de los dedos en la cabeza detrás de las orejas, con los codos extendidos hacia los lados.
- Curva el torso hasta que el pecho se levante del piso.
- Continúa levantando, doblando en las caderas, hasta que el torso quede recto y cerca de las rodillas.
- Haz el proceso a la inversa y regresa el torso lentamente al piso.
- Repite.
Variaciones: Para quitar algo de carga a los flexores de la cadera y pasarla a los músculos abdominales asegúrate de que los pies no estén inmóviles. No pongas los dedos de los pies debajo de una barra o banco y no hagas que alguien los detenga. Pero incluso con los pies libres, hay que mantenerlos fijos en el piso mientras levantas el torso.
También puedes involucrar los oblicuos con mayor intensidad durante un abdominal completo si añades la rotación del torso. Se conocen como abdominales oblicuos completos. Mientras levantas la parte superior de tu cuerpo del piso, gira el torso hacia un lado para que el codo toque la rodilla opuesta. Cambia de lado o haz el mismo número de repeticiones de cada lado para que trabajes ambos lados por igual.
2.Abdominales sencillos
Músculos activados
- Recto abdominal
- Oblicuos externos e internos
Cómo hacer abdominales:
- Comienza por recostarte sobre la espalda en un tapete con las rodillas dobladas y los pies firmes en el piso.
- Pon suavemente las puntas de los dedos en la cabeza detrás de las orejas, con los codos extendidos hacia los lados.
- Curva el torso hacia las rodillas, y detente cuando la mitad de la espalda comience a levantarse del piso.
- Lentamente regresa el torso al tapete y repite.
Variaciones: Con el cuerpo sobre una superficie sin estabilidad (como un balón de estabilidad) debes reforzar el transverso del abdomen para mantener el equilibrio. En 2014, en un estudio del American Council on Exercise se mostró que esta variación resultó ser uno de los ejercicios abdominales más eficaces, incluso cuando se comparó con los abdominales completos, abdominales de bicicleta y con otros ejercicios abdominales que involucraban equipo.
Preguntas frecuentes sobre los ejercicios abdominales
Si hago ejercicios abdominales regularmente, ¿conseguiré unos abdominales tipo "six pack"?
Desafortunadamente, los ejercicios abdominales por sí solos, no pueden esculpir un "six pack". De hecho, un estudio en 2011 en el Journal of Strength and Conditioning Research se reveló que seis semana de un entrenamiento con ejercicios abdominales era efectivo para mejorar la resistencia muscular, pero no servía para reducir la grasa abdominal.
Si tú tienes una capa de grasa en la parte superior de tus músculos abdominales (que es saludable) no lograrás tener esa apariencia "six pack". Si eso es algo que buscas, deberás ajustar tu dieta y complementar con ejercicios de cardio para reducir tu porcentaje general de grasa corporal.
¿Hay otros ejercicios para trabajar mis abdominales?
¡Sí! Una de las alternativas más populares frente a los abdominales completos y abdominales sencillos es el ejercicio de la plancha.
Este ejercicio es el preferido de muchos porque involucra los músculos abdominales principales (especialmente el transverso del abdomen), así como los músculos centrales complementarios como los músculos espinales e incluso los glúteos.
Para hacer este movimiento, debes comenzar acostándote sobre tu estómago, en el piso o sobre un tapete. Después, levanta tu cuerpo del tapete para que estés en equilibrio sobre tus antebrazos y dedos de los pies. Aguanta en esta posición, mantén el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta las caderas y talones.
¿Cualquiera puede hacer abdominales sencillos y abdominales completos?
Los abdominales completos no están recomendados para personas con problemas de espalda. En su lugar, elige una variación de un abdominal sencillo para reducir el impacto en la columna. Si tienes problemas de cadera o espalda, asegúrate de trabajar con un entrenador personal para desarrollar un programa de entrenamiento y así reducir las molestias y minimizar el riesgo de lesiones.