7 grupos musculares que se activan cuando corres

Los flexores de cadera son un grupo de músculos situados en la parte delantera del muslo superior que flexionan (doblan) la cadera. Se contraen para mover la pierna hacia delante durante el vuelo de la zancada y se estiran en la fase de apoyo.

El Dr. Bennett explica que los flexores de cadera se esfuerzan cada vez que corres, pero mucho más durante los entrenamientos de sprints y en cuestas. Ambos entrenamientos exigen más impulso de la rodilla y, por ende, contracciones más fuertes del flexor de cadera.

Debido a que los flexores de cadera se recortan constantemente, los runners son más propensos a la rigidez de los flexores de cadera, afirmó Schuyler Archambault, fisioterapeuta, D.P.T., especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, y entrenador personal en Arch Physical Therapy and Fitness en Boston, Massachusetts.

Cuando pasamos mucho tiempo sentados durante el día, tanto en el trabajo como en casa, los flexores de cadera se recortan y eso puede empeorar la rigidez. La rigidez en los flexores de cadera puede limitar la extensión de esta mientras corres y también limita la intervención de los glúteos.

Los glúteos tienen tres vientres musculares. El más grande y potente es el glúteo mayor. Es la parte carnosa de los glúteos que debe extender la cadera cuando el pie se levanta del suelo y pasa a la fase de vuelo.

Cuando vas cuesta arriba, el glúteo mayor debe esforzarse más. "Los glúteos tienen que extender la cadera un poco más para impulsarte cuesta arriba", explicó el Dr. Bennett.

Del mismo modo, debido a que la cadera se extiende más a ritmos más rápidos, el glúteo mayor es clave para alcanzar la velocidad máxima. Los resultados de un estudio de 2021 publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise indican que este músculo es significativamente mayor en los velocistas de élite que en los runners no entrenados.

El segundo músculo más grande del glúteo es el glúteo medio. Este músculo en forma de abanico está en la parte exterior de la cadera; junto con el glúteo menor (el más pequeño), estabiliza la cadera y la pelvis durante la fase de apoyo.

"Cuando la pierna opuesta está en el aire, el glúteo medio tiene que esforzarse para que la pelvis se mantenga nivelada y no se caiga hacia un lado; de lo contrario, cedería ante la gravedad", afirmó el Dr. Bennett.

Los cuádriceps son cuatro músculos de la parte delantera del muslo que doblan la cadera cuando levantas la rodilla. Estiran la rodilla cuando el pie toca el suelo.

Los cuádriceps tienen una mayor resistencia al hacer un sprint y al correr cuesta arriba, ya que requieren un mayor impulso de las rodillas. Sin embargo, al correr cuesta abajo, los cuádriceps se esfuerzan aún más, porque tienen que hacer fuertes contracciones excéntricas (estiramientos del músculo) para controlar la velocidad.

"Se hace un gran esfuerzo al frenar para controlar el movimiento y evitar que te vayas de bruces", comentó el Dr. Bennett.

Añadió que para frenar de forma constante, se requiere de más fuerza en las fibras musculares, las articulaciones, los tendones y los ligamentos que la necesaria para correr cuesta arriba. Esta es la razón por la que quizá notes más dolor en los cuádriceps después de una ruta con descensos pronunciados.

Los isquiotibiales son la parte posterior del muslo; doblan la rodilla mientras mueves la pierna hacia adelante para dar otro paso. Sin embargo, su función principal es generar fuerza cuando el pie se levanta del suelo; esto es clave para la aceleración en un sprint. Un estudio de 2015 de Frontiers in Physiology demostró que los hombres con más activación de los isquiotibiales producían más fuerza durante los sprints.

Algunos runners, especialmente las mujeres, generalmente tienen "cuádriceps dominantes"; es decir, sus cuádriceps trabajan más que los isquiotibiales.

"Puedes ser un runner con cuádriceps dominantes por falta de movilidad en la cadera, el tobillo o el pie, pero también puede deberse a un desequilibrio de fuerzas entre los cuádriceps y los isquiotibiales", afirmó Schuyler. Si tus isquiotibiales no son tan fuertes para contribuir por igual a tu zancada al correr, tus cuádriceps deberán esforzarse más para suplir la insuficiencia. "En algún momento, puedes notar que te duelen las rodillas por correr", afirmó el Dr. Bennett.

Los gemelos de la parte inferior de las piernas también son clave al correr. Cuando el pie toca el suelo, los gemelos y el tendón de Aquiles (la banda gruesa de tejido que conecta los músculos de la pantorrilla con el talón) absorben y guardan energía. Después, cuando el pie se levanta del suelo, los gemelos y el tendón de Aquiles liberan la energía guardada para impulsarte hacia delante, según Schuyler.

De hecho, los dos músculos de la pantorrilla, el gastrocnemio y el sóleo, generan una cantidad impresionante de fuerza. Las investigaciones del Journal of Experimental Biology (2012) demuestran que el gastrocnemio (el músculo carnoso de la pantorrilla) produce fuerza máxima a 24.94 kilómetros por hora (km/h). A este ritmo, el gastrocnemio genera una fuerza equivalente a 3.23 veces tu peso corporal. Por su parte, el sóleo (el músculo situado debajo del gastrocnemio) genera una fuerza equivalente a casi 8.71 veces tu peso corporal.

Schuyler señala que si los gemelos no son lo bastante fuertes para absorber esa fuerza y liberarla al impulsarte, el cuerpo hará ajustes que limitarán la potencia y aumentarán el riesgo de lesión.

Los músculos del abdomen unen la parte superior e inferior del cuerpo. Al correr, estabilizan la pelvis y la columna vertebral, "para que puedas mover las piernas de manera más eficiente sin que todo se balancee", afirmó el Dr. Bennett. "Esos músculos se esfuerzan para controlar la rotación y no desperdiciar energía girando de un lado a otro".

Los músculos abdominales también se activan durante la fase de apoyo, cuando cambias tu peso a una pierna. "Tus músculos abdominales tienen que activarse en el lado de la pierna apoyada para estabilizarte y evitar que te caigas hacia un lado cada vez que levantes una pierna", comentó el Dr. Bennett.

Los músculos abdominales se esfuerzan aún más para reducir la rotación del tronco durante los sprints. Schuyler explica que cuando hacemos sprints, las piernas se mueven mucho más rápidamente y, por lo tanto, los músculos abdominales tienen que esforzarse más para estabilizarte.

Si bien para correr se necesitan principalmente las extremidades inferiores, la parte superior del cuerpo también participa. Los brazos se balancean de forma natural al correr (o caminar).

"Para equilibrarte, es importante balancear el brazo opuesto hacia adelante mientras la pierna opuesta va hacia atrás, para que no gires ni te caigas con la asimetría de las piernas", afirmó el Dr. Bennett.

Los brazos se balancean no solo para mantener el equilibrio, sino para avanzar y generar impulso. Según Schuyler, los músculos dorsales anchos (los músculos grandes de la espalda con forma de abanico) y los hombros propician estos movimientos de brazos.

La espalda y los hombros también son importantes para mantener una postura erguida mientras corres, de modo que puedas eficientar tu forma de correr o el uso del oxígeno para mantener el ritmo.

Schuyler explica que cuando conservamos una postura erguida, la alineación hace que la transferencia de energía por el cuerpo sea la más eficiente.