¿Qué es un suplemento preentrenamiento? ¿Y vale la pena probarlo?

Si buscas maximizar tu entrenamiento, es posible que hayas probado, o tengas curiosidad por probar, el suplemento preentrenamiento. Pero, ¿qué es y qué para qué sirve?

No existe una definición formal del preentrenamiento, dice Dana Angelo White, M.S., R.D., A.T.C., de Dana White Nutrition. “El suplemento Preentrenamiento se ha convertido en un término de moda que se usa para describir los suplementos de dieta comercializados para promover el rendimiento durante el ejercicio”, dice, y agrega que otras afirmaciones asociadas con los productos preentrenamiento incluyen mayores niveles de energía, mejor circulación y mejor concentración.

Por lo general, se venden en forma de polvo y están diseñados para mezclarse con agua (pero también se pueden encontrar en forma de bebidas enlatadas, batidos, cápsulas y barras), es probable que los suplementos preentrenamiento contengan una mezcla de posibles sustancias que aumentan la resistencia, incluidos aminoácidos, creatina (un aminoácido que se encuentra naturalmente en las células musculares), beta alanina (un aminoácido no esencial producido en el hígado que se encuentra naturalmente en la carne), cafeína y precursores de óxido nítrico, dice Sharon Gam, Ph.D., especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, ACE-HC.

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“Aunque podrías comprar cada uno de esos ingredientes por separado, los suplementos preentrenamiento proporcionan mejor efecto por la combinación de ingredientes que cada uno por sí solo”, afirma.

Si bien estos productos generalmente están destinados a entrenamientos duros relacionados con la resistencia, quienes hacen ejercicio a una intensidad más moderada pueden sentir que también necesitan una dosis extra de energía para prepararse para su entrenamiento, dice Gam.

Además de incrementar la energía del cuerpo antes de consumirla, otros beneficios promocionados incluyen una mayor potencia muscular y tiempo de reacción, así como un período de recuperación más rápido. Sin embargo, como es el caso con todos los suplementos, procura consultar con tu médico antes de tomar un suplemento preentrenamiento, especialmente porque algunos ingredientes pueden interactuar con medicamentos recetados y de venta libre.

En pocas palabras, la ciencia en torno al suplemento dietario es bastante limitada.

“Si bien hay investigaciones que demuestran que los suplementos preentrenamiento pueden mejorar el rendimiento del ejercicio, la evidencia no es muy sólida y los hallazgos son diversos”, dice Gam.

En un estudio a pequeña escala, se instruyó a 12 atletas masculinos de potencia de poco más de 20 años para que consumieran una bebida altamente energética o una bebida de placebo antes de participar en cuatro pruebas de rendimiento de dos minutos que midieron la rapidez y la reacción. De acuerdo con los resultados publicados en una edición de 2009 de la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, los voluntarios que bebieron la bebida energética, que contenía cafeína, vitamina C y compuestos herbales y botánicos demostraron un tiempo de reacción significativamente más rápido y sentimientos de energía y concentración autopercibidos mejorados en comparación con el grupo placebo.

En otro pequeño estudio se examinaron los posibles efectos de un suplemento de rendimiento de múltiples ingredientes que contenía creatina y beta-alanina sobre la masa muscular, la masa corporal magra y la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Los autores descubrieron que los participantes (24 hombres de 20 años que entrenan con pesas) que tomaron el suplemento preentrenamiento y entrenaron tres días a la semana durante ocho semanas "aumentaron su fuerza alrededor de un nueve por ciento más que otro grupo que hizo el mismo programa de entrenamiento sin el suplemento", explica Gam.

Además, en una investigación realizada por científicos del ejercicio de la Universidad del Sur de Florida que contó con 13 hombres (de entre 20 y 30 años) se reveló que tomar un suplemento preentrenamiento a base de cafeína durante un período de cuatro semanas permitió mejoras significativas en el pico anaeróbico (rendimiento a máxima velocidad) y valores de potencia media (potencia media ejercida). Sin embargo, estos hallazgos dan lugar al escepticismo para White.

“El ingrediente principal en la mayoría de los suplementos preentrenamiento es un estimulante o una combinación de distintos estimulantes”, explica. “Los estimulantes dan la ilusión de energía, una gran descarga neurológica, pero no verdadera energía. En realidad, solo las calorías pueden proporcionar energía”.

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Además, Gam advierte que la financiación puede haber contribuido al sesgo de los resultados. "Es importante tener en cuenta que muchos de los estudios fueron realizados por científicos con vínculos financieros con empresas de suplementos, por lo que deberían considerar estos beneficios con cautela", agrega.

Generalmente, los suplementos preentrenamiento se consideran seguros, pero tanto White como Gam abordan un problema potencial con el suplemento: el consumo excesivo de cafeína u otros estimulantes.

“La toxicidad de los estimulantes es un riesgo potencial”, advierte White. “Dado que los suplementos dietarios están mal regulados, cualquiera que los tome puede correr el riesgo de ingerir dosis inadecuadas y productos adulterados, así como efectos secundarios perjudiciales”.

De hecho, en un estudio de 2019 publicado en la revista Nutrients se reveló que más de la mitad (54 por ciento) de los 872 participantes (entre 18 y 65 años) informaron anomalías cardíacas, reacciones en la piel y náuseas después de tomar suplementos preentrenamiento. White agrega que la transparencia de los ingredientes es otro problema grave.

“En otras palabras, etiquetas inexactas, ‘mezclas patentadas’ con ingredientes no revelados y falta de consistencia entre los productos”, dice, en referencia a una investigación en la que se reveló que casi la mitad de 100 productos ocultaban las dosis de distintos ingredientes.

De hecho, los autores del estudio de Nutrients apuntan a los suplementos preentrenamiento elaborados con mezclas patentadas como la posible causa de la mayoría de los efectos secundarios adversos experimentados por los participantes, ya que esos ingredientes no figuran en la etiqueta. “Es difícil discernir la causa principal de estos efectos secundarios, ya que la mayoría de los MIPS (suplementos preentrenamiento de múltiples ingredientes) contienen mezclas patentadas de ingredientes con cantidades variables de ingredientes y algunas cantidades de ingredientes no reveladas”, escribieron los autores.

“También es posible que los suplementos preentrenamiento estén contaminados o contengan sustancias peligrosas que no figuran en la etiqueta”, dice Gam. “Por ejemplo, se descubrió que un [suplemento] preentrenamiento contenía una sustancia similar a la metanfetamina (un estimulante altamente adictivo) y posteriormente se retiró del mercado”.

Las personas con presión arterial alta definitivamente deberían evitar consumir suplemento preentrenamiento. En un estudio a pequeña escala de 2018 en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición se examinaron los posibles efectos secundarios cardiovasculares relacionados con los suplementos preentrenamiento. Entre las 15 mujeres sanas y activas del ensayo, se demostró que una sola dosis eleva la presión arterial diastólica (el número inferior, que mide la presión en las arterias entre los latidos del corazón).

Antes de tomar un suplemento preentrenamiento, consulta a tu médico. Si recibes el visto bueno de tu médico, Gam recomienda comprar un producto que haya sido probado por un tercero, como NSF International, USP (United States Pharmacopeia) o ConsumerLab.

“También sugeriría evitar productos con edulcorantes artificiales y otros aditivos”, dice. Por otro lado, White recomienda enfáticamente a otras personas que eviten por completo la moda del preentrenamiento.

"Honestamente, no creo que los suplementos preentrenamiento sean beneficiosos de ninguna manera. He visto a muchas personas usar estos productos y arrepentirse", dice. “Mi mejor recomendación sería una dosis medida y adecuada de café o té junto con la comida para obtener algunas calorías y una cantidad segura de cafeína”.

¿Y por qué apresurar tu progreso? Si bien el suplemento preentrenamiento puede ofrecer lo que parece ser una solución rápida, es fundamental permitir a tu cuerpo el tiempo que necesita para desarrollar fuerza y resistencia a medida que avanzas en tu ciclo de entrenamiento. Recuerda, la prioridad principal debe ser obtener un descanso y una nutrición adecuados, ya que ambos juegan un papel muy importante en la recuperación y pueden prepararte para lograr un próximo entrenamiento exitoso.

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Texto de Amy Capetta