¿Qué es un entrenamiento HIIT, de todos modos?
Deportes y actividades
Estos entrenamientos de alta intensidad han sido elogiados por su eficacia y no requieren de mucho tiempo.
Si está buscando un entrenamiento rápido y efectivo, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT es una excelente opción. A diferencia de los ejercicios continuos o de estado estable (por ejemplo, pasar tiempo de calidad en una elíptica), estos entrenamientos están diseñados para ser breves y enérgicos y están marcados por períodos de actividad y recuperación.
“El HIIT es un estilo de entrenamiento que alterna entre períodos de actividad y períodos de descanso”, señala Gina Harney, entrenadora personal certificada por la NASM. “Los períodos de actividad consisten en movimientos rápidos y dinámicos, diseñados para elevar tu frecuencia cardíaca lo más rápido posible. Los descansos permiten que tu frecuencia cardíaca se recupere un poco antes de pasar a la siguiente ronda de actividad”, explica.
Dado que los entrenamientos HIIT son intensos, por lo general solo duran entre 20 y 25 minutos.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento HIIT?
Más allá de ser un entrenamiento efectivo cuando tienes poco tiempo, el HIIT ofrece muchas otras ventajas. Te dejamos más información a continuación.
1.El HIIT aumenta la quema de calorías
Algunas investigaciones no solo han demostrado que el HIIT puede quemar más calorías en comparación con otros modos de ejercicio durante el mismo período de tiempo, sino que también puede ayudarte mucho después del entrenamiento. Una palabra: posquemado. El ejercicio aumenta tu tasa metabólica incluso mucho después de la última repetición, por lo que, a lo largo del día, sigues quemando calorías. El HIIT es un tipo de ejercicio que puede crear este posquemado, según se ha demostrado en algunas investigaciones.
“Debido a que estás trabajando a una capacidad tan alta, tu cuerpo sufre un déficit de energía que luego hace que pase horas intentando volver a los niveles normales”, dice Kelly Cosentino, entrenadora personal certificada por el NCSF.
2.El HIIT mejora la condición física aeróbica
Tanto el ejercicio de intensidad moderada como el HIIT pueden favorecer la pérdida de peso y grasa, así como reducir la presión arterial y el colesterol. En un estudio de 2021 en BMJ Open Sport & Exercise Medicine, el HIIT impulsó la condición física cardiorrespiratoria más que los ejercicios de estado estable durante un período de 12 semanas. Las investigaciones también sugieren que el HIIT puede llevar a una frecuencia cardíaca en reposo y una función de los vasos sanguíneos más saludables.
3.El HIIT puede ayudar a aliviar los síntomas de ciertos problemas de salud:
Hay evidencia de que el HIIT puede ayudar a aliviar el dolor en la espalda baja y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas en personas con enfermedades coronarias. Las investigaciones también indican que realizar entrenamientos en intervalos de alta intensidad de forma regular puede aumentar los niveles de condición física en las personas antes de una cirugía y también mejorar el equilibrio hormonal en las personas con síndrome de ovario poliquístico.
Cómo realizar un entrenamiento HIIT.
Primero, establece el tiempo de los intervalos. El HIIT implica períodos de trabajo seguidos de períodos de descanso. Hay varias formas de programar un entrenamiento:
1.AMRAP
Este acrónimo significa "tantas repeticiones como sea posible". Consiste en establecer tu intervalo de trabajo (por ejemplo, 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso, o 45 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso) y hacer tantas repeticiones de un ejercicio como sea posible en ese tiempo. “Debido a que estás trabajando a contrarreloj y con una exigencia alta, deberías alcanzar tu nivel máximo”, señala Cosentino.
2.EMOM
Otro acrónimo. Este significa "cada minuto, dentro del minuto". Con este tipo de HIIT, tú decides cuántas repeticiones harás y luego intentas completarlas desde que comienza el minuto. El tiempo que te quede es tu período de descanso. Al comenzar el siguiente minuto, repite.
3.Tabata
“Tabata es la forma más popular de HIIT”, afirma Cosentino. Se trata de hacer 20 segundos de trabajo, seguidos de 10 segundos de descanso y repetir ocho veces. La razón por la que este estilo suele ser un favorito es que el intervalo es lo suficientemente corto como para que sientas que el descanso (aunque también sea breve) siempre está cerca.
4.Distancia
Si estás en una máquina de cardio o corriendo, puedes estructurar el entrenamiento por distancia. Por ejemplo, dice Harney, podrías hacer un sprint de 400 m, seguido de una recuperación de 400 m.
El HIIT se puede hacer como un entrenamiento en sí mismo (en cuyo caso puedes hacerlo durante 20 a 25 minutos) o se puede agregar como finalizador después de un entrenamiento de fuerza (donde sería un entrenamiento más corto, como un tabata de cuatro minutos).
¿Te estás esforzando lo suficiente?
El HIIT se trata de alta intensidad. Para asegurarte de que estés alcanzando el esfuerzo óptimo, intenta observar tu tasa de esfuerzo percibido, o RPE, explica Cosentino. Califica tu esfuerzo en una escala del uno al diez. (Uno equivale a relajarse en el sofá, mientras que diez equivale a tu esfuerzo máximo). Apunta a alcanzar un esfuerzo de ocho a nueve, dice. No obstante, si recién comienzas con el HIIT, quizás sea recomendable reducir un poco la intensidad las primeras veces.
“El HIIT no es un juego de niños. Se trata de salir de tu zona de confort”, afirma Cosentino.
Si recién comienzas con una rutina de condición física, Harney recomienda mejorar tu condición aeróbica básica primero con actividades cardiovasculares. Comienza con 10 minutos de actividad aeróbica, como caminar, correr, bailar o andar en bicicleta, y aumenta hasta 30 minutos, explica. Después de eso, puedes probar algunos intervalos breves aumentando la velocidad cada ciertos minutos durante 30 segundos. Al principio, es posible que solo hagas una de estas oleadas, pero con el tiempo, puedes ir agregando más.
Si recién empiezas con el HIIT, incorpóralo a tu rutina una o dos veces por semana y limítalo inicialmente a 15 minutos para luego ir aumentando la duración cuando sientas más confianza, dice la entrenadora personal certificada por la NASM, Julie Jones. Jones recomienda hacer un HIIT no más de tres veces por semana en días no consecutivos; esto permite tener períodos de recuperación amplios entre cada sesión. Incluye también un calentamiento breve y un enfriamiento. Aun así, no te llevará más de 30 minutos, o incluso menos.
¿Cuáles son los ejercicios ideales para el HIIT?
La buena noticia es que puedes hacer un HIIT en el gimnasio en una máquina de cardio, con pesas o utilizando el peso corporal. Lo más importante es que funcione para ti, que puedas mantener la forma y la técnica adecuadas (incluso cuando tu cuerpo esté cansado) y que lo disfrutes.
Elige movimientos que eleven tu frecuencia cardíaca y que sepas que puedes realizar con buena forma incluso cuando te estés moviendo rápidamente. Aquí te dejamos algunas sugerencias, dependiendo de lo que quieras usar (pesas, peso corporal o aparatos de cardio).
1.Pesas
Elige un circuito de movimientos compuestos que trabaje tanto la parte superior como la parte inferior del cuerpo para aumentar tu frecuencia cardíaca, como las sentadillas con press, la cargada y la arrancada, dice Cosentino.
2.Peso corporal
Enfócate en los ejercicios pliométricos, como los saltos de tijera, los burpees, los skaters, las sentadillas con salto o los desplantes con salto. Si no quieres saltar, intenta hacer sentadillas sin peso, desplantes, desplantes inclinados y burpees modificados.
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3.Aparatos de cardio
Elige lo que más te guste: la elíptica, la máquina de remo, la bicicleta de spinning o de aire, o la caminadora para correr o hacer sprints.
Debido a que te moverás rápido y harás repeticiones a un ritmo veloz, asegúrate de que los ejercicios que elijas para tu HIIT sean aquellos con los que sientes más confianza.
Texto: Jessica Migala