Los entrenamientos de superseries pueden aumentar tu resistencia y vigor

Existen muchas formas diferentes de entrenar, cada una con sus propias ventajas y desventajas. Una forma de aumentar la resistencia y el vigor es haciendo un entrenamiento de superseries.

Una superserie es cuando se hacen dos ejercicios inmediatamente después del otro, sin descanso. Pueden ayudarte a incrementar tu resistencia y vigor al mantener tu frecuencia cardíaca más elevada durante más tiempo en un entrenamiento.

En el entrenamiento de resistencia, existen diferentes estilos de entrenamiento adecuados para una gran variedad de objetivos, capacidades y preferencias. Uno de los ajustes más sencillos que puedes hacer en tu entrenamiento es la variación de series. No se trata solo de los ejercicios que haces, sino también de cómo los haces. Esto se reduce a los tipos de series que haces.

Las superseries son la variación de series más común porque son sencillas y efectivas. Al hacer dos ejercicios seguidos, estás empujando a tu cuerpo a seguir activo durante un entrenamiento. Los tipos de ejercicios que harás consecutivamente se reducen al tipo de superserie que vas a realizar.

Una superserie antagonista es cuando se hacen dos ejercicios que trabajan un grupo muscular opuesto. Por ejemplo, una superserie antagonista podría trabajar dos músculos opuestos: bíceps y tríceps. Una superserie antagonista de estos músculos podría incluir flexiones de curls inmediatamente seguidos de dips de tríceps.

Estas superseries son eficaces porque los músculos antagonistas siempre trabajan en sinergia. Cuando el músculo agonista se contrae, el músculo antagonista (opuesto) se relaja o alarga, estabilizando el movimiento.

Esta relación sinérgica es la razón por las que las superseries antagonistas son tan eficaces. Estarás entrenando los músculos opuestos por igual para crear una mejor flexibilidad y estabilidad de la articulación. Esto dará como resultado mejoras en el rendimiento. Por ejemplo, hacer una superserie antagonista de bíceps y tríceps puede mejorar tu técnica para las dominadas.

Como se indica en un estudio de 2010 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, las superseries antagonistas:

• Disminuyen el tiempo total de entrenamiento
• Desarrollan la fuerza y la potencia
• Mejoran la eficacia del entrenamiento

Un ejercicio compuesto es un ejercicio que utiliza más de un grupo muscular a la vez. Por ejemplo, las sentadillas, el peso muerto y el press de banco son ejercicios compuestos. En estos ejercicios intervienen diferentes grupos musculares que trabajan juntos para completar el movimiento.

Un ejercicio aislado aísla un grupo muscular o una articulación durante un ejercicio. Por ejemplo, durante las flexiones de curls, solo se trabajan los bíceps.

Una superserie compuesta y aislada es cuando se realiza un ejercicio compuesto, seguido inmediatamente por un ejercicio aislado. Esto se centrará en el mismo grupo muscular. Por ejemplo, sentadillas con barra de pesas (compuesto) seguidas de una extensión de piernas (aislado).

Los beneficios de una superserie aislada y compuesta son crear estrés metabólico y quemar un grupo muscular específico. En el ejemplo anterior, el músculo que más se quemará con la superserie serán los cuádriceps.

Puedes hacer una superserie compuesta y aislada tanto con carga como sin carga, como parte de tu entrenamiento. Siguiendo el ejemplo anterior, la sentadilla con barra de pesas es con carga. Puedes seguirla con un ejercicio de extensión de piernas sin carga y que use el peso corporal.

Esto seguirá ofreciendo los mismos beneficios, y es una gran opción para los principiantes ya que da flexibilidad cuando sientes cansancio. Si te quedas sin energía después del ejercicio compuesto, una superserie sin carga te dará el respiro que necesitas para que puedas seguir adelante.

Las series descendentes (o drop sets) consisten en realizar el mismo ejercicio durante dos series seguidas. La única diferencia en esta técnica de entrenamiento es que dejarás caer el peso que levantes. Es posible que estés familiarizado con la frase "tantas repeticiones como puedas" (AMRAP, por sus siglas en inglés) o con entrenar hasta el fallo, esta es una forma similar.

A medida que te fatigas durante la primera serie, sueltas el peso, lo que te permite esforzarte más durante más tiempo. Esta es una forma poderosa de aumentar la resistencia.

Cuando piensas en las superseries en el fisicoculturismo, las series descendentes son posiblemente las más utilizadas. Se dice que se habló por primera vez de ellas en una revista de fisicoculturismo en los años 40 llamada Body Culture.

Un estudio publicado en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness en 2018 examinó la eficacia de las series descendentes para el crecimiento muscular. Los participantes se dividieron en dos grupos, que realizaron series descendentes de tríceps o series convencionales.

Después de seis semanas, ambos grupos aumentaron el tamaño y la fuerza del tríceps. Los integrantes del grupo de series descendentes obtuvieron resultados ligeramente mejores, pero no fueron estadísticamente significativos. Sin embargo, el beneficio es significativo si se tiene en cuenta que los entrenamientos de series descendentes requieren mucho menos tiempo de entrenamiento.

Normalmente, después de realizar una serie de un ejercicio en un entrenamiento, te tomarás un breve descanso para recuperar el aliento y permitir que tus músculos se recuperen. Dependiendo de tu objetivo de ejercicio y de la intensidad del mismo, podrías tomar un descanso de hasta cinco minutos.

Repeticiones x series:

3 x 6

Tiempo de descanso:

2 a 5 minutos

Repeticiones x series:

5 x 5

Tiempo de descanso:

2 a 5 minutos

Repeticiones x series:

8 x 4

Tiempo de descanso:

30 segundos a 1 minuto

Repeticiones x series:

15 x 3

Tiempo de descanso:

< 30 segundos

Tu objetivo de entrenamiento y la intensidad dictan los periodos de descanso que debes tomar entre series. Según la tabla anterior, si tu objetivo es aumentar la fuerza o la potencia, las superseries no tendrán un papel central en tu rutina. Esto se debe a que el desarrollo de la fuerza y la potencia viene de trabajar cerca (85 por ciento o más) de tu máximo de una repetición. Por lo tanto, este tipo de entrenamiento puede ayudar al desarrollo de la fuerza.

Es difícil trabajar a esta intensidad, por lo que necesitas hacer descansos más largos para permitir que tus músculos se recuperen entre series. De lo contrario, no tendrás la resistencia para producir suficiente fuerza para otra serie.

Tomar un descanso de tres a cinco minutos entre las series con una mayor carga de entrenamiento para permitir mayores repeticiones en múltiples series fue respaldado en un estudio publicado por la revista Sports Medicine en 2009. El método condujo a un mayor aumento de la fuerza absoluta, permitiendo a los participantes mantener una mayor intensidad y volumen de entrenamiento.

Todavía puedes incorporar ciertas superseries, como las superseries antagonistas en tu plan de entrenamiento. Pero estas serán pocas y distantes entre sí, ya que tu energía estará mejor empleada en tratar de alcanzar tus RP (récords personales).

¿Cuándo se debe utilizar una superserie? Si tu objetivo es la hipertrofia (desarrollar músculo) o la resistencia muscular, las superseries pueden ser un componente valioso de tu rutina de entrenamiento. Hay algo de ciencia detrás de estas conclusiones.

Las superseries crean estrés metabólico intramuscular. Esto ocurre cuando se produce una acumulación de metabolitos en las células musculares, como el lactato, el fosfato inorgánico y los iones de hidrógeno, así como la privación de sangre y oxígeno (hipoxia) en el músculo.

Esta acumulación de metabolitos es la responsable del "bombeo" muscular, provocado por la hinchazón celular. El estrés metabólico aumenta la liberación de hormonas anabólicas y está relacionado con adaptaciones musculares y metabólicas beneficiosas. Una de estas adaptaciones es el aumento del pico de testosterona (mayor que con el entrenamiento convencional). Esto se debe a que obliga a tu sistema cardiovascular a trabajar más duro y, como resultado, te pones más en forma, más fuerte y obtienes una mejor resistencia a través de este tipo de entrenamiento.

Los beneficios de agregar superseries a tu entrenamiento son atractivos. Pero debes usarlas con moderación. Crear estrés metabólico, quemar tus músculos hasta el punto del fallo y eliminar los periodos de descanso en el entrenamiento requiere de largos periodos de recuperación muscular.

Lo ideal es realizar un entrenamiento de superseries a la semana o incorporar una o dos superseries a tu rutina de entrenamiento habitual.

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