Una guía de burpees para principiantes, dictada por entrenadores personales
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El movimiento explosivo es la combinación perfecta de cardio y fuerza.
¿Qué es un burpee? Si no te suena familiar, los burpees combinan planchas con peso corporal, flexiones y sentadillas. Y, por lo general, es importante la rapidez. Por una buena razón aparecen con frecuencia en los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT). Los burpees ofrecen una serie de beneficios para la salud, desde ejercicios pliométricos hasta cardiovasculares.
Debido a su intensidad, los burpees benefician de manera particular al sistema cardiovascular. “Los burpees aumentan tu frecuencia cardíaca muy rápido porque tu cuerpo hace cambios de nivel significativos”, dijo Julie Jones, una entrenadora personal certificada por la NASM. Los cambios de nivel consisten en reposicionar el cuerpo a diferentes alturas y posiciones. En el caso de los burpees, el cambio de nivel se refiere a ir de una posición vertical a una plancha, y luego volver a la posición vertical, lo cual requiere que tu corazón y tus pulmones trabajen más fuerte que si permanecieras en un solo nivel.
Y los beneficios no terminan ahí. Dada la técnica y los movimientos que incluye este ejercicio, puedes entrenar todo tu cuerpo cuando haces un burpee.
Los burpees incluyen tres movimientos principales:
- Sentadilla y movimiento de cadera hacia atrás
- Plancha
- Párate desde el suelo
El movimiento activa al mismo tiempo los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, el core, los hombros y la espalda, dice Gabbi Berkow, R.D., fisióloga deportiva y entrenadora personal certificada por NASM.
Si agregas una flexión en el medio, entonces también activas los músculos de tus brazos, pecho y core, afirma.
Además, cuando haces un movimiento complejo o un ejercicio que incluye varias partes, como un burpee, también puedes aumentar la cantidad de calorías quemadas.
“Dado que ejercitas todos tus principales patrones de movimiento a través de un ejercicio, y subir y bajar realmente aumenta tu frecuencia cardíaca, los burpees harán que quemes muchas calorías”, dice Berkow.
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Cómo hacer un burpee
Incluso si nunca antes intentaste hacer un burpee, puedes aprender lo básico. Aquí encontrarás la manera más amigable para aprender a hacer un burpee si eres principiante. Te ayudará a acostumbrarte a los movimientos, afirma Jones:
- Comienza en una posición vertical (de pie).
- Rueda hacia abajo por tu columna y coloca las manos en el suelo frente a ti.
- Camina con las manos hasta la posición de plancha con los brazos estirados.
- Camina con las manos hacia atrás.
- Párate.
Esa es una repetición.
Progresión del burpee
Ahora, si sientes que has dominado el movimiento anterior, puede ser momento de avanzar a la siguiente progresión del burpee, que implica incorporar la sentadilla y los pasos hacia atrás/saltos. Te contamos cómo hacerlo:
- Comienza en una posición vertical (de pie).
- Baja hasta ponerte en posición de sentadilla.
- Inclínate hacia adelante y coloca las manos en el suelo frente a ti.
- Da un paso o salta hacia atrás haciendo una plancha.
- Da un paso o salta hacia atrás haciendo una sentadilla.
- Párate.
Esa es una repetición. Repite todas las veces que puedas, completándolas de manera correcta.
Cinco maneras de hacer burpees con mayor intensidad
Si dominas los movimientos básicos de un burpee, es posible que estés listo para enfrentar el próximo desafío. Por supuesto, consulta siempre con tu médico o fisioterapeuta antes de intentar hacer un ejercicio más riguroso.
"Puedes llevar un burpee a muchos otros niveles", dijo Jones. Aquí hay algunas ideas:
1.Preparación para flexiones de burpee:
En la plancha, baja el pecho y el estómago al suelo, descansa un momento y luego empuja hacia atrás formando la plancha desde las rodillas o los dedos de los pies. (Hacerlo desde las rodillas lo hará más fácil.) Esta es una forma en que puedes ganar fuerza para progresar a una flexión completa.
2.Burpee con flexión:
Después de hacer la plancha, haz una flexión de brazos antes de que tus pies salten para encontrarse con tus manos. Esto realmente incluirá el elemento de fuerza a un burpee, dijo Jones. Concéntrate en el control de tu core: si no activas tu core, tu espalda puede arquearse cuando no debería, lo que causará molestias, recomienda Jones.
3.Burpees explosivos:
Al final del burpee, cuando te levantes de la sentadilla, salta lo más alto que puedas. “Saltar realmente aumentará tu frecuencia cardíaca, ya que incluye un salto en cuclillas que activa tus cuádriceps. Lo llamamos un bupee poderoso", dijo Jones.
4.Burpees con patada de burro:
Baja al suelo en la posición de plancha, salta para patear tu trasero, haz de nuevo la plancha, salta con los pies hacia las manos y levántate y salta.
5.Burpees con toque de hombros:
En la posición de plancha, levanta un brazo y toca el hombro opuesto con la mano. Repite con el otro brazo. Acaba el burpee.
Incorpora burpees en tus entrenamientos
Los burpees a menudo se utilizan como parte de un entrenamiento HIIT, afirma Berkow. Este tipo de entrenamiento se estructura con un período de actividad intensa cronometrado, seguido de un descanso también cronometrado. Por ejemplo, puedes realizar un ejercicio (como un burpee) durante 30 segundos y luego descansar durante 15 segundos, antes de pasar al siguiente ejercicio durante 30 segundos.
"Los burpees requieren mucho esfuerzo y son de alta intensidad. Es mejor combinarlos con un movimiento de menor intensidad o un tiempo de descanso”, recomienda Jones. Para una rutina completa, y para equilibrar el trabajo de pecho y hombros que hacen los burpees, Berkow recomienda combinar burpees con remos, supermans o jalones laterales, que apuntan a la espalda y los músculos posturales.
Los burpees también se pueden utilizar como un finalizador cardiovascular para terminar un entrenamiento de fuerza, dijo Berkow. Lo mejor es dejarlo para el final de un entrenamiento de fuerza y así asegurarse de optimizar cada ejercicio con el propósito y la técnica adecuada, recomendó Berkow.
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Texto: Jessica Migala