¿Qué significa tener cuádriceps dominantes cuando corres y cuáles son los riesgos?

Si los cuádriceps se sienten especialmente tensos y doloridos después de correr, sufres de dolor de rodillas cuando aumentas el kilometraje o simplemente no sientes el ardor en los glúteos cuando haces sentadillas, es muy probable que tengas cuádriceps dominantes (o que los uses en exceso).

Si bien sufrir de cuádriceps dominantes cuando corres no es algo malo en sí, a menudo crea una reacción en cadena negativa que puede provocar una mala postura y lesiones al correr como dolor de rodillas y dolor en las espinillas. Te presentamos cómo saber si sufres de cuádriceps dominantes y qué puedes hacer al respecto para prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento en el running en una carrera larga.

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¿Qué son exactamente los "cuádriceps dominantes"? Como su nombre lo indica, sufrir de cuádriceps dominantes significa que se existe un desequilibrio que se produce cuando los cuádriceps, un grupo de cuatro músculos que forman la parte delantera del muslo, se usan en exceso en comparación con los músculos de la parte posterior de las piernas, es decir, de los isquiotibiales, los glúteos y los gemelos, comenta Jason Machowsky, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento,especialista en nutrición y fisiólogo del ejercicio clínico registrado.

Los cuádriceps son un motor esencial para cualquier actividad de la parte inferior del cuerpo como correr, pero pueden surgir problemas cuando asumen más carga de la que les corresponde. "Tener cuádriceps dominantes significa que la distribución de la fuerza para hacer el trabajo está demasiado cargada en los cuádriceps", comenta Machowsky.

Si corres con regularidad y siempre sufres de mucho dolor y rigidez en los muslos y los cuádriceps, o tiendes a sentir el esfuerzo en los cuádriceps y no tanto en los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos durante otro tipo de actividades, eso es un signo de que tienes cuádriceps dominantes, añade Machowsky.

Esto también puede hacer que sientas una tensión extrema cuando haces estiramientos de cuádriceps o flexores de cadera. Incluso puedes experimentar una capacidad limitada de extensión de la cadera. Estos signos de alerta tempranos son sutiles, pero pueden crear un efecto dominó que a la larga pueden desembocar en dolor.

Un signo distintivo de los cuádriceps dominantes es la "rodilla del corredor", un término informal que designa una lesión causada por el uso excesivo denominado síndrome de dolor patelofemoral y una de las causas más comunes del dolor de rodilla. ¿Por qué sucede esto?

"Casi siempre que alguien tiene cuádriceps dominantes va a tener también los cuádriceps tensos, y eso va a poner tensión en la rótula. Eso comprime la rótula en la articulación de la rodilla y de repente tienes dolor de rodilla cuando caminas o bajas escaleras", afirma Grayson Wickham, doctor en fisioterapia, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento.

Los cuádriceps y los flexores de cadera tensos también pueden provocar sensibilidad y dolor en las espinillas, así como dolor y lesiones de cadera. "Incluso el dolor en la parte baja de la espalda podría ser un signo de movilidad de la cadera poco óptima y, en concreto, de la fuerza y la activación de los glúteos. Porque cuando alguien no tiene fuerza en los glúteos o movilidad y activación, la espalda baja tendrá que compensar. Muchas de estas cosas son el resultado de una reacción en cadena", afirma Wickham.

En pocas palabras, los cuádriceps dominantes sencillamente sobrecargan las articulaciones y los músculos.

"El cuerpo es como una máquina, puede tolerar la fuerza hasta cierto punto, pero si se excede, las cosas pueden empezar a salir mal si no se controlan", comenta Machowsky. Eso podría significar que con el tiempo se desgaste el cartílago de la rodilla, y por eso es tan importante escuchar al cuerpo y no seguir adelante a pesar del dolor, añade Wickham.

Puede que pienses que si los cuádriceps siempre "dominan" a los demás músculos es porque tienes unos cuádriceps fuertes como rocas. Normalmente, esto es cierto, pero también es posible tener los cuádriceps dominantes y que estos sean débiles, comenta Machowsky.

Así que, ¿cómo puedes saber si tienes cuádriceps dominantes aparte de dolor y rigidez? Una prueba de los cuádriceps dominantes que usan los expertos es revisar la postura al hacer una sentadilla básica con el peso del cuerpo. Si las rodillas se adelantan demasiado al bajar, sin que las caderas se muevan hacia atrás, eso puede indicar que estás sobreutilizando los cuádriceps, explica Machowsky.

"Si ves que los talones se despegan del suelo, aunque sea un poco, es signo inequívoco de que tienes cuádriceps dominantes", comenta Wickham. Además de esta prueba, trabajar de manera individual con una persona autorizada especializada en fisioterapia, fisiología del ejercicio o entrenadora personal certificada puede ayudar a determinar si tienes cuádriceps dominantes con una prueba muscular para ver lo bien que estás activando los glúteos y los isquiotibiales.

Los cuádriceps dominantes o, en realidad, cualquier disfunción del movimiento se produce por un problema de movilidad, estabilidad o postura, y cualquiera de estas cosas se estimulan entre sí.

La falta de movilidad del tobilloel pie o la cadera, en particular, es una de las posibles causas de los cuádriceps dominantes en los corredores. "Cuando no tienes movilidad en esas articulaciones, el cuerpo va a compensar dando lugar a un patrón de movimiento poco óptimo", comenta Wickham.

Los cuádriceps dominantes también se pueden deber a una falta de estabilidad, es decir, la capacidad del cuerpo para mantener el equilibrio y brindar soporte a las articulaciones durante el movimiento. "Veo muchos corredores que practican mucho el running, pero no trabajan en su movilidad, no hacen entrenamiento de fuerza y tienen una activación subóptima de los glúteos y simplemente glúteos débiles en general", añade Wickham.

Por último, podría ser que necesites mejorar la postura o la marcha al correr. "Si alguien se apoya todo el tiempo en las pantorrillas y flexiona mucho las rodillas, eso va a tener como resultado más cuádriceps dominantes", dice Wickham. La mala postura, una zancada grande (cuando la pierna delantera se extiende demasiado por delante del cuerpo) también pueden provocar una mala posición al correr, lo que hace que los cuádriceps compensen, afirma Machowsky.

Pero recuerda: "Los cuádriceps dominantes no son algo malo en sí mismos si no generan dolor y disfunción", añade. Por ejemplo, algunas personas pueden ser genéticamente más propensas a tener cuádriceps dominantes en función de la longitud del fémur y la tibia de las piernas, explica Wickham. Machowsky comenta que siempre y cuando los glúteos e isquiotibiales también sean fuertes y priorices la movilidad, tener cuádriceps dominantes no siempre significa que vas a tener problemas.

El primer paso para revertir los cuádriceps dominantes es identificar cuál de las tres causas comunes están generando la sobreutilización y, después, trabajar en corregir la causa o causas. Para simplificar: "Moviliza, estabiliza y comprueba la postura", comenta Machowsky.

Si padeces de dolor en las espinillas, asegúrate de movilizar y estirar las pantorrillas. Si notas que no puedes realizar una extensión de cadera porque tienes los cuádriceps o los flexores de cadera muy tensos, concéntrate en los masajes con rodillo de espuma y en estirar esas áreas. "Un aspecto que la gente pasa mucho por alto es que si no se tiene la movilidad adecuada para hacer algo correctamente, es imposible tener una buena postura", Wickham añade.

¿Cuál es una rutina que puede ser útil para los corredores que tienen cuádriceps dominantes con problemas de movilidad? Empieza con técnicas de liberación muscular y de la fascia como los masajes con rodillo de espuma y sigue con un estiramiento activo o un ejercicio de activación muscular antes de correr. Evita los estiramientos estáticos que pueden, de hecho, hacerte más susceptible a lesiones, comenta Wickham.

"Necesitas hacer estiramientos activos para un movimiento activo. Hay que estirar esa articulación y luego activarla y contraerla, o simplemente moverse con una amplitud completa de movimiento mientras la articulación está en una posición específica. Esto con el tiempo mejorará la amplitud de movimiento activo de las articulaciones, pero también la capacidad de activar y contraer los músculos", comenta Wickham.

Si tienes glúteos o isquiotibiales débiles, concéntrate en ejercicios para fortalecer la cadena muscular posterior. Ambos expertos recomiendan el puente de glúteo a una sola pierna como un ejercicio sencillo, casi infalible, para incorporar a tu rutina así como el peso muerto rumano a una sola pierna y el trabajo con bandas. La clave es ser consciente de que hay que construir la casa desde los cimientos.

"Al menos que realmente vayas a la causa raíz, vas a seguir manteniendo ese patrón de movimiento. Necesitas dividir la activación de los glúteos e isquiotibiales en movimientos más precisos y técnicas de activación muscular y estiramientos activos para mejorar la activación, la fuerza y la estabilidad de los músculos", señala Wickham.

En otras palabras: "Un buen ejercicio que se hace mal es tan malo como no hacer nada", Machowsky comenta.

Por último, añade Machowsky, comprueba tu postura al correr. "Si tu pisada al correr es incorrecta, o estás dando zancadas grandes o rebotando (hacia arriba y abajo) demasiado, corregir estas cosas también ayudará a reducir la carga en general".

¿No sabes dónde comenzar? Un entrenador profesional de running, una persona especializada en fisioterapia o fisiología del ejercicio pueden ayudarte a averiguar la causa de los cuádriceps dominantes y a recuperar el equilibrio.