Cómo encontrar tu cadencia de correr óptima
Actividad
Evita las lesiones y aumenta tu velocidad con estos consejos de expertos sobre la cadencia de correr.
Si alguna vez escuchaste a un runner felicitar la cadencia de correr de otro runner, pero no sabías lo que significaba, no eres la única persona a la que le ha sucedido. Si bien puede no ser un tema de conversación habitual, la cadencia es uno de los aspectos principales al correr y puede ayudarte a ser un atleta más veloz. "Tienes que entrenar para correr, en vez de correr para entrenar", afirma David Jou, entrenador personal, doctor en fisioterapia y cofundador de Motivny. Añade que es crucial dominar los aspectos básicos de correr antes de aumentar los kilómetros o la intensidad del entrenamiento.
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¿Qué es la cadencia de correr?
"La cadencia simplemente es el número de pasos que da un runner por minuto", afirma Anthony Luke, médico con maestría en Salud Pública, fundador de RunSafe, profesor de ortopedia clínica y director del Centro de Rendimiento Humano de la Universidad de San Francisco.
Jou explica que mejorar la cadencia va mucho más allá de batir una marca personal: puede reducir el riesgo de sufrir ciertas lesiones. "Cuanto mayor sea la cadencia, menor será el impacto en el cuerpo", afirma.
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Por qué deberías centrarte en la cadencia de correr
Los runners principiantes no suelen tener una cadencia de correr óptima desde el primer momento. "Por eso, los principiantes suelen tener más probabilidades de lesionarse debido a un mayor impacto, así que hay que prestar atención a esto", afirma Jou.
Una cadencia baja puede sobrecargar las articulaciones y los músculos, afectar negativamente la mecánica de correr y afectar al tiempo que los pies pasan en contacto con el suelo, todo lo cual puede provocar lesiones.
Mejorar la cadencia también puede aumentar la velocidad: cuantos más pasos des, más rápido correrás, dice Luke. La longitud de la zancada es otra variable que afecta tu velocidad. Si la longitud de tu zancada es demasiado amplia, pasarás más tiempo en contacto con el suelo y es posible que tus piernas estén soportando más tensión de la necesaria.
¿Qué se considera una buena cadencia de correr?
En el mundo del fitness, la mayoría de las cosas no son iguales para todas las personas. Sin embargo, según Luke, la cadencia óptima de correr es de entre 170 y 180 pasos por minuto para las personas de estatura media, que en Estados Unidos es de 1.62 m de altura para las mujeres y de aproximadamente 1.75 m de altura para los hombres. Correr dentro de este intervalo de cadencia puede reducir el riesgo de lesiones, ya que pasarás menos tiempo en contacto con el suelo.
Cómo medir y mejorar la cadencia de correr
Puedes medir tu cadencia contando cuántos pasos das en un minuto, descargando una app de metrónomo o utilizando la función de seguimiento de cadencia de tu reloj inteligente. Si no estás en el rango de entre 170 y 180 pasos por minuto, Jou recomienda buscar un entrenador de correr que te ayude a determinar la cadencia adecuada para ti y tus objetivos.
Si das menos de 170 pasos por minuto, el objetivo es dar más pasos. Luke sugiere no pensar en ir más rápido al principio. Corre a una velocidad cómoda en la caminadora e introduce poco a poco más pasos para hacerte a la idea de correr a la misma velocidad, pero sin estar tanto tiempo tocando el suelo. Este método para aumentar la cadencia también se utiliza para corregir la mecánica de correr de las personas, sobre todo para aquellas que corren con zancadas muy largas y sufren dolores y molestias.
Si no tienes acceso a una caminadora, Luke dice que puedes hacer intervalos al aire libre. Primero, busca un paso que se sienta cómodo y, luego, practica dando pasos más cortos durante un intervalo de un minuto. Un reloj con GPS puede ayudarte a mantener la velocidad a un ritmo uniforme. Si no quieres correr durante un minuto entero, Jou recomienda llevar un registro de los pasos que das mientras corres por 20 segundos. Luego, multiplica ese número por tres para calcular tu cadencia.
Conclusión sobre la cadencia de correr
Aunque no hayas sabido sobre la cadencia de correr anteriormente, es algo que debes ir dominando a medida que corras más. Se necesitan al menos seis semanas para acostumbrarse a una nueva cadencia, dice Luke, así que ten paciencia y sigue practicando.
"Si corres de manera eficiente, no te lesionarás tanto", comenta Jou. "Si corres de manera poco eficiente, usarás mucha energía, perderás la forma y, luego, es posible que sufras lesiones".
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Texto: Tamara Pridgett