No permitas que el insomnio agudo te detenga

No necesitas que te recordemos que muchas cosas están sucediendo en estos tiempos. Además de la tristeza, el enojo y/o el estrés, muchas personas están lidiando con rutinas interrumpidas sin una perspectiva clara de un posible retorno a lo "normal". Toda esta inestabilidad emocional puede afectar tu descanso. Si de pronto tienes dificultad para conciliar el sueño y seguir dormido, o si sientes que cerrar los ojos ya no representa un descanso reparador, puedes estar sufriendo una forma de insomnio a corto plazo llamado insomnio agudo.

El insomnio agudo es una forma de falta de sueño que se extiende por menos de tres meses consecutivos a pesar de que no tiene una frecuencia específica, dice el Dr. Brandon Peters-Mathews, un profesional de la medicina del sueño del Centro médico Virginia Mason en Seattle y autor de "Sleep Through Insomnia". Esto significa que puedes comenzar a sufrirlo de pronto una o varias noches por semana durante ese intervalo. El insomnio crónico, por otro lado, se da por lo menos durante tres noches a la semana por tres meses o más y debe ser diagnosticado por un médico. (Si has llegado a ese número de noches sin sueño por tanto tiempo, visita a tu médico).

El tipo agudo es bastante común: de acuerdo con una investigación de la escuela de medicina de la Universidad de Pennsylvania, alrededor de un 25 por ciento de estadounidenses lo sufren cada año. Los epidemiólogos pronostican que el número de casos de insomnio agudo continuará creciendo en muchos grandes países del mundo en los siguientes años.

La falta de sueño profundo recurrente puede ser muy frustrante, pero tenemos buenas noticias: normalmente es un problema temporal, tal como su nombre lo implica. Y aún mejor, según la investigación de la Universidad de Pennsylvania, alrededor del 75 por ciento de quienes lo padecen se recuperan sin desarrollar el insomnio crónico. Saber cómo funciona el insomnio agudo y cómo puedes contrarrestarlo te brinda una mejor oportunidad para sobreponerte a él.

En la mayoría de los casos, el insomnio agudo, que solía conocerse como insomnio de "ajuste", es provocado por situaciones agobiantes de corto plazo, como puede ser un inconveniente económico temporal, una presentación importante en el trabajo o una mascota enferma. "El estrés dificulta la capacidad de apagar el cerebro y relajarse en el momento previo al sueño", explica la Dra. Katherine Green, directora médica de la Clínica de la Medicina del Sueño delHospital de la Universidad de Colorado UCHealth. Una mala noche se puede convertir fácilmente en varias, especialmente si no has tenido que lidiar con ese estrés antes o si te refugias en formas poco saludables para enfrentarlo, como beber alcohol o comer para sentirte reconfortado (ambos pueden estropear tu habilidad para conciliar el sueño y permanecer dormido y así se entra en un círculo vicioso).

A pesar de que unas pocas noches de mal sueño por semana no parecen ser un gran problema, los efectos pueden pasarle factura a tu desempeño y bienestar. Aparte del hecho de que un mal descanso frecuente puede hacer que te sientas agobiado y de mal humor, según una investigación publicada en la revista "Sleep", las personas con insomnio agudo tienden a registrar menos sueño profundo, el sueño regenerador que permite que tu cuerpo sane y se repare a sí mismo. Eso, sin dudas, no va a ser de ayuda para acelerar tu recuperación entre entrenamientos, ni para brindarte la energía que necesitas para entregarte al próximo.

“Cuando se trata de escenarios de alto rendimiento, algunos estudios muestran que el tiempo de decisión y reacción en la vigilia puede verse afectado incluso por una o dos noches de sueño insuficiente", dice la Dra. Green. Ya sea que seas un atleta o que tengas que conducir a algún lado (manejar un vehículo demanda mucho más poder mental del que te imaginas), si no estás mentalmente despierto, podrías perder el balón, dejar caer el peso o, peor aún, ponerte en riesgo de un accidente.

Los investigadores no saben exactamente por qué, pero probablemente tenga que ver con el tiempo total de sueño, agrega. "Existe evidencia que muestra que la mayoría de los adultos necesitan al menos siete horas de sueño cada noche para funcionar en su máximo nivel de rendimiento", comenta la Dra. Green. "Si duermes un poco menos por mucho tiempo, o duermes mucho menos por un período de tiempo corto, va a generarse un impacto".

Cualquiera que ya haya pasado una noche mirando el techo sabe que obligarse a dormir es como intentar mantener los ojos abiertos cuando estornudas.

Sin embargo, en el momento "las técnicas de mindfulness son de ayuda para el insomnio relacionado con estrés y ansiedad", dice la doctora Green que recomienda escaneos de cuerpo completo en los que cierras los ojos y lentamente realizas un inventario de las sensaciones desde los pies hacia arriba y meditaciones guiadas que se pueden encontrar en muchas apps. Estos métodos pueden traerte al presente y activar tu sistema nervioso parasimpático que permitirá que tu cuerpo se relaje y asimile lo que te brindará un mejor estado mental para el sueño.

También deberías esmerarte mucho en evitar los malos hábitos en los que hayas caído para lidiar con las noches sin sueño, como revisar tus redes sociales a las dos de la mañana o zambullirte en maratones de series en tu laptop en la cama. Hacerlo con regularidad puede destruir tu ritmo circadiano, el reloj interno que regula tu ciclo de sueño y vigilia, dice la doctora Green. "Ese es el motivo número uno por el que el insomnio agudo puede convertirse en crónico".

En lugar de saltar a tu dispositivo cuando el sueño te eluda, "reserva la cama como un espacio principalmente para el sueño", dice el Dr. Peters-Mathews. Si no te duermes como piedra en 20 o 30 minutos, "lo mejor que puedes hacer es salir de la cama, cambiarte a una silla o sillón y realizar una actividad tranquila que no involucre pantallas, como leer un libro o escuchar una meditación", dice la Dra. Green. Regresa a la cama solo cuando tengas sueño.

De hecho, si transformas tu cama en un lugar exclusivo para dormir, podrías estar ayudando a prevenir que la falta de sueño surja en un principio. Después de todo, el insomnio agudo puede ser temporal y sin dudas mejor que el crónico, pero ningún insomnio es mejor que el descanso.