Qué hacer cuando experimentas agotamiento

Imagina esta situación: vas a encender una vela que aún tiene un resto de cera, pero la mecha está totalmente gastada y no enciende. Si tu estado es igual al de esa mecha que está en ceros (cuentas con la "cera", o las habilidades para trabajar duro, pero falta que la llama se encienda), podríamos decir que estás lidiando con un caso de agotamiento severo. La buena noticia es que incluso si estás dudando de ti mismo, tienes el poder de cambiar las cosas.

Podrías pensar que tu agotamiento es un fenómeno que se debe únicamente a los estudios, trabajo o algo más que esté demandando toda tu atención mental. Y definitivamente podrías estar en lo cierto, especialmente si eres el tipo de persona que tiene numerosos compromisos y una gran lista de cosas por hacer.

Pero las consecuencias de no tomarse un descanso nunca (lo que es demasiado común, por cierto) pueden colarse en otras áreas de tu vida, dice la Dra.Tasha Holland-Kornegay, terapeuta de salud mental clínica licenciada. Un programa de entrenamiento demasiado intenso o repetitivo puede hacerte polvo, especialmente si no ves mejoras. Hacer la misma rutina cada día también puede agotarte, especialmente si no se ve nada nuevo en el horizonte.

Vale la pena saber que el agotamiento no se da de un día para el otro. Es un desgaste lento y progresivo que se intensifica con el tiempo cuando no encaras los agentes estresantes o la monotonía que te absorbe, dice la psicóloga Morgan Levy. Te presentamos una guía para comprender con qué estás lidiando y para que sepas acabar con el agotamiento antes de que él acabe contigo.

• Estrés común. Las situaciones estresantes van y vienen, como en el caso de una fecha de entrega importante o unas semanas intensas de entrenamiento antes de un torneo o evento.
• Sentirse fatigado. Si eres capaz de tomar descansos que te hacen sentir renovado cuando vuelves a la rutina, probablemente todavía no estás en el punto del agotamiento total (y eso es bueno).
• Estar deprimido. Con el agotamiento, aún puedes imaginar que la situación mejoraría si ocurriera algo determinado, como un descanso de tu entrenamiento habitual o que alguien se uniera a tu equipo para ayudarte con tu carga de trabajo. También eres capaz de tomar medidas para sentirte mejor, como leer este artículo. "La gran distinción que se debe hacer es que el agotamiento es un estado temporal, a veces una crisis, pero no una enfermedad mental sostenida", explica Holland-Kornegay.

Los estudios demuestran que con el tiempo, el agotamiento que no se trata puede transformarse en depresión y ansiedad. Si tu estado de cansancio comienza a sentirse más como un estado de desesperanza, es hora de buscar un profesional lo antes posible. "Un terapeuta puede ayudarte a notar los patrones que estés repitiendo y que posiblemente estén contribuyendo a ese agotamiento", explica Levy.

• Un drenaje emocional total. En lugar de empezar con energía, puede que te encuentres temiendo lo que te depara el día o dudando de ti desde que te levantas. "El agotamiento puede sentirse como si estuvieras en un estado constante e interminable de cansancio", explica Levy.
• Cero motivación. No te esfuerzas en el trabajo o en los entrenamientos (o tal vez ni siquiera vas). Incluso cuando tratas de hacerlo, no puedes concentrarte y acabas cometiendo errores de novato.
• Adormecimiento. El problema con el agotamiento es que el descanso o el cambio que necesitas para sentirte mejor simplemente no ocurre. Para nada. Después de un tiempo, te acostumbras a la rutina y te desentiendes del resultado, afirma la doctora en psicología Adrienne Meier.
• Dolores corporales. La combinación de estrés intenso, falta de sueño y tensión constante puede hacer que te sientas débil y con dolor, afirma Levy. Esto ocurre especialmente si tu agotamiento proviene de una rutina de ejercicios demasiado agresiva.

En resumen, el agotamiento es más que un cansancio físico y mental profundo, es cansancio al que se le suma el desgano o desinterés generado por creer que nada va a cambiar. Esa sensación de sentirte inútil y dudar de tus capacidades puede hacer que surja la negatividad y el cinismo y llevarte directamente al estancamiento. Como resultado, tu autoestima puede comenzar a desplomarse, lo que a su vez hace que te esfuerces cada vez menos. "Todo esto puede hacer que tu rendimiento decaiga y derivar en un estado de ánimo aún más bajo", dice Levy. ¿Alguien ha pasado por este círculo vicioso de negatividad?

El primer paso para resolver el problema es reconocer tu agotamiento, así que chócalas si ya estás allí. Ahora que sabes que es momento de hacer algunos cambios, comienza por aquí.

1. Define lo que te está agotando. Durante una semana, comprométete a escribir todo lo que haces y cómo te hace sentir, sugiere Levy. (Pon una alarma para escribir tus notas una o dos veces al día para no olvidarte). "Es posible que empieces a notar un patrón en el momento en que te sientes peor. Muy probablemente exista una actividad en particular que dispare una espiral de emociones negativas", comenta. Si es algo que puedes eliminar o reducir, hazlo.
2. Establece límites. Cuando el agotamiento es total, "tu tanque de combustible está vacío. Ningún nivel de aceleración te va a llevar adonde quieres estar", dice Holland-Kornegay. Esto significa que no tienes otra opción más que des-a-ce-le-rar. Hazle saber a los demás lo que puedes y no puedes hacer. "La medida que permite un mayor campo de acción es dejar el trabajo en el trabajo; empieza por allí", dice Holland-Kornegay. Si trabajas desde casa, es probable que debas usar una laptop exclusiva para el trabajo o comprometerte a no responder correos o mensajes luego de determinada hora. Si el entrenamiento te genera un sentimiento de sobrecarga, prométete que no vas a excederte de un cierto nivel de esfuerzo por un tiempo, y cumple tu palabra. Y escucha a tu cuerpo para decidir cómo te moverás cada día.
3. Sé más consciente. Enfocarte en el presente, aunque solo sea por unos minutos, dispara tu conciencia y te ayuda a sintonizar las señales físicas y emocionales del agotamiento, indica Levy. Cuando las notes, podrás concentrarte en alimentar tu mente y cuerpo (mediante alguna de las actividades que incluimos más abajo) en lugar de obsesionarte con las cosas que te están molestando. Esto por sí solo ya se siente liberador, comenta.
4. Busca formas de recargar energía. Tomarte un tiempo para relajarte no es desistir, es solo una forma de reconocer tu necesidad ciento por ciento normal de recargar energía, señala Holland-Kornegay. Y recargar combustible es la cosa más productiva que puedes hacer. Programa días de descanso activo habituales, como una caminata relajada o una clase de yoga. Dedica un día a tu salud mental (sí, es en serio). O simplemente comprométete a acostarte lo suficientemente temprano como para tener un sueño reparador de siete horas o más en el que tu mente y tu cuerpo puedan recargarse.
   
5. Agrega momentos de alegría a tu vida. ¿Te gusta el latte bien elaborado y adornado pero te preparas tu propio café para ahorrar dinero? ¿Extrañas sumergirte en un libro, algo que hace semanas no tocas porque tu mente está demasiado extenuada por la noche? Comienza a hacerte un tiempo para esos placeres en el momento que puedas. La diversión nos ayuda a conectarnos con nosotros mismos y con el mundo, más allá de todo lo malo que esté sucediendo en nuestras vidas, y nos hace sentir esperanzas, dice Holland-Kornegay. Esto puede volver a encender tu llama cuando tus fuerzas comiencen a mermar.

Afortunadamente, la alegría aumentará cuando comiences a ver cómo te enciendes nuevamente.