¿Qué es la deficiencia de hierro? ¿Cómo sé si la tengo?

¿Alguna vez has sentido un agotamiento total después de lo que considerabas un entrenamiento moderado? O tal vez te identificas con la sensación de no ser capaz de terminar un entrenamiento intenso que normalmente harías. Si algo de esto te resulta familiar, probablemente tengas bajos los niveles de hierro.

El hierro es un mineral fundamental para la salud y el bienestar generales. Se encuentra de forma natural en muchos alimentos (que probablemente ingieres a diario) y se agrega a algunos alimentos durante su elaboración. El consumo de las cantidades adecuadas de hierro es esencial para la salud óptima del cerebro, la producción de hormonas, el funcionamiento celular, la inmunidad y el crecimiento y reparación físicos.

Pero, ¿qué hace que el hierro sea una parte tan esencial de nuestra dieta? En principio, cumple una función imprescindible para el funcionamiento de los glóbulos rojos. El hierro ayuda en la transferencia de oxígeno de los pulmones a los tejidos. Además, como componente esencial de la mioglobina (también conocida como la proteína responsable de transportar oxígeno en las células musculares), el hierro apoya el metabolismo muscular y ayuda a mantener los tejidos conectivos sanos.

Para los atletas y aquellos que son activos, el transporte ideal de oxígeno y la producción de energía es clave para superar un ciclo de entrenamiento prolongado, entrenamientos duros y competencias. De acuerdo con las Ingestas Dietéticas de Referencia del Instituto de Medicina, la mayoría de los hombres adultos necesitan aproximadamente ocho miligramos de hierro al día; para las mujeres se vuelve más complicado. Por ejemplo, para las mujeres de 19 a 50 años, los requerimientos son de 18 miligramos al día y las necesidades disminuyen a ocho miligramos de hierro al día después de los 50 años.

Si bien no hay requisitos específicos establecidos para los atletas, un estudio de investigación de 2015 publicado en la Journal of the International Society of Sports Nutrition reveló que los atletas de resistencia, especialmente las mujeres, pueden necesitar más hierro que los hombres debido a la menstruación, además de otros mecanismos provocados por el ejercicio (como el aumento de la sudoración, mayores necesidades de calorías y estrés derivado del ejercicio). De hecho, según la Junta de Alimentos y Nutrición, las necesidades de hierro de los atletas de resistencia podrían ser hasta un 30% más altas que las del adulto sano promedio.

La deficiencia de hierro ocurre cuando no tienes suficientes glóbulos rojos sanos en tu cuerpo. En pocas palabras, la razón más común de la deficiencia de hierro es que la oferta no satisface la demanda. El hierro se encuentra en los alimentos de dos formas: hierro hemo y no hemo. El hierro hemo está en alimentos de origen animal, entre los que destacan la carne de res, ostras, almejas, pollo, hígado y atún. El hierro no hemo normalmente está en los alimentos de origen vegetal, entre los mejores están las espinacas, el tofu, las alubias y las lentejas.

Sin embargo, no todo el hierro es igual. La ingesta de hierro de veganos y vegetarianos puede ser tan alta como la de aquellos que comen carne, pero la cantidad que absorben puede ser mucho menor.

Algunos investigadores señalaron en una revisión de 2014 publicada en la Journal of Trace Elements in Medicine and Biology que la pérdida diaria de hierro puede ser mayor en los corredores como resultado de la inflamación, el aumento de la sudoración, el aumento del sangrado gastrointestinal y el daño hecho a los glóbulos rojos por los impactos constantes de los pies, todo esto provocado por el ejercicio. La pérdida de hierro debido a los impactos de los pies es tan simple como suena, cuando el pie golpea repetidamente el suelo, los glóbulos rojos pueden romperse, y esto a su vez puede afectar los niveles de hierro. En teoría, el running sobre una superficie más suave podría evitar el daño; sin embargo, hace falta investigar más para probar que una superficie o calzado diferentes podrían ayudar a evitar la pérdida de hierro.

Otras causas de la deficiencia de hierro son la menstruación abundante, la enfermedad celíaca, la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa.

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Como pasa con casi todas las afecciones, las señales y síntomas de la deficiencia de hierro pueden variar de persona a persona. Normalmente, la deficiencia se presenta en tres etapas. En la primera, las reservas de hierro se agotan, pero es posible que no notes nada diferente. Si la pérdida de hierro sigue, o si la ingesta del mineral no mejora, es cuando puedes comenzar a notar los síntomas. Es posible detectar esta primera etapa con un análisis de sangre en el que se observe una disminución de los niveles de la ferritina (una proteína que ayuda a almacenar el hierro en las células).

En la segunda etapa, habrá una disminución del transporte de hierro por todo el cuerpo y en la tercera etapa, la hemoglobina bajará por la reducción del hierro. En la etapa final aparece la anemia, como se observa en el documento de revisión de 2014. En la segunda y tercera etapa de la deficiencia, puedes percibir diversos síntomas que van desde el cansancio a la irritabilidad, e incluso la imposibilidad de concentrarte. Junto a estos síntomas, hay más sensaciones físicas, como lo indica un artículo de 2001 de la Journal of Nutrition, como la aceleración de la frecuencia cardíaca, palpitaciones y respiración agitada al hacer un esfuerzo.

Conforme la deficiencia de hierro avanza por las etapas, los atletas y las personas activas, comenzarán a sentir los diferentes efectos en su rendimiento. La capacidad de terminar entrenamientos de cardio o de fuerza relativamente fáciles puede disminuir y los resultados del entrenamiento también pueden alterarse. Una revisión de 2019 publicada en la European Journal of Applied Physiology señala los efectos de la deficiencia de hierro. La disminución de hierro interfiere en la capacidad del cuerpo para transportar el oxígeno hacia los músculos de manera adecuada. Esto hace que se incremente el metabolismo anaeróbico (la descomposición de carbohidratos y grasas para obtener energía cuando hay falta de oxígeno). Y las reservas de glucógeno en los músculos (carbohidratos que se almacenan en los músculos y se usan como energía durante la actividad física) se consuman más rápido de lo habitual.

A pesar de que estos síntomas pueden ser muy evidentes en algunas personas, la única forma de saber si tienes deficiencia de hierro es con un examen de sangre. La detección temprana es ideal para evitar que el rendimiento disminuya y el bienestar se altere. La revisión de 2019 hecha en la European Journal of Applied Physiology sugirió que, para las personas que no tienen síntomas ni antecedentes de deficiencia de hierro, basta con hacerse una prueba una vez al año; sin embargo, para aquellas que están en riesgo, es necesario realizarse análisis de sangre al menos dos veces al año. Y como un breve recordatorio, entre las personas que tienen el riesgo de sufrir esta deficiencia mineral están los veganos, vegetarianos, mujeres con ciclos menstruales irregulares, quienes tengan un historial de deficiencia de hierro o una fatiga inexplicable (a pesar de un descanso adecuado) y los participantes de deportes de resistencia (como los que hacen running de largas distancias).

Si no tienes ninguna afección relacionada con la deficiencia de hierro, es posible mantener los niveles en un rango normal con una dieta completa y equilibrada. Entonces, ¿cómo puedes asegurarte de que tu consumo de hierro es el adecuado? Querrás incluir proteína animal, vegetal y una variedad de granos a la hora de comer. Para los vegetarianos, cubrir las necesidades diarias de hierro únicamente con la comida puede ser más difícil, pero puede lograrse.

Por ejemplo, según las investigaciones, el consumo de vitamina C con hierro de origen vegetal puede ayudar a que el cuerpo lo absorba y lo utilice, como señala un artículo de revisión de 2020 de la Nutrients Journal. Por lo tanto, cuando comas, procura incluir vitamina C e idealmente que provenga de alimentos enteros como los pimientos y los cítricos. Las personas que cocinan en casa también pueden obtener una pequeña cantidad de hierro si usan un sartén de hierro fundido. Pero hay que tener en cuenta que, ya sea que se consuma hierro hemo (de origen animal) o no hemo (de origen vegetal), es preferible evitar el café, productos lácteos o té al menos una hora antes y después de comer algo que contenga hierro, porque estos alimentos y bebidas pueden interferir en la capacidad que tiene tu cuerpo para absorber el hierro.

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Si te diagnosticaron deficiencia de hierro, tu médico podrá recomendarte que aumentes la ingesta de hierro en tu dieta o que tomes algún suplemento que lo contenga. Los vegetarianos también pueden notar mejoras en sus niveles de hierro si incluyen algunas proteínas de origen animal en su dieta, lo que evita la necesidad de tomar suplementos.

Como siempre, lo mejor es hablar con tu médico o con un dietista registrado para ayudarte a definir una dieta que mejore los niveles de hierro o para elegir un suplemento que lo contenga. Algunos suplementos se toleran mejor que otros (como el hierro líquido en lugar de las pastillas). Algunas de las quejas más comunes de los suplementos de hierro son estreñimiento, dolor de estómago y náuseas. Si estás tomando algún suplemento, asegúrate de hacerlo con alimentos y de preferencia con aquellos que sean una buena fuente de vitamina C.

Texto por Sydney Greene, conferencista motivacional y nutricionista registrada.

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