La dieta sin estrés

Tu cerebro es el cuartel general de tu función cognitiva (es decir, tu capacidad de recordar y completar una tarea que te dé un profesor o jefe) y de tus emociones. La comida afecta a ambas, para bien o para mal. Cuando llega a tu intestino, envía mensajes a tu cerebro que mejoran o empeoran tu rendimiento mental y tu bienestar, explica Katherine Haysbert, consultora de nutrición y chef de comida natural certificada en Vancouver, Columbia Británica.

Siendo más específicos, todo lo que comemos es algo que, o bien nuestro cuerpo reconoce (y que puede digerir y transformar en energía fácilmente) o algo que nuestro cuerpo no reconoce (y puede provocar malestar estomacal), afirma Haysbert. Los pasteles, el pan blanco, las "barritas energéticas" de chocolate y mantequilla de maní, o cualquier cosa excesivamente procesada, hacen que el cuerpo entre en modo detective para averiguar cómo descomponer sus ingredientes y, en última instancia, cómo hacer un buen uso de esos alimentos. Este proceso suele provocar inflamación, lo que puede estresar a todo el cuerpo y activar el sistema nervioso simpático (o lo que conocemos como respuesta de "lucha o huida"), continúa Haysbert, lo que hace que te sientas terriblemente mal.

Esa inflamación también afecta a la comunicación entre el intestino y el cerebro, dificultando el funcionamiento óptimo de ambos, afirma Carrie Decker, médico naturista y experta en disfunciones gastrointestinales de Portland, Oregón.

Aunque estos síntomas reactivos pueden parecer temporales, si comes de una manera que constantemente desencadena todo ese drama interno, podrías estar preparando el camino para vivir con estrés crónico e inflamación, advierte Decker. Esto probablemente resulte en un estado de ánimo deprimido, ansiedad e irritabilidad, así como un sistema inmunológico potencialmente debilitado, añade.

Afortunadamente, existen alimentos que reducen el estrés, que incluyen alimentos integrales o mínimamente procesados y densos en nutrientes, señala Decker. Piensa en alimentos que puedas imaginar literalmente creciendo en la naturaleza o viviendo en ella, como frutas y verduras frescas, proteínas reales (pescado, pollo, carne, frijoles), granos enteros (quinoa, arroz integral, avena) y grasas saludables, como las nueces.

Este grupo no solo evita que el cuerpo haga toda esa investigación inflamatoria, sino que también crea un entorno más tranquilo dentro del cuerpo para que el intestino y el cerebro trabajen armoniosamente, nos cuenta Haysbert. Como resultado, tu estómago no estresa a tu mente, y viceversa.

Comer a horas intempestivas o pasar largos periodos sin comer puede provocar picos erráticos de azúcar en la sangre que pueden estimular tu respuesta al estrés, promoviendo la ansiedad y la irritabilidad, advierte Decker. Lo ideal es comer de forma equilibrada dos o tres veces al día y comer alimentos saludables a manera de bocadillos cuando se tenga hambre, de modo que, idealmente, se coma algo cada cuatro o cinco horas. Procura que los alimentos sean ricos en fibra, grasas saludables, proteínas y que incluyan carbohidratos de calidad. Lo mejor: mantequilla de almendras en un panecillo inglés de trigo integral o yogur griego sin azúcar con arándanos secos y trigo sarraceno crujiente (aprovecha que está de moda).

Por algo son los principales alimentos de la pirámide alimenticia. Las frutas y las verduras están repletas de elementos esenciales, como los antioxidantes, que pueden ayudar a combatir la inflamación, lo que permite una mejor comunicación entre el intestino y el cerebro y, en última instancia, contribuye a un estado de ánimo más feliz y estable, y a un menor nivel de estrés, explica Decker. La mayoría de estos alimentos también contienen prebióticos, un elemento que los expertos creen que puede promover la proliferación de bacterias buenas que también ayudan a reducir la inflamación de tu intestino.

Para incluir más alimentos de origen vegetal en tu dieta, puedes cambiar tu plato base habitual de arroz por verduras de hoja verde, mezclar pimientos rojos en tus huevos revueltos o tomar un puñado de zanahorias o uvas en lugar de snacks procesados.

Es casi seguro que el azúcar fue la protagonista de ese atracón de 72 horas que te dejó sintiéndote de lo peor. Los azúcares agregados, que a menudo aparecen en los alimentos y bebidas procesados y envasados (y que son diferentes de los azúcares naturales que se encuentran en los alimentos reales, como la fruta), se ha relacionado con estados de ánimo depresivos, según un estudio publicado en Scientific Reports. Esa desagradable subida del azúcar en la sangre es uno de los culpables, afirma Decker, al igual que la probabilidad de que el azúcar también alimente a las bacterias malas del intestino.

La solución es sencilla: reducir el consumo de azúcares agregados en la medida de lo posible, ya sea omitiendo su consumo en el café o el té o comiendo unas bayas en lugar de helado como postre. Debes mantenerte muy por debajo de la cantidad diaria recomendada de unos 25 gramos para las mujeres y 36 para los hombres, según la American Heart Association.

Tu cerebro está compuesto por casi un 60 por ciento de grasa, nos cuenta Haysbert, por lo que comer fuentes saludables de este macronutriente puede favorecer tu rendimiento cognitivo y el manejo de tus emociones.

Opta por los aguacates, los frutos secos, las semillas (chía, lino, etc.) y los peces de agua fría, como el salmón y las sardinas, indica. Y trata de mantenerte alejado de las grasas trans y las grasas oxidadas, que son inflamatorias y se encuentran en los alimentos fritos y altamente procesados.

¿Adaptó... qué? Puede que estén de moda, pero los adaptógenos existen desde hace siglos. Son compuestos naturales que se encuentran en una variedad de productos botánicos y hierbas (principalmente raíces, tallos y hongos) que se cree que ayudan a regular la respuesta del cuerpo a los factores de estrés, ya sea mediante la mejora de la concentración y la energía o por tranquilizar el cuerpo, explica Decker.

Los adaptógenos se presentan en muchas formas, como tinturas, polvos, pastillas e incluso lattes más exclusivos. Es posible que hayas oído hablar de algunos de ellos: la cúrcuma, el reishi y la ashwagandha; pero también hay otros menos conocidos, como el ginseng y la rodiola. Algunos datos han sugerido que quienes incorporan adaptógenos a su dieta obtienen un impulso extra en su bienestar mental y estado de ánimo, menciona Decker. Investiga en tu tienda local de productos naturales o en Internet y compra en función de los beneficios asociados a cada tipo. Los adaptógenos son totalmente naturales y es poco probable que causen daños, añade, pero consúltalo con tu médico si tienes problemas de salud.

La salud de la mente y el cuerpo es un viaje individual que no se produce de la noche a la mañana. No puedes elegir cambiar tus hábitos alimenticios un día y esperar resultados instantáneos al siguiente. Pero si comes sistemáticamente siguiendo los consejos anteriores, "con el tiempo, deberías notar una energía más equilibrada a lo largo del día y un mejor estado de ánimo", afirma Haysbert.

Fija un recordatorio para comprobarlo después de dos semanas, un mes y seis semanas. ¿Has notado un poco más de energía al levantarte por la mañana? ¿Más tolerancia cuando algo no sale como quieres? ¿Menos pensamientos pesimistas por la noche o no más temor por los domingos? Haysbert dice que todos esos cambios son señales de que estás haciendo un avance prometedor.

Con el tiempo, tu idea de un fin de semana divertido estará llena de alimentos que te hagan sentir realmente bien... y por qué no, un rico postre.