¿Puede el levantamiento de pesas retrasar el crecimiento? Los expertos lo explican
Deportes y actividades
Esto es lo que dicen los entrenadores sobre los riesgos de levantar pesas para preadolescentes y adolescentes.
Hay evidencias más que suficientes de que la participación en el deporte desde joven puede propiciar una vida llena de hábitos saludables, aumentar la seguridad en uno mismo e incluso despertar el sentido de la empatía y la resiliencia. Y aunque practicar deporte desde una edad temprana ofrece una gran cantidad de beneficios, es importante tomar en cuenta todos los aspectos de salud en general. Aquí surge la antigua controversia: ¿levantar pesas retrasa el crecimiento de los preadolescentes y los adolescentes?
La respuesta corta: no. Pero hay que tener en cuenta algunas advertencias para los adolescentes que quieren empezar a hacer entrenamiento con pesas, advierte Carol Mack, D.P.T., especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, entrenadora de fuerza y doctora en fisioterapia.
"No hay pruebas de que el levantamiento de pesas atrofie el crecimiento", afirma. "De hecho, el entrenamiento de resistencia puede ayudar a desarrollar la coordinación y la fuerza en los atletas jóvenes, y hay un fuerte impulso en este momento para que atletas mujeres jóvenes levanten pesas con la esperanza de que pueda ofrecerle más oportunidades para prevenir lesiones. Dicho eso, el principal punto que estos jóvenes deben trabajar antes de empezar a agregar peso o resistencia a los movimientos es la técnica adecuada".
Lo que dicen las investigaciones
La National Strengh and Conditioning Association publicó en 2009 una declaración sobre jóvenes atletas y entrenamiento de fuerza y, desde entonces, no ha realizado ninguna actualización. En dicha declaración, se mencionaba que: "Cada vez más, las investigaciones indican que el trabajo de resistencia puede ofrecer beneficios únicos para niños y adolescentes cuando se prescribe y supervisa adecuadamente. La aceptación calificada del entrenamiento de resistencia para jóvenes por parte de las organizaciones médicas, de condición física y deportivas se está convirtiendo en algo universal".
La declaración concluía calificando de anticuadas las preocupaciones sobre el entrenamiento de resistencia en los jóvenes, y decía que ahora hay suficiente información para apoyar la práctica, siempre que el entrenamiento siga pautas apropiadas para la edad.
Las investigaciones que se han publicado desde aquellas pautas defienden la seguridad del entrenamiento de fuerza en jóvenes. Por ejemplo, un informe clínico de 2020 de la American Academy of Pediatrics afirmaba que los programas de entrenamiento de resistencia adecuadamente diseñados no tienen ningún efecto negativo aparente sobre el crecimiento lineal, la salud de la placa de crecimiento o el sistema cardiovascular de niños y adolescentes.
Una revisión de la investigación publicada en un número de 2016 de Frontiers in Physiology halló que el entrenamiento de resistencia realizado por los atletas jóvenes proporciona beneficios para la salud y el rendimiento deportivo a largo plazo, ya que promueve la adaptación neuromuscular.
Otra revisión de investigación, en una edición de 2009 de Sports Health, señaló que las lesiones relacionadas con el entrenamiento de fuerza para los participantes jóvenes fueron causadas principalmente por el mal uso del equipo, el peso inapropiado, la técnica inadecuada o la falta de supervisión de un adulto calificado, más que por el levantamiento en sí.
Como señalaba Mack, cada vez se anima a más atletas femeninas a hacer entrenamiento de resistencia. Y con razón. En particular, los desgarros del ligamento cruzado anterior son más comunes en las atletas femeninas porque la estructura de las articulaciones de sus rodillas es diferente a la de los atletas masculinos, lo que las pone en mayor riesgo. Tener poca masa muscular en las piernas puede aumentar ese riesgo, según Johns Hopkins Medicine, lo que significa que desarrollar la fuerza puede ofrecer un efecto protector.
Cómo prevenir lesiones en los adolescentes que levantan pesas
Aunque la investigación ha respondido la pregunta "¿puede el levantamiento de pesas retrasar el crecimiento?" con un no rotundo, eso no significa que la actividad esté libre de riesgos. Como cualquier ejercicio, es posible que los participantes se lesionen, especialmente si realizan el movimiento de forma incorrecta.
Por eso es crucial proporcionar una supervisión eficaz y orientación sobre la forma adecuada, afirma Mack, y eso significa programas de entrenamiento individualizados. Aunque eso no siempre es posible (por ejemplo, todo un equipo de fútbol o de natación tendría que estar en la sala de pesas de la escuela a la vez), cree que dedicar todo el tiempo posible al entrenamiento individual al comienzo de un esfuerzo de levantamiento de pesas puede rendir frutos a largo plazo.
"En la preparatoria donde imparto entrenamiento de fuerza, a menudo encuentro que si pasamos mucho tiempo individualizado con los estudiantes de primer año, son muy buenos para aprender acerca de la mayoría de los ejercicios y pesos, lo cual les da una buena base para los años venideros", afirma.
Otro consejo: asegúrate de que un programa de entrenamiento siga la designación "apropiada para la edad" sugerida por la NSCA, según Rocky Snyder, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento.
"Algunos programas en línea están diseñados para los jóvenes simplemente tomando programas para adultos y readaptándolos, pero eso es un problema", advierte. "El cuerpo de un adolescente es diferente al de un adulto maduro. El control motor, la flexibilidad, los niveles de fuerza existentes, los cambios hormonales y los niveles de madurez mental y física son algunos de los elementos clave que hay que tomar en cuenta al desarrollar un programa integral para atletas jóvenes".
Recomendó que los atletas, los padres, los entrenadores y cualquier persona parte del sistema de apoyo del atleta consulten la infografía de la NSCA sobre el entrenamiento de resistencia para jóvenes, que resume las estrategias para empezar y trabajar de forma segura. Estas van desde comenzar con cargas relativamente ligeras y centrarse siempre en la técnica correcta hasta aumentar gradualmente la resistencia entre un 5 y un 10% a medida que se mejora la fuerza, y optimizar el rendimiento y la recuperación con una nutrición saludable, una hidratación adecuada y un sueño apropiado.
"Soy testigo de que el entrenamiento de fuerza es maravilloso para su confianza", comenta Mack. "Eso es cierto a corto plazo, pero también en los años venideros, desde la universidad hasta el resto de su vida adulta".
Texto: Elizabeth Millard