Cinco posturas de yoga para ayudarte a dormir mejor
Salud y bienestar
Expertos del sueño comparten una serie de posturas de yoga que te pueden ayudar a conciliar el sueño más fácilmente.
Si te resulta difícil calmar la mente antes de dormir, dedicar unos minutos al tapete de yoga antes de recostar la cabeza sobre la almohada puede resultarte beneficioso.
Muchas personas de todo el mundo tienen dificultades para descansar bien, y los motivos son muy variados. Según datos de 2021 de la American Sleep Association, entre 50 y 70 millones de estadounidenses adultos tienen un trastorno del sueño. Además, el 70 por ciento de los adultos de todo el mundo enfrentan ahora al menos un nuevo problema relacionado al sueño debido a la pandemia, según informó la encuesta mundial sobre el sueño 2021 de Philips (que indagó a adultos de 13 países, incluidos Brasil, Francia e Italia).
El insomnio, o la dificultad para conciliar el sueño rápidamente y mantenerlo, lidera las listas de los trastornos del sueño más comunes. De hecho, el 30 por ciento de los adultos estadounidenses sufren insomnio de corto plazo y el 10 por ciento, insomnio crónico.
El Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades informa que los adultos generalmente necesitan siete o más horas de sueño cada noche para poder disfrutar de una salud y bienestar general. Sin embargo, más del 35 por ciento de los estadounidenses adultos indican que duermen menos de siete horas durante un período típico de 24 horas, según la Sleep Foundation.
¿Cómo puedes mejorar el sueño?
Existen varias formas de preparar la mente y el cuerpo para un buen descanso, como evitar la cafeína al menos seis horas antes de acostarte, o apagar el teléfono, tableta o televisión antes de tocar las sábanas. Sin embargo, es probable que uno de los métodos más efectivos sea realizar una serie de posturas relajantes de yoga.
"Es importante preparar el ambiente para el sueño. Incorporar una práctica de relajación regular antes de ir a dormir permite conciliar el sueño de manera natural y más fácil", dijo Sarah Silverman, doctora en Psicología, especialista en medicina comportamental del sueño y consultora de bienestar del sueño con un enfoque holístico. "Usar el estiramiento suave o movimientos de relajación puede ser un disparador interno para avisarle a la mente y el cuerpo que el sueño es algo que sucederá pronto".
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Practicar yoga antes de irse a dormir también puede beneficiar a las personas que sufren un sueño intranquilo o inquieto. Una revisión sistemática de 19 estudios y metaanálisis publicada en una edición de 2020 de la revista BMC Psychiatry sugirió que el yoga puede ayudar a mejorar la calidad del sueño en mujeres con trastornos del sueño, especialmente en comparación con quienes no practican yoga antes de irse a la cama.
La tensión física, junto con una mente hiperactiva y los pensamientos acelerados, pueden estimular el sistema nervioso simpático (también conocido como la respuesta de "lucha o huida") e impedirnos conciliar el sueño y mantenerlo, dijo Mark Stephens, terapeuta de yoga certificado y miembro de la Asociación Internacional de Terapeutas de Yoga.
"Sin embargo, una sesión tranquila de yoga puede ayudarte a ir en el sentido contrario y estimular el sistema nervioso parasimpático, [también conocido como] 'descanso y digestión', para inducir el sueño y ayudarte a mantenerlo durante unas siete a nueve horas saludables", dijo.
Posturas de yoga para dormir mejor
El principal objetivo es prestar atención a tu respiración. "Enfocarte más en desacelerar la respiración puede ayudarte a relajar la mente y el cuerpo, lo que a su vez favorece el sueño", explicó Silverman.
Stephens recomendó seguir esta secuencia de 30 minutos para el sueño antes de la hora de dormir. Comienza con unos minutos en posición sentada respirando suave y conscientemente. Luego, realiza exhalaciones más largas que las inhalaciones y continúa así durante unos minutos.
"Esto se llama visama vritti pranayama, o respiración ritmada o irregular, y puede resultar muy relajante. Mantén este patrón de respiración mientras realizas las siguientes posturas", indicó.
1.Postura del descanso tranquilo (aproximadamente dos a tres minutos)
Recuéstate sobre un costado con los brazos a ambos lados de la parte superior del cuerpo, dobla la rodilla de la pierna que está debajo del cuerpo y estírala un poco hacia delante formando un ángulo de 90 grados. Luego, mueve la mitad inferior de la pierna que está por encima (desde la rodilla hasta abajo) hacia atrás, también formando un ángulo de 90 grados.
"Esta postura asimétrica ayuda a reducir la tensión en el cuerpo al estirar levemente la cadera, las piernas y el torso", dijo Stephens. "Con el pecho completamente sostenido por un soporte, puedes relajarte y liberar la tensión acumulada en el día".
2.Postura del niño (aproximadamente cinco minutos)
Comienza por colocarte de rodillas. Luego, baja lentamente la pelvis hasta que se encuentre con tus pies. La parte superior de cada pie debe estar plana sobre el tapete y las puntas deben tocarse. Separa ligeramente las rodillas. Recuerda mantener las puntas en contacto. Inclina la cabeza hacia delante hasta que toque el tapete y mantén el pecho relajado entre o sobre los muslos. Luego, mueve suavemente los brazos hacia atrás, en dirección a los muslos, con las palmas hacia arriba y los codos relajados.
"Esta postura simétrica se realiza con las rodillas bien separadas y el pecho completamente sostenido, [lo que] libera más la tensión de las piernas y la cadera mientras la columna vertebral se relaja totalmente", dijo Stephens.
3.Flexión hacia delante sentada (aproximadamente dos a tres minutos)
Siéntate sobre el tapete con las piernas extendidas hacia delante. Los pies deben estar en contacto entre sí. Dóblate suavemente hacia delante y extiende los brazos hacia abajo tan lejos como puedas (ya sea a la altura de las rodillas, las pantorrillas o las puntas de los pies).
"Esta postura estira la columna y estimula el sistema nervioso parasimpático", explicó Stephens.
4.Postura de elevación de piernas con pies en flex (aproximadamente cinco a diez minutos)
Recuéstate con la espalda apoyada y los glúteos cerca (a unos centímetros) de una pared; la parte superior del cuerpo debe estar perpendicular a la pared. Las piernas deben estar apoyadas arriba en la pared y un poco dobladas. Extiende ambos brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba. Luego, lleva las piernas más arriba en la pared, extiéndelas y mantén la postura.
"Esta inversión simple drena la linfa de los pies y las piernas y desacelera la frecuencia cardíaca", dijo Stephens. "En cuanto a posturas relajantes de yoga, es la número uno".
Para que entiendas el contexto, el sistema linfático ayuda a mantener los niveles de fluidos y filtra los desechos del cuerpo. Por eso, drenar la linfa puede ayudar a mejorar el equilibrio de los fluidos corporales y aumentar la inmunidad.
5.Meditación de respiración consciente (aproximadamente cinco minutos)
Siéntate en una posición cómoda. Permite que la mente descanse mientras realizas respiraciones profundas con exhalaciones prolongadas, dijo Stephens.
"También puedes decirte las palabras 'inhala' y 'exhala' mientras el aire fluye hacia adentro y afuera", agregó.
Técnicas de yoga adecuadas para antes de dormir
Si vas a realizar esta práctica milenaria antes de dormir, Silverman sugirió hacerla unas dos horas antes de la hora en que te acuestas.
"Todos somos diferentes, así que es probable que debas probar el momento oportuno para ti", dijo. "Los movimientos enérgicos pueden elevar la temperatura corporal central. Sin embargo, para pasar al sueño, la temperatura debe bajar unos grados antes de la hora de dormir".
También recomendó bajar la luz o usar velas, ya que reducir la exposición a la luz intensa antes de dormir puede ayudarte a mantener el ciclo natural del sueño. Se ha demostrado que la luz tiene un efecto directo en los ritmos circadianos, que controlan el ciclo de sueño y vigilia, según la National Sleep Foundation. Stephens concordó en que el ambiente juega un papel vital en la higiene del sueño. "Es importante crear un paraíso para el sueño: fresco, acogedor, oscuro y en silencio", describió.
La duración de la práctica no es tan importante como los movimientos que hagas, sugirió Silverman. "Escucha las necesidades de tu cuerpo y presta atención a qué se siente bien para favorecer la relajación y reducir la tensión", dijo.
Ten en cuenta que hacer yoga más temprano en el día también puede preparar a tu cuerpo para dormir bien durante la noche. Una investigación publicada en 2014 en una edición de la revista Alternatives Therapies in Health and Medicine reveló que los hombres y mujeres mayores (de 60 años en adelante) con insomnio que practicaron yoga dos veces a la semana durante 12 semanas mostraron mejoras significativas en sus patrones del sueño y la salud en general. Para ser más específicos, los participantes experimentaron notorios cambios positivos en la calidad del sueño en general, la eficiencia y la duración del sueño, así como la vitalidad, el estado emocional y el bienestar.
Stephens dijo que la clave para emplear el yoga como un método para dormir mejor es la práctica habitual, lo que puede ser unos días a la semana o incluso un poco cada día. Dependerá en gran medida del tiempo con el que cuentes para dedicarle.
"Muchas personas obtienen beneficios de una práctica enérgica y estimulante más temprano en el día, lo que las ayuda a mantener un mejor equilibrio de la energía durante el día y la noche", indicó.
Texto: Amy Capetta