¿Por qué el sueño es tan importante para la recuperación atlética? Los expertos lo explican

La reseña de un estudio, publicada en una edición de 2019 del International Journal of Sports Medicine, señaló que el sueño es fundamental para la salud en general, y eso incluye el rendimiento atlético. Los investigadores señalaron que la privación del sueño puede reducir el tiempo de reacción, disminuir la fuerza y la resistencia e incluso empeorar el estado de ánimo y disminuir la energía.

Otro análisis, publicado como una declaración consensuada de expertos en medicina deportiva en una edición de 2021 del British Journal of Sports Medicine, señaló que los atletas de élite son muy propensos a las deficiencias de sueño, como dormir muy poco y tener un sueño interrumpido cuando logran dormir un poco, debido a factores como viajes, horas de inicio de competencias y lesiones. Los autores del estudio agregaron que investigaciones anteriores sobre una población más amplia, no solo de atletas, demostraron que dormir mal se asocia a otros riesgos para la salud, como el aumento del riesgo de infecciones respiratorias y problemas del corazón.

Por ejemplo, un estudio en una edición de 2022 del Journal of the American Heart Association llegó a la conclusión de que dormir poco, y también demasiado, así como los malos hábitos de sueño, están relacionados con un riesgo mayor de padecer enfermedades cardiovasculares. Otros estudios han sugerido que la calidad del sueño afecta también a otros factores, como la respuesta del sistema inmunológico, la capacidad para controlar el azúcar en sangre de forma eficaz y las posibilidades de tener una buena salud intestinal.

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Todo esto puede repercutir en lo bien que te recuperarás de un entrenamiento, señaló Chris Winter, médico y presidente de Charlottesville Neurology and Sleep Medicine. Eso no implica solamente lo bien que te sentirás la próxima vez que hagas ejercicio, sino también el ánimo que tendrás en otros aspectos, incluidas la energía mental y física.

"No se trata solo de dormir bien y de rendir más al día siguiente", comentó. "Al mismo tiempo que ese puede ser el caso, la calidad del sueño podría afectarte de muchas más formas de las que crees, y eso influye no solo en la recuperación de tu entrenamiento, sino quizá también en casi todos los demás aspectos de tu salud".

Al dormir, y sobre todo cuando el sueño es profundo, el cuerpo realiza un trabajo de reparación que no puede hacer cuando uno está activo, comentó Winter. Por ejemplo, comentó que la glándula pituitaria libera la hormona del crecimiento, que sirve para desarrollar fibras musculares nuevas y para reparar el tejido muscular dañado. Esa es la razón por la que los expertos en salud y los entrenadores personales dicen que no es posible aumentar la talla y la fuerza muscular solo con el entrenamiento. En cambio, los músculos ganan fuerza durante el proceso de reparación después del entrenamiento. Sin una recuperación adecuada, ese proceso fallará y es probable que aparezcan más lesiones musculares e inflamación debido al sobreentrenamiento.

Otro aspecto importante de la recuperación es la reducción del estrés, comentó Winter. El ejercicio produce un cierto nivel de estrés físico y mental. Las tácticas desestresantes realizadas durante el día son útiles, pero el sistema nervioso central, o SNC, alcanza el máximo nivel de "relajación" durante el sueño, aclaró. En otras palabras, un buen descanso nocturno actúa como un reinicio del SNC y reduce los efectos potencialmente negativos del estrés crónico, aclaró Winter.

Aunque el sueño puede ayudar a la recuperación, lo que puede mejorar el rendimiento atlético en general, no es una relación en un solo sentido. Hay investigaciones que indican que el ejercicio regular, como el entrenamiento de fuerza, puede mejorar la calidad del sueño.

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Incluir el entrenamiento de fuerza en tu rutina semanal puede crear un ciclo benéfico, según el investigador del sueño y del ejercicio, el Dr. Jason Bennie, profesor asociado en epidemiología de la actividad física en la Universidad del Sur de Queensland, en Australia. En otras palabras, el ejercicio constante mejora el sueño, y un mejor sueño mejora el ejercicio, y se crea una relación mutuamente ventajosa que favorece a ambos.

Por ejemplo, Bennie fue el autor principal de un estudio realizado a más de 23,000 adultos, publicado en una edición de 2020 de Preventive Medicine Reports, que determinó que cualquier grado de entrenamiento de resistencia (sin importar la frecuencia o la intensidad) mejoraba la calidad del sueño, incluso en personas con antecedentes de insomnio. Un aspecto destacable de la investigación, según Bennie, fue la diversidad de participantes, que incluía tanto a hombres como a mujeres, de edades entre los 18 y los 65 años.

"Si se toma en cuenta la gran muestra de población que utilizamos, hay pruebas concluyentes de que esta conexión es válida para todos, sin importar la persona ni la edad", señaló Bennie, además de agregar que puede haber varias razones para explicar la fuerza de este vínculo entre el entrenamiento de resistencia y la mejora del sueño. Esto incluye una mejor variabilidad de la frecuencia cardíaca y de la presión arterial, así como un control optimizado de la glucosa y del colesterol, los cuales han mostrado beneficiarse con un sueño de calidad y ejercicio regular. Por supuesto, siempre es recomendable consultar con tu médico o entrenador antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

"Si solo vas a enfocarte en algunas cosas para cuidar tu salud, aquí tienes dos [cosas] que funcionan muy bien juntas", comentó Bennie. "Si prestas más atención a qué tan bien duermes, lo más probable es que también encuentres ventajas en tu actividad física, y viceversa".

Teniendo en cuenta las pruebas de que el sueño es una gran ayuda para el rendimiento y la recuperación, la pregunta es: ¿cuántas horas de sueño se necesitan para que se note una diferencia? Similar a la pregunta: ¿cuánta agua hay que beber todos los días?, la respuesta sería: depende. Aunque los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan dormir entre siete y nueve horas por noche (o por día, según los horarios de trabajo), esa recomendación no es tan fundamental como parece, señaló Winter.

"Eso puede servir como una referencia general, pero lo que descubrimos es que, con mayor frecuencia, lo que más importa es la cantidad total de sueño a la semana", señaló. "Eso implica que puedes cambiar un poco de una noche a otra, no mucho, pero sí lo suficiente como para que no sientas que quedarte despierto hasta tarde una noche te va a perjudicar durante los días siguientes".

Ese total a la semana debe ser constante, agregó, y por lo general deberá sumar entre 50 y 60 horas de sueño. Por ejemplo, si necesitas dormir unas cuantas siestas para llegar a ese total, puede ser una buena idea, siempre y cuando sea una estrategia ocasional y no una necesidad diaria, señaló Winter. Además, en la realidad no existe un método único de sueño que sirva para todas las personas, por lo que la mayoría de ellas debe experimentar con diferentes duraciones del sueño, horas de acostarse y horas de despertarse para descubrir qué es lo que mejor les funciona.

Por ejemplo, la declaración consensuada que aparece en el artículo de la British Journal of Sports Medicine recomienda un enfoque individualizado que incluya las necesidades del atleta, como la intensidad del entrenamiento y los requisitos de recuperación.

Winter sugirió llevar un registro del sueño, junto con un registro del entrenamiento y anotar variables como la duración de las sesiones de entrenamiento, la hora de acostarse, la percepción de la calidad del sueño, si se despierta con energía o con sueño y los niveles de energía durante todo el día y, especialmente, los días en los que se hace ejercicio. Identificar los patrones puede ayudar a determinar la cantidad de sueño que necesitas, y luego perfeccionar la constancia.

"A veces, basta con ser más conscientes de la conexión sueño-ejercicio-recuperación para dar pasos significativos hacia mejores hábitos", concluyó.