Los 13 mejores ejercicios de cuerpo completo que puedes hacer sin equipo según los expertos

"La flexión es uno de los movimientos más básicos y eficaces para mejorar la fuerza general de la parte superior del cuerpo", afirma Artzi.

Las flexiones se dirigen al pecho, los hombros y los tríceps, y también trabajan los músculos de la parte superior de la espalda. Bonificación: las flexiones son esencialmente planchas en movimiento, por lo que también se trabajan la fuerza central corporal y la estabilidad. Para modificarlas, Artzi dice que recomienda hacer flexiones inclinadas. Coloca los pies en el suelo y las manos en una superficie elevada, como un banco, una silla robusta o una mesa segura. Coloca lentamente las manos sobre el objeto que elijas cada vez más cerca del suelo a medida que aumentes tu fuerza.

Este es uno de los ejercicios de peso corporal más desafiante para la parte superior del cuerpo, señala Artzi. También es un ejercicio increíble para fortalecer la espalda.

"Permite trabajar múltiples grupos musculares, incluida la espalda, los bíceps y los hombros, y requiere mucha ayuda de los abdominales", sostiene.

La dominada se realiza con un agarre de la barra por encima de la mano, de modo que las palmas de las manos están orientadas hacia el exterior. La dominada hasta la barbilla es una variante de la dominada que requiere un agarre por debajo de la mano, con las palmas de las manos mirando hacia ti. Suele ser más fácil, ya que involucra más a los bíceps, señala Artzi.

"Este es el ejercicio perfecto para practicar si buscas tener una mejor postura, algo que muchos de nosotros necesitamos debido a las largas horas que pasamos sentados en nuestro escritorio o revisando nuestros teléfonos", señala Torde. Concéntrate en activar tus glúteos, espalda baja y tronco para levantar el pecho y las piernas del suelo. A continuación, agrega el estiramiento para activar los hombros y la parte superior de la espalda.

Los glúteos (el principal grupo muscular de las caderas y las nalgas) desempeñan un papel importante en muchos de nuestros movimientos. Los puentes son una forma excelente de activarlos para que estén calientes y listos para participar en una carrera o en levantamientos más grandes, señala Artzi. "Hazlo más desafiante levantando una pierna del suelo, cambiando el ritmo y añadiendo carga cuando estés preparado", indica.

"No hay nada como una sentadilla", sostiene Artzi. "La sentadilla es un movimiento funcional de la parte inferior del cuerpo que se dirige a tus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y flexores de la cadera. Y es absolutamente crucial dominarla teniendo en cuenta el hecho de que nos ponemos en cuclillas cada vez que nos sentamos y nos levantamos".

Consejo profesional: también es un movimiento de estabilización del tronco.

Este es un movimiento pliométrico que despierta el sistema nervioso y los pies, afirma Torde. "Es estupendo para las pantorrillas, y asombroso para los corredores: los pogos calientan los pies, fortalecen las pantorrillas y ayudan a la salud del tendón de Aquiles". También puede ser un excelente ejercicio de calentamiento, señala. También sentirás que tu frecuencia cardíaca aumenta mientras te mueves. Si buscas una modificación, las elevaciones de pantorrillas serían una buena alternativa, aunque eliminan el cardio del movimiento.

Torde llama a esto una "versión más picante" del salto en cuclillas normal o salto vertical que te enseña una habilidad funcional muy importante: cómo aterrizar. "Practicar la habilidad de saltar (producir fuerza) y aterrizar (absorber fuerza), es decir, trabajar la pliometría, puede ayudar a reducir lesiones", afirma. "Por ejemplo, si te tropiezas, tienes más posibilidades de recuperar el paso sin lesionarte ni caerte".

Desplante inverso, desplante curvo, desplante caminando, desplante caminando hacia atrás; las variaciones son muchas. "Además de trabajar casi todos los músculos de las piernas, los desplantes son estupendos para estabilizar el tronco y trabajar la fuerza de una sola pierna", señala Torde. "La fuerza en una pierna es muy importante, porque para caminar y correr (algo que hacemos constantemente) nos apoyamos sobre una sola pierna".

"Cuando se ejecuta correctamente, la plancha es un ejercicio excelente para mejorar la estabilidad y la fuerza del tronco y la postura", afirma Artzi.

Además, no solo se ejercita la sección media del cuerpo. Por ejemplo, los hombros y la parte superior de la espalda empezarán a sentirse fatigados mientras sostienes la posición de plancha. Para desafiar aún más la parte superior de tu cuerpo, golpea con una mano el hombro opuesto y alterna mientras mantienes la plancha. O bien, haz planchas altas y bajas o pasos laterales con plancha. Para agregar más trabajo a la parte inferior del cuerpo, haz planchas con saltos, que es un movimiento donde haces una plancha en la que saltas con los pies hacia adentro y hacia afuera mientras mantienes tu tronco y pelvis firmes. Tiene muchas variaciones.

El insecto muerto es un ejercicio en el que te tumbas de espaldas y extiendes un brazo y la pierna contraria en paralelo al suelo mientras mantienes el otro brazo apuntando hacia el techo y la pierna doblada en la postura de la mesa. Torde comenta que este es uno de sus ejercicios favoritos: es muy simple y a la vez muy efectivo para desarrollar la estabilidad del tronco. La clave es hacerlo con intención, y no solo realizar los movimientos rápidamente.

"Imagina que alguien tiene una toalla debajo de la parte baja de la espalda/el coxis y que intenta sacarla de debajo de ti. No se lo permitas", indica. Mientras activas el tronco y mantienes la parte inferior de la espalda plana en el suelo, extiende lentamente un brazo y la pierna opuesta. Haz una pausa y luego vuelve a colocar ambas en el centro.

Cardio, tronco y un inesperado trabajo de hombros se entrelazan en este ejercicio de peso corporal.

"Con el gateo ganas la carrera despacio y con constancia", señala Torde. Este también es un gran movimiento para practicar durante una rutina de calentamiento para ayudar a que todo el tronco se active y coordine para moverse con la parte superior e inferior del cuerpo.

Una patada lateral es un movimiento en el que empiezas en posición de cuatro puntos, levantas las rodillas del suelo y luego pateas moviendo la pierna debajo de tu cuerpo y giras el torso hacia un lado a la vez. El tronco, los glúteos, las piernas, los hombros y la parte superior de la espalda trabajan durante este movimiento, señala Artzi. "También desafías tu equilibrio y coordinación al girar tu cuerpo y pasar la pierna por debajo al mismo tiempo", indica. Una vez que le encuentres el truco, agrega algo de velocidad para hacer un poco de cardio.

La posición holly body sostenida es un ejercicio isométrico que consiste en tumbarse de espaldas y activar muchos músculos para mantener los brazos, el pecho y las piernas fuera del suelo, de modo que el cuerpo tenga la forma de un plátano. Este es un ejercicio engañosamente desafiante que requiere mucha fuerza y estabilidad central corporal. Trabajarás toda la parte delantera del cuerpo, incluido el transverso del abdomen (tronco profundo), el recto del abdomen, los oblicuos, los cuádriceps y los flexores de la cadera, explica Artzi. Modifica la postura doblando las rodillas o levantándolas más del suelo.

Texto de Amy Marturana Winderl, entrenadora personal certificada por la ACE y especialista en ejercicios prenatales y postnatales de PRONatal.