Todo lo que debes saber acerca del press de banco con barra de pesas, según los expertos
Deportes y actividades
Sigue estos consejos aprobados por entrenadores para aprovechar al máximo tu press de banco.
Para fortalecer tu parte superior, hay algunos movimientos clave que pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos. ¿Cuál es uno de los mejores ejercicios? El press de banco.
Es uno de los "ejercicios compuestos para la parte superior más conocidos", comenta Olivia Anderson, entrenadora personal certificada de la N.A.S.M. (Academia Nacional de Medicina Deportiva). Cuando se realiza correctamente, también es uno de los "mejores ejercicios de presión para la fuerza total del cuerpo", agrega.
Para este ejercicio de levantamiento de pesas, la persona que levanta "se recuesta en posición supina en un banco con los pies en el piso y levanta una pesa con ambos brazos", explica Mark Lolla, entrenador personal certificado de la N.A.S.M. Aunque el press de banco puede parecer sencillo, requiere una forma y un trabajo muscular apropiados para obtener los beneficios y evitar posibles lesiones.
¿Qué músculos se trabajan en el press de banco?
El press de banco involucra los músculos del pecho, especialmente el pectoral mayor, que es un músculo grande en la parte superior del pecho, explica Lolla. Sin embargo, el press de banco es un ejercicio compuesto porque hace que múltiples músculos trabajen a la vez.
Estos incluyen músculos secundarios, como el deltoides anterior (parte frontal del hombro) y el tríceps (parte posterior de la parte superior del brazo), sin dejar de lado los músculos estabilizadores alrededor de la cintura escapular. "Estos músculos trabajan juntos para que el cuerpo pueda alejar la barra", comenta Lolla.
Aunque el press de banco es un movimiento para la parte superior del cuerpo, para soportar un press seguro y controlado, es importante que también se involucren otros músculos, como el abdomen, los cuádriceps y los glúteos.
CONTENIDO RELACIONADO: Cómo tratar los músculos adoloridos después de un entrenamiento intenso según los expertos
Los beneficios del press de banco
El press de banco es una forma excelente para que empieces a "fortalecer la base de la parte superior del cuerpo con movimientos como lagartijas, así como para incrementar la densidad ósea", dice Anderson. Dependiendo del rango de repeticiones y del peso que levantes, puedes hacerlo para "desarrollar masa muscular, aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo o mejorar la resistencia muscular", comenta.
Y los beneficios van más allá del gimnasio. "El hecho de desarrollar músculos fuertes y estables en el pecho es beneficioso para todo, desde levantarse de la cama para mover muebles hasta para empujar un carro descompuesto o para dar un buen abrazo", dice Lolla. Y, sobre todo, "tener una base de fuerza integral es importante para la salud en general conforme envejecemos".
CONTENIDO RELACIONADO: El mejor calzado de Nike para levantamiento de pesas
Cómo realizar el press de banco de forma correcta
Para hacer press de banco con la técnica correcta, sigue algunas indicaciones. Si estás comenzando, "mantén el peso ligero, mantén un enfoque en la técnica y ejecuta cada repetición de la forma correcta", dice Anderson. "Recuerda, es calidad más que cantidad", continuó.
Cuando sea posible, hazlo con un observador, por seguridad. Si realizas el press de banco solo, no excedas tu peso máximo. En caso de emergencia, es preferible evitar el uso de pinzas de barra para que los pesos se puedan sacar de la barra.
1.Preparar la barra
Prepara el rack de la barra de pesas con el peso adecuado para que tus codos estén ligeramente doblados cuando te recuestes en el banco (antes de iniciar el levantamiento).
Luego, coloca el peso que necesitas y asegura los discos con un protector de barra (solo si estás con un observador) en cada extremo. Asegúrate de que el peso sea el adecuado para que puedas mantener una buena forma durante todo el movimiento.
2.Preparar la posición
Recuéstate en el banco. Coloca tus ojos directamente debajo de la barra. "Esto garantizará una posición segura cuando realices el levantamiento, al igual que cuando regreses la pesa al rack", comenta Lolla.
"Una vez que tus ojos estén debajo de la barra, mueve tus pies hacia atrás". Tus pies deben estar alineados debajo de las rodillas, comenta Anderson, o puedes doblar ligeramente las rodillas para que tus pies queden más atrás y las rodillas estén flexionadas. Al mover los pies hacia atrás "creas tensión en las piernas y glúteos e incrementas la cantidad de potencia total", explica Lolla. También hace que la espalda se arquee ligeramente, lo que es normal.
Es posible que veas a levantadores de pesas realizar un press de banco haciendo un arco muy pronunciado en su espalda. Esto es para "disminuir la amplitud de movimiento en el levantamiento", explica Lolla, "pero no es la mejor manera de realizar levantamientos para la mayoría de las personas".
3.Activar los músculos
Activa la parte superior del cuerpo "dirigiendo el pecho hacia el techo y jalando los omóplatos hacia atrás y hacia abajo", dice Anderson. Asegúrate de que los hombros no se muevan hacia delante ni se levanten hacia las orejas.
En esta posición, "creas una estabilidad del hombro óptima para el levantamiento", comenta Lolla. "Sin embargo, este paso a menudo se ignora y es una causa común de lesiones en el hombro".
Las lesiones graves pueden ocurrir cuando hay un desequilibrio al bajar la barra de pesas. Según el U.S. Army Public Health Center, este desequilibrio en un lado del cuerpo puede causar un exceso de fuerza para que los tejidos reaccionen adecuadamente, lo que puede provocar desgarres en los músculos, tendones y ligamentos.
4.Posicionar el agarre
Toma la barra y coloca las manos a una distancia "ligeramente más ancha que los hombros", dice Anderson. Esto se llama un "agarre medio" y es ideal para principiantes, ya que no sobrecarga los músculos pectorales.
Mientras tomas la barra, piensa en mantener las muñecas rectas y no dobladas hacia atrás. Toma la barra con la "parte carnosa cerca del pulgar", explica Lolla. "Esto permite que la muñeca se mantenga recta y las articulaciones más alineadas, lo que en definitiva mantendrá las muñecas sanas y permitirá realizar un press de banco más fuerte y estable".
5.Baja la barra a la posición inferior
Levanta la barra del rack (un observador puede ser muy útil en esta etapa) y "baja la barra a un ritmo controlado hasta el esternón sin dejar que tus codos queden a más de 45 grados", dice Lolla. Esta es tu posición inferior. "No olvides mantener tu abdomen activado e inhalar conforme bajas el peso".
6.Levantar la barra
Toca la barra con el pecho y exhala mientras "presionas la barra diagonalmente hacia arriba para terminar en la misma posición que comenzaste, con las muñecas y codos alineados sobre los hombros", dice Anderson.
La técnica de respiración adecuada, comenta Lolla, "es hacer una respiración profunda desde el abdomen y sostenerla hasta que estés de dos tercios a tres cuartos del camino por la parte concéntrica (en este caso, apartándote de la gravedad) del levantamiento". Esta técnica ayuda a crear estabilidad en la columna vertebral, comenta.
A partir de ahí, puedes realizar otra repetición o regresar la barra al rack. Cuando regreses la pesa al rack, revisa visualmente que cada extremo de la barra de pesas esté en la posición correcta en el rack antes de dejarla. Si hay un observador contigo, podrá ayudarte a colocar la barra en la posición correcta para que puedas terminar tu serie con seguridad.
Recuerda: "La respiración y un soporte adecuados pueden ser la diferencia entre completar una repetición o fallarla", comenta Lolla. Entonces, "haz una respiración grande y profunda desde el abdomen antes de iniciar el levantamiento y controla la exhalación conforme terminas el movimiento de presión".
Si tienes hipertensión u otro problema de salud que pudiera verse afectado con este tipo de soporte, asegúrate de consultar a tu médico para que te oriente en la técnica de respiración que se ajuste a tus necesidades.
RELACIONADO: Los mejores guantes de entrenamiento de Nike para tus entrenamientos más difíciles
Variaciones del press de banco
El press de banco de agarre medio es un punto de partida excelente para muchas personas porque puedes agregar o reducir peso según sea necesario. Una vez que hayas dominado el peso básico, puedes recurrir a variaciones para trabajar diferentes músculos según el "agarre, inclinación y el equipo que uses", dice Anderson. Aquí presentamos algunas variaciones comunes:
- Press de banco de agarre ancho: para esta variación avanzada, coloca las manos a una distancia de casi el doble de los hombres o mueve las manos algunos centímetros hacia afuera de cada lado de tu agarre estándar.
"Un agarre más ancho inclinará más los pectorales, específicamente los claviculares", explica Anderson. Esto también pone más tensión en los pectorales, por lo que deben estar en buen estado antes de que intentes este levantamiento. - Press de banco con mancuerna: si un lado de tu cuerpo es más fuerte que el otro, las mancuernas pueden ser una herramienta para "ayudar con las discrepancias entre los lados", explica Anderson. Trabajan tus pectorales donde se unen a la clavícula y al esternón "porque tienes una mejor amplitud de movimiento con las mancuernas", comenta.
También, esta variación puede ser mejor para las personas que sufren dolor de hombros o muñecas, porque permite un agarre más natural (que es cuando las muñecas están rectas y las palmas de las manos frente a frente). - Inclinación o descenso: la posición del banco determinará qué músculos usarás. "La inclinación se dirige más a la parte superior del pecho, mientras que el descenso se dirigirá a la parte baja del pecho", comenta Anderson.
Texto: Hannah Singleton