Tres entrenamientos de espalda con mancuernas para incluir en tu entrenamiento, según entrenadores personales
Deportes y actividades
Ejercitar la espalda puede ser tan fácil como agarrar mancuernas y ponerte manos a la obra. Aprende algunos movimientos nuevos para empezar.
¿Quieres fortalecer tu espalda? No busques más, usa las mancuernas. Los mejores entrenamientos de espalda con mancuernas no tienen que ser complejos o complicados. Estos ejercicios simples, efectivos y específicos se enfocan en la parte posterior de tu cuerpo. Elegir un par de ejercicios de espalda para crear un entrenamiento estilo circuito puede ayudarte a obtener los beneficios de estos ejercicios, ya sea que estés sudando en el gimnasio o en casa.
Por qué es tan importante fortalecer la espalda
“Una espalda fuerte es la base de un cuerpo fuerte”, dice Bianca Vesco, entrenadora personal certificada por NASM en Nashville. “Fortalecer la espalda mejora la postura, la estabilidad de todo el cuerpo y puede ayudar a prevenir el dolor y las lesiones a medida que envejecemos”. Cuando los músculos de la espalda son débiles, y pasas mucho tiempo sentado (como muchos lo hacen todo el día), puedes perder la movilidad de la columna, "lo cual puede provocar mucho dolor y problemas de movilidad en el futuro", dijo Vesco.
Tener una espalda fuerte también puede mejorar el rendimiento del ejercicio e impactar positivamente en tu calidad de vida en general, dijo Ellen Thompson, entrenadora personal certificada por NASM y entrenadora personal principal en Blink Fitness. “Incorporar días de espalda, o incluso algunos ejercicios de espalda, en tu programa de entrenamiento puede ser la diferencia entre ver ganancias de fuerza y ver a un fisioterapeuta”, dijo.
Tres beneficios de usar mancuernas para entrenamientos de espalda
1.Puedes lograr una mayor amplitud de movimiento.
Las pesas, las máquinas de poleas y las máquinas con peso pueden limitar tu amplitud de movimiento natural, dijo Thomson. Por ejemplo, cuando haces remo inclinado con una barra, solo puedes moverte hasta donde la barra te lo permita: hasta la caja torácica. “Sin embargo, con las mancuernas, puedes reclinarte hacia atrás tanto como quieras, activando directamente los dorsales”, dijo. Esto se traduce en trabajar el músculo a través de una amplitud de movimiento más completa.
2.Las mancuernas permiten entrenar la estabilidad.
"Debido a que las mancuernas no están ancladas a algo estable y se mueven "libremente", tu cuerpo tiene que trabajar mucho más para estabilizarse mientras las usas a diferencia de una máquina de poleas", dijo Vesco. Esto significa que trabajarás los músculos estabilizadores pequeños en tu core y espalda, contribuyendo aún más a las ganancias de fuerza y
estabilidad de todo el cuerpo. Esto puede traducirse en fuerza para otros entrenamientos y actividades y ayudar a que tu cuerpo se mueva de manera más eficiente en la vida cotidiana. Estos ejercicios son excelentes para desarrollar y fortalecer los músculos estabilizadores alrededor de las articulaciones y "cuando se realizan correctamente, estos ejercicios podrían reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento", dijo Thompson.
3.Las mancuernas son convenientes y compactas.
No se precisa un gran espacio para guardar o usar las mancuernas. “En esos días cuando el gimnasio está repleto, puedes agarrarlas y llevarlas a un área menos concurrida, para realizar los movimientos que necesites”, dijo Thompson.
Alternativamente, puedes tener algunas mancuernas en casa para entrenamientos convenientes, sin necesidad de trasladarte.
Tres ejercicios de espalda con mancuernas
Los mejores entrenamientos de espalda con mancuernas se componen de excelentes ejercicios que se enfocan en los músculos de la espalda desde diferentes ángulos. Aquí, Vesco y Thompson comparten sus ejercicios favoritos de espalda con mancuernas.
1. Remo inclinado
“El remo inclinado mejora la fuerza en la parte superior e inferior de la espalda, los glúteos, los isquiotibiales, los dorsales y los hombros”, dijo Vesco.
El remo inclinado también activa la estabilidad del core, dijo Thompson.
Cómo hacerlo: párate con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano, los brazos a los costados y las piernas ligeramente flexionadas. Inclina hacia adelante las caderas para que el torso quede paralelo al piso, o tan cerca como lo permita tu movilidad. Extiende los brazos hacia abajo, hacia el suelo, con las palmas de las manos una frente a la otra. Jala lentamente de las mancuernas hacia el pecho, con los codos pegados al cuerpo, hasta llegar a la espalda, de modo que sientas que los omóplatos se contraen. Baja las pesas a la posición inicial.
Haz tres series de ocho repeticiones con un peso moderadamente pesado.
2. Mosca inversa con mancuernas
“Este ejercicio es beneficioso para mejorar la postura”, dijo Thompson. Trabaja la parte posterior de los hombros, el trapecio medio (el músculo grande que se extiende por la parte inferior del cuello y los hombros) y los romboides (debajo de los omóplatos), comentó.
Cómo hacerlo: párate con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano, los brazos a los costados y las piernas ligeramente flexionadas. Inclina hacia adelante las caderas para que el torso quede paralelo al piso, o tan cerca como lo permita tu movilidad, y con los brazos hacia abajo. Manteniendo una ligera flexión de los codos, junta los omóplatos y levanta los brazos hacia los lados. Baja lentamente las pesas.
Haz tres series de 12 repeticiones con un peso moderadamente liviano.
3. Caminata con peso por encima de la cabeza
“Este ejercicio trabaja toda la espalda, los hombros y los músculos estabilizadores de la escápula”, dijo Vesco. "Adicionalmente, permite trabajar el core".
Cómo hacerlo: toma una mancuerna con cada mano. Flexiona el brazo con las pesas hasta los hombros y luego por encima de la cabeza para que los brazos queden extendidos hacia el techo, con las palmas de las manos enfrentadas. Mantén los hombros hacia abajo y activados. Camina lentamente hacia adelante manteniendo las pesas estables y evita levantar los hombros hacia las orejas.
Haz tres series de 60 segundos con un peso moderadamente pesado.
Cómo crear los mejores entrenamientos de espalda con mancuernas
Ahora que tienes una lista inicial de ejercicios para la espalda con mancuernas, es hora de combinarlos. Existen algunas formas de hacer ejercicios para la espalda.
“Cuando armo circuitos de espalda, prefiero trabajar en superseries”, dijo Vesco. Una superserie consiste en hacer dos ejercicios seguidos, uno con una carga pesada y el otro con una carga más liviana.
“También podrías trabajar con un triset, que significa hacer tres ejercicios seguidos, de tres a cinco series”, dijo. Sería como un entrenamiento de mini circuito con tres ejercicios en lugar de cinco o seis más comunes.
También comentó que recomienda cambiar de ejercicios de dos brazos a ejercicios de un solo brazo, según los objetivos, la cantidad de peso disponible y cómo se siente tu cuerpo. “Cuando agregas entrenamiento unilateral, tienes la oportunidad de mejorar tu falta de equilibrio y estabilidad porque los ejercicios de un solo lado requieren mucho más esfuerzo de tu core”, dijo Vesco.
“Los pesos, las repeticiones y la programación deben ser específicos para ti, la cantidad de peso disponible y tus objetivos personales”, dijo Vesco. En general, si buscas desarrollar fuerza, opta por un mayor peso y menos repeticiones; si buscas desarrollar resistencia muscular, opta por un peso más ligero y más repeticiones, dijo.
De acuerdo con las recomendaciones de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, combinar el peso adecuado con los rangos de repeticiones te permitirá alcanzar tus objetivos de manera efectiva. Por ejemplo, si quieres desarrollar fuerza, usa cargas más altas y menos repeticiones. Alternativamente, si buscas mejorar la resistencia muscular, reduce la cantidad de peso y aumenta las repeticiones.
Texto de Amy Marturana Winderl