Las mejores bandas de resistencia Nike en el mercado y cómo usarlas
Guía de compra
Olvídate del equipo de entrenamiento voluminoso y pon a prueba los músculos con las bandas de resistencia de Nike.
Un deportista debe tener al menos una banda de resistencia en su equipo de entrenamiento de fuerza. Para el entrenamiento de fuerza, esa pequeña banda de goma guarda un impacto más grande de lo que sugiere su forma compacta, explica Shaun Tubbs, terapeuta físico con certificación N.A.S.M. e instructor en jefe de CITYROW en la ciudad de Nueva York.
"Las bandas de resistencia tienen muchos beneficios en lo que se refiere al entrenamiento de fuerza", comenta. "Son una herramienta valiosa de fuerza para cualquier deportista, principiante o avanzado, porque pueden usarse de muchas formas".
Las mejores bandas de resistencia también son ligeras, portátiles y relativamente baratas, al menos en comparación con otros tipos de equipo de entrenamiento de fuerza, añade Tubbs.
Ahorrar dinero y espacio es solo el comienzo. Aquí están las mejores bandas de resistencia de Nike y algunos de los mayores beneficios relacionados con el ejercicio al incorporar bandas de resistencia a la rutina de condición física.
Cuatro bandas de resistencia de Nike en el mercado y cómo usarlas
Tubbs comenta que diversos factores determinarán el tipo de banda de resistencia que necesitas. Por ejemplo, debes considerar tu nivel de comodidad con el ejercicio con el que quieres usar la banda, cómo piensas usarla (para ayudar a un movimiento u ofrecer el punto principal de resistencia) y qué tan intenso quieres que se sienta el ejercicio.
(Artículo relacionado: Los mejores ejercicios con banda de resistencia para principiantes)
Así pues, algunas bandas de resistencia están mejor equipadas para enfocarse en ciertos músculos o usarse con ejercicios distintos en comparación con otras. Aquí te presentamos un desglose de las cuatro principales bandas de resistencia de Nike y para qué usarlas:
1. Banda de resistencia liviana Nike con mangos
Ideal para: Según Tubbs, las bandas de resistencia livianas son ideales para músculos que normalmente no cargan mucho peso (como el tronco) o ejercicios que necesitan que la banda se extienda demasiado (por ejemplo, pararse sobre una banda de resistencia para hacer press superior).
Tubbs añade que si no te decides por un tipo de banda de resistencia para un ejercicio, escoge una ligera o consulta a un entrenador personal certificado.
"Para ejercicios nuevos, comienza sin una banda de resistencia o con una más ligera", señala. "Debes asegurarte de poder moverte correctamente sin añadir demasiado peso o tensión". La banda de resistencia liviana Nike ofrece 9 kilogramos de resistencia.
Ejercicios para hacer:
- Press de hombros por encima de la cabeza (de pie sobre la parte media de la banda)
- Giros rusos (sentarse con la banda sujeta a la parte inferior de los pies)
- Leñadores (banda amarrada a puntos fijos en el piso)
2. Banda de resistencia de peso medio Nike con mangos
Ideal para: Tubbs dice que esta banda con 14 kilogramos de resistencia, es perfecta para ejercicios de aislamiento. De acuerdo con el American College of Sports Medicine, un ejercicio de aislamiento trabaja principalmente un músculo a la vez, como los curls de bíceps. Un ejercicio compuesto, como las sentadillas, trabaja varios músculos a la vez.
Ejercicios para hacer:
- Curls de bíceps (de pie sobre la parte media de la banda)
- Extensiones de tríceps (de pie sobre la parte media de la banda)
- Curls de isquiotibiales (banda anclada a un punto fijo)
3. Banda de resistencia pesada Nike con mangos
Ideal para: Con 18 kilogramos de resistencia, la banda de resistencia pesada Nike es perfecta para grupos musculares más grandes (como los isquiotibiales, glúteos, cuádriceps, espalda y pecho) y movimientos compuestos que manejan más peso en los ejercicios, explica Tubbs.
Ejercicios para hacer:
- Sentadillas (de pie sobre la parte media de la banda)
- Peso muerto (de pie sobre la parte media de la banda)
- Press de pecho (banda anclada en la parte inferior del banco)
(Artículo relacionado: ¿Cuál es la diferencia entre las sentadillas y el peso muerto? ¿Y cuál es mejor?)
4. Bandas de resistencia mini loop
Ideal para: Si eres principiante (o vuelves a hacer ejercicio después de un descanso), usar una de estas bandas puede añadir más resistencia y ayudar a acostumbrarse a usar un accesorio en los movimientos, además de enfatizar la técnica apropiada.
Tubbs comenta que las bandas de resistencia mini loop también ayudan a mantenerse dentro del plano de movimiento previsto para un ejercicio. Por ejemplo, en un puente de glúteo, una minibanda colocada arriba de las rodillas activa músculos estabilizadores clave, lo que fomenta la alineación correcta de cadera-rodilla-tobillo, dice Tubbs.
Ejercicios para hacer:
- Puentes de glúteo (banda alrededor de los muslos)
- Sentadillas (banda alrededor de los muslos)
- Almejas (banda sujeta arriba de las rodillas)
Tres beneficios de usar bandas de resistencia
1.Las bandas de resistencia ofrecen resultados similares a otros tipos de equipo de fuerza
Un metaanálisis de 2019 publicado en SAGE Open Medicine descubrió que el tipo de aumento de fuerza posible con una banda de resistencia es comparable con otros tipos de aparatos de gimnasio específicos para fuerza, como mancuernas, pesas rusas y barras. Y ese descubrimiento se aplicó a personas de todas las edades y capacidades físicas, desde atletas de élite hasta adultos sedentarios (que no se ejercitan regularmente).
2.Los músculos trabajan tiempo extra en ciertos movimientos con una banda de resistencia.
Las bandas de resistencia ofrecen mayor tiempo bajo tensión (TUT), esto es la cantidad de tiempo que un músculo recibe activación (o "se trabaja") durante un ejercicio. Esto básicamente quiere decir que los músculos trabajan mucho durante más tiempo, comenta Tubbs.
Con las bandas de resistencia mini loop, el mayor TUT entra mucho en juego, ya que los músculos trabajan de forma continua durante todo el movimiento, añade. Por ejemplo, incluso en la parte de "descanso" del movimiento (como pararse en una sentadilla), los músculos siguen empujando la banda hacia afuera.
"Con las bandas de resistencia, hay mayor activación muscular porque se aplica resistencia en las fases concéntricas y excéntricas de un ejercicio", explica Tubbs. (Dato informativo: El entrenamiento con mayor TUT está ligado a una mayor hipertrofia o mayor masa muscular debido al entrenamiento de fuerza).
Pongamos un curl de bíceps, por ejemplo. Con un par de mancuernas, los bíceps (el músculo principal que se trabaja) reciben la mayor activación durante la fase de curva (concéntrica) del movimiento. Con una banda de resistencia, los bíceps reciben activación durante la curva hacia arriba y al bajar el peso (la fase excéntrica).
Y aunque ese enfoque extra en la parte excéntrica de un ejercicio puede producir algo de aumento considerable de fuerza, potencia y velocidad, se descubrió que también el movimiento enfocado en esta fase mejora el equilibrio, la flexibilidad y la movilidad de las personas, particularmente en adultos mayores. (Pero es importante tomar en cuenta que este estudio brinda una evaluación general del movimiento excéntrico y no es necesariamente específico del entrenamiento con bandas de resistencia).
Además, Tubbs dice que la tensión adicional evita que uses el impulso o balanceo para levantar el peso, en lugar de usar el músculo mismo. (En otras palabras, ¡no hagas trampa!)
3.Las bandas de resistencia pueden servir como una herramienta de movilidad
Las bandas de resistencia no solo están diseñadas para activar los músculos con ejercicios de fuerza, también ayudan a desarrollar flexibilidad y equilibrio.
En un metaanálisis de 2017 hecho con 19 estudios enfocados en bandas de resistencia, los investigadores descubrieron que usar estas bandas puede mejorar la flexibilidad y el equilibrio en personas de 65 años o más.
Otro estudio de 2019 del Journal of Sports and Science Medicine observó que jugadores de rugby mejoraron su flexibilidad y amplitud de movimiento después de completar una rutina de ejercicios de cinco semanas enfocada a las bandas de resistencia.
Texto: Julia Sullivan, terapeuta física con certificación ACE