Cómo elegir alimentos para fomentar la recuperación muscular, según especialistas en nutrición

Después de un entrenamiento intenso, puede que recurras a uno (o incluso dos) métodos de recuperación, como ir a un sauna, meterte en un baño de hielo, o aplicar un poco el rollo de espuma. Pero ¿sabías que hay ciertos alimentos que puedes comer para la recuperación muscular después de un entrenamiento?

Sigue leyendo para descubrir por qué es conveniente comer algo (incluso si es poco) después de una sesión de ejercicio, y aprende consejos para elegir los mejores alimentos para la recuperación muscular.

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Cuando ejercitas, tu cuerpo recluta glucógeno, la forma en reserva de la glucosa, situado en los músculos y el hígado. Vicki Shanta Retelny, especialista certificada en nutrición, recalca la importancia de comer bien después de un entrenamiento. De esa forma, repondrás las reservas de glucosa, ayudarás a los músculos a recuperarse y estabilizarás los niveles de glucosa en la sangre.

Los alimentos específicos que comes pueden generar un impacto directo en tu recuperación. Por ejemplo, mientras que el consumo de alimentos ricos en carbohidratos rellena esas reservas de glucógeno, comer proteína ayuda a reparar y reconstruir el tejido muscular que se dañó durante un entrenamiento, explica Heather Mangieri, maestra en ciencias, especialista certificada en nutrición, especialista certificada en dietas deportivas y especialista licenciada en nutrición.

La recomendación general es comer una hora después de completar un entrenamiento, dice Retelny. Sin embargo, seguir este consejo dependerá de qué tan bien toleras la comida después de hacer ejercicio, explica ella.

Las investigaciones han sugerido que el consumo de proteína quizás no sea tan importante. De acuerdo con una evaluación encontrada en una edición de 2017 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, la proteína ayuda con la síntesis de proteína muscular (el proceso en el que los aminoácidos se incorporan a las proteínas del músculo esquelético) independientemente de si se consume antes o después de un entrenamiento de resistencia.

Por otra parte, es mejor que los atletas de resistencia consuman carbohidratos rápidos de digerir antes de un entrenamiento prolongado. De esa forma, ya sea que estés paseando en bicicleta, corriendo o nadando intensamente, el cuerpo no acudirá al tejido muscular después de agotar sus reservas de grasa y carbohidratos.

"El período de tiempo óptimo para consumir proteínas es probablemente una cuestión de tolerancia individual", escriben los autores. De nuevo, la proteína tarda más tiempo en digerirse que los carbohidratos o las grasas, así que algunas personas toleran mejor la proteína después de un entrenamiento.

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Los atletas deberían consumir una mezcla de carbohidratos y proteínas en sus platos o refrigerios de recuperación, afirma Mangieri. Los carbohidratos reponen el glucógeno que se usó en los ejercicios de resistencia. Los carbohidratos son el nutriente más importante para la recuperación muscular, agrega ella.

Por ejemplo, un estudio de 2021 a pequeña escala, que analizó a 323 atletas recreativos que completaron una carrera en carretera de 15 kilómetros, reveló que quienes se suplieron con una bebida placebo con carbohidratos (contra un suplemento de proteína basada en lácteos) durante tres días consecutivos después de la carrera experimentaron menos dolor en los músculos.

Dicho eso, consumir proteína también es clave para la recuperación muscular, pero en especial después de hacer ejercicios de resistencia. De acuerdo con un estudio encontrado en una edición de 2017 del journal Nutrients, la proteína ayuda a aprovechar al máximo la síntesis de proteína muscular, lo que activa el crecimiento de los músculos. Además, el estudio indicaba que consumir proteína después de hacer ejercicio puede reducir la sensación de dolor de los músculos después del entrenamiento. Para aprovechar al máximo la síntesis de proteína muscular, según la National Academy of Sports Medicine, come uno o dos platos pequeños ricos en proteína en las tres horas siguientes de las sesiones de entrenamiento de fuerza.

Añadir o no una grasa a tu plato o refrigerio de recuperación depende de tu situación y objetivos, explica Mangieri. De acuerdo con la NASM, las grasas ayudan a reducir la inflamación, brindan energía y mejoran la recuperación. Sin embargo, también pueden ralentizar la digestión, señala Mangieri. Así que, para alimentarte con rapidez, tu plato de recuperación debería ser bajo en grasa, explica ella.

Pero, si terminaste de hacer actividad física por el día y no planeas hacer un entrenamiento energético a la mañana siguiente, considera la opción de un plato balanceado con carbohidratos, proteína y alguna grasa alimenticia.

"Existen combinaciones infinitas de alimentos que pueden brindar la combinación recomendada de proteína y carbohidratos después de una actividad exhaustiva", explica Mangieri.

Prueba los siguientes platos y refrigerios, procura consumir alimentos que el cuerpo pueda digerir fácilmente para que los nutrientes puedan llegar al torrente sanguíneo más rápido, dice Retelny.

• Leche con chocolate: Mangieri y Retelny sugieren esta selección portátil. Además de incluir carbohidratos y proteína, ofrece electrolitos y fluidos que favorecen la recuperación.
• Un tazón con cereal con leche: elige una leche con proteína, como la leche de vaca o de soja. Busca un cereal integral sin edulcorantes añadidos o con muy pocos.
• Yogur griego: el yogur griego es más alto en proteína que el yogur tradicional, explica Retelny. Ella sugiere que tenga bayas y semillas de cáñamo esparcidas sobre el yogur para añadir sabor y valor nutricional. O hazte un batido al licuar el yogur con la leche de tu elección y fruta congelada.
• Queso cottage: este producto lácteo contiene proteína de caseína, que puede inhibir la degradación muscular y aumentar la capacidad de desarrollo muscular, afirma Retelny. Además, tiene una alta proporción de proteínas y carbohidratos. Para que este refrigerio sea más delicioso, ponlo sobre rebanadas de fruta, sugiere ella.
• Huevos revueltos con vegetales sobre una tostada integral: los huevos contienen proteínas de alta calidad y fáciles de digerir, dice Retelny. De acuerdo con una evaluación encontrada en una edición de 2017 en el Journal of International Sports Nutrition, "la proteína de huevo puede ser de particular importancia para los atletas, ya que esta fuente de proteína ha demostrado aumentar significativamente la síntesis de proteína del músculo esquelético y las proteínas de plasma después de un ejercicio de resistencia".
• Un sándwich de pavo o jamón: elige este plato para obtener carbohidratos y proteínas magras al mismo tiempo. Dale más sabor con una pequeña cantidad de mostaza o rebanadas de manzana.
• Un tazón de sopa de pollo y arroz: al igual que el sándwich, este plato brinda proteínas magras y carbohidratos. Exprime un poco de limón fresco para agregarle sabor.

Una bebida deportiva y cecina de vaca: obtienes electrolitos e hidratación neta de la bebida deportiva y proteína del refrigerio. Cuando se trata de la carne, la NASM sugirió fuentes criadas en libertad y alimentadas con pasto.

Hidratarse después de hacer ejercicio es muy importante, en especial si no ingieres fluidos durante el entrenamiento, afirma Mangieri.

Rehidratarse con fluidos y reemplazar los electrolitos que se perdieron al sudar son aspectos clave de la nutrición después del entrenamiento, dice ella. Solo recuerda que, aunque el agua y las bebidas deportivas pueden ser opciones ideales para rehidratarse, la cerveza, el vino y los cocteles no se encuentran en la misma categoría.

Después de todo, el alcohol puede impactar de forma negativa la recuperación si se consume después de hacer ejercicio en lugar de los carbohidratos, las proteínas y el agua, u otras bebidas hidratantes. Además de perjudicar el sueño (durante el cual el cuerpo repara las células y tejidos), el alcohol también puede dificultar más la recuperación del sistema cardiovascular por la noche.

Texto: Dina Cheney