El azúcar es azúcar, ¿o no?

Un puñado de ositos de gominola tiene aproximadamente la mitad de azúcar que una taza de mango cortado. Pero está claro que la fruta es la opción más saludable, ¿verdad? Pero, ¿y si esas golosinas se prepararan con agave natural en vez de con jarabe de maíz con alto contenido de fructosa?, ¿seguirías eligiendo el mango? La respuesta es sí.

Ten en cuenta estos consejos cuando tengas que elegir entre bebidas y alimentos dulces que no sean tan obvios como elegir entre fruta y golosinas.

Echa una mirada a la etiqueta de cualquier producto y comprueba si incluye azúcar agregado. Esto significa que alguien, o alguna máquina, mezcló literalmente alguna forma de azúcar en el producto. Con poca o ninguna fibra que lo equilibre, el azúcar agregado, que se encuentra en el pan, las bebidas vegetales o la fruta deshidratada, entre muchos otros, tiende a aumentar los picos y bajadas de azúcar.

Volvamos a las golosinas con agave. Según Cording, el azúcar en sangre de tu cuerpo responderá de manera similar a todos los azúcares agregados, incluido el jarabe de maíz, la miel o el azúcar de coco. Dicho esto, es preferible el uso de edulcorantes naturales. En primer lugar, están menos procesados que los azúcares refinados. Además, tienen mucho más sabor y esto puede hacer que parezcan más efectivos que el azúcar blanco de mesa, por ejemplo. De hecho, puedes conseguir un buen resultado usando entre la mitad y dos tercios del edulcorante de una receta si usas miel en lugar de azúcar tradicional, explica Cording. Asimismo, algunos edulcorantes naturales tienen un pequeño lado nutritivo. Por ejemplo, un estudio sugiere que la miel tiene propiedades antimicrobianas y el jarabe de arce es rico en antioxidantes, aunque tendrías que consumir mucha cantidad como para conseguir todos los beneficios, según Cording.

Eso no quiere decir que no puedas disfrutar de un helado en un caluroso día de verano. Intenta consumir entre 6 y 9 cucharaditas de azúcares agregados al día. Es decir, entre 25 y 36 gramos o menos del 10% de la ingesta de calorías total, tal y como recomienda la American Heart Association. Dependiendo de la marca, puedes conseguirlo con un batido hecho con un vaso de bebida de almendra azucarada en el desayuno, un yogur de fresa como tentempié y un bol de pasta con salsa como cena. Si vas a hacer ejercicio durante más de una hora, puede que necesites más azúcar para tener energía en el entrenamiento. Antonucci recomienda de 30 a 60 gramos de hidratos de carbono simples, como líquidos que se digieran rápidamente o geles, por hora de actividad, comenzando a los 60 minutos.

Obtener energía para el entrenamiento con azúcares naturales, por cierto, puede resultar ingenioso. En una revisión de los estudios publicados en la revista “Nutrients”, los investigadores descubrieron que la miel era un buen sustituto para otras formas de hidratos, ya que estimula de manera similar los niveles de rendimiento y energía cuando la ingieres antes o durante el ejercicio moderado o intenso. Las soluciones de jarabe de arce también pueden reemplazar a las bebidas deportivas, según otros estudios. Puedes encontrar estos ingredientes en bebidas, geles y chicles. También puedes buscar recetas en Internet para preparártelas tú.

Al fin y al cabo, un mango siempre ganará a las gominolas, independientemente de lo que contengan. Pero si tomas alimentos saludables, naturales y mínimamente procesados la mayor parte del tiempo, puedes hacer un hueco a ambos. ¿Ves qué idea tan dulce?