Cuatro beneficios que aporta la avena a la salud, según nutricionistas certificados

Existe un colesterol bueno, conocido como lipoproteína de alta densidad o HDL, y el malo, conocido como lipoproteína de baja densidad o LDL.

"Una vasta evidencia sugiere que la avena puede ayudar a reducir el colesterol en sangre, gracias al poder de los betaglucanos, una fibra soluble casi única de la avena, que ayuda a que el hígado retire el colesterol LDL de la sangre", dijo Katherine Brooking, maestra en ciencias y dietista registrada.

También explica que la fibra se une a una parte del colesterol LDL en el aparato digestivo y evita que entre al torrente sanguíneo. Y existen muchas investigaciones que apoyan esta teoría.

Por ejemplo, veamos los hallazgos de un ensayo controlado aleatorizado de 2013 que observó adultos de entre 30 y 60 años con colesterol elevado. Los investigadores descubrieron que quienes comieron una porción de avena cada día por cuatro semanas redujeron su LDL en un 10 por ciento y el colesterol total en un 5 por ciento, en comparación con los participantes de la prueba que comieron crema de arroz a diario.

Además, los hallazgos de una revisión sistemática y metaanálisis de 2016 sugirieron que comer avena puede reducir no solo los niveles de LDL, sino también otros tipos de lipoproteínas dañinas que pueden contribuir a generar altos niveles de colesterol.

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¿Quieres otro motivo para preferir este alimento denso en nutrientes para el desayuno en vez de cualquier otro cereal? Podría ser un gran beneficio para la salud del corazón.

"Los betaglucanos son conocidos por su capacidad de ayudar a reducir el colesterol LDL, así como de bajar la presión arterial, lo que ayuda a mantener la salud del sistema cardiovascular y puede evitar el desarrollo de enfermedades cardíacas", dijo Erin Palinski-Wade, dietista registrada, dietista y nutricionista certificada, dietista y nutricionista con licencia, y entrenadora personal certificada.

Una investigación publicada en una edición de 2022 de la revista Food Chemistry respalda esta afirmación. En el artículo, se informó que un estudio preclínico y una serie de estudios clínicos sugirieron que la avena puede ayudar a controlar e incluso prevenir la hipertensión gracias a una combinación única de betaglucanos, proteína y lípidos funcionales (componentes saludables de los alimentos, como los ácidos grasos poliinsaturados).

Sin embargo, una revisión de 18 ensayos controlados aleatorizados y tres metaanálisis publicados en la revista Nutrients sugirió que, además del contenido de proteína vegetal y fibra prebiótica, la avena contiene propiedades antiinflamatorias que pueden tener un efecto directo en la presión arterial. Más específicamente, un antioxidante conocido como avenantramidas es la fuerza impulsora de estas propiedades antiinflamatorias.

Los autores de la revisión agregaron que la avena también brinda una fuente dietética del neurotransmisor ácido gamma-aminobutírico, que se ha vinculado con un descenso de la presión arterial y, como resultado, podría reducir el uso de los medicamentos para la hipertensión. Por supuesto, cualquier cambio en la medicación requiere una conversación previa con tu médico.

Comer avena puede ayudar a mejorar aún más los factores de riesgo asociados con las enfermedades cardiovasculares.

Por ejemplo, un estudio publicado en la revista de la Asociación Estadounidense del Corazón, Stroke, siguió los hábitos dietéticos de hombres y mujeres daneses de 50 a 64 años durante 13 años. Los investigadores descubrieron que los participantes que cambiaron los huevos y el pan blanco del desayuno por avena una vez por semana tuvieron tasas más bajas de infarto que los que no hicieron el cambio. También se vinculó una tasa más baja del total de infartos hemorrágicos (cuando un vaso sanguíneo que lleva sangre al cerebro se rompe y deja salir la sangre) con las personas que comieron avena una vez a la semana en lugar de huevos y tostadas.

Otro estudio llevado a cabo en Dinamarca y publicado en una edición de 2018 de The Journal of Nutrition demostró que existe una relación entre comer granos integrales y la reducción del riesgo de sufrir diabetes. Después de analizar los registros de los hábitos alimenticios y de salud de 55,400 personas durante el curso de 15 años, el estudio reveló que los que consumieron al menos 50 gramos de productos de granos integrales por día (incluida la avena) tuvieron una menor probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2 que los que consumieron cantidades significativamente más bajas de granos integrales por día. Más específicamente, los hombres y mujeres que comieron al menos 50 gramos de granos integrales por día redujeron el riesgo un 34 por ciento y un 22 por ciento, respectivamente.

"Además, la fibra de la avena puede ayudar a bajar los niveles de azúcar en sangre e insulina posterior a las comidas", dijo Palinski-Wade. Esto es importante porque si los niveles de azúcar en sangre e insulina se mantienen altos por mucho tiempo, se podría desarrollar una resistencia a la insulina (una condición en la que las células dejan de responder a la insulina), lo que es un precursor de la prediabetes y de la diabetes tipo 2.

Después de todo, la Administración de Alimentos y Medicamentos anunció más de 25 años atrás que autorizaba que las etiquetas de los alimentos indicaran una "asociación entre la fibra soluble de la avena integral y la reducción del riesgo de sufrir una enfermedad coronaria".

Por supuesto, el principal beneficio de los alimentos fibrosos, como la avena, es que favorecen una digestión saludable (y te mantienen regular), dijo Brooking.

El salvado de avena en particular, o la capa exterior del grano rica en fibras que contiene betaglucanos, pueden ser un alimento bueno para el aparato digestivo de las personas con un diagnóstico de colitis ulcerosa.

Los investigadores reunieron a 94 pacientes con colitis ulcerosa en remisión para realizar un estudio de 24 semanas. Dividieron a los voluntarios en dos grupos: uno, con la instrucción de comer salvado de avena, y el otro, con la indicación de consumir alimentos de trigo bajos en fibras. Según los hallazgos, que se publicaron en una edición de 2020 de la revista Crohn's & Colitis, el grupo del salvado de avena mostró menos síntomas gastrointestinales, como indigestión, diarrea, constipación y dolor abdominal, que el grupo con la dieta baja en fibras.